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減肥早餐食譜(集合15篇)

減肥早餐食譜1

營養早餐3要素

碳水化合物

減肥早餐食譜(集合15篇)

早上起牀時人的消化系統還沒完全開始工作,不宜吃油膩、難消化的食物,儘量吃些清淡的麪食,例如粥類、包子,可以在粥里加一些温和的養生食材,例如紅棗、黑米、燕麥、百合等。

蛋白質

蛋白質可以選擇肉類、蛋類、奶製品或豆製品,可以選擇和粥類一起煮或做成小菜搭配,比如肉片粥、雞蛋羹、一杯酸奶或温牛奶、豆腐等。其中奶製品和豆製品較容易消化吸收,是個不錯的選擇。

維生素

維生素類食物選擇有很多,蔬菜、水果都含有豐富的維生素,蔬菜水果中還含有膳食纖維和粗纖維,能促進腸道蠕動,防止便祕,還能起到消脂減肥的作用。但需要注意的是,剛起牀空腹時不能吃水果,進食後2小時食用為宜。

營養早餐食譜

一、水果酸奶

材料:橙子一個、酸奶300毫升早餐早餐

做法:用壓榨機將橙子榨成橙汁,倒出後轉杯,倒入酸奶搖勻即可,使用無糖酸奶效果更佳。

功效:幫助腸胃清除體內垃圾,適合春秋季減肥。

二、玉米麪糊

材料:玉米麪200克,冬瓜80克,花生米30克,瘦肉40克,紅薯30克。雞蛋,葱花依據個人喜好添加。

做法:

1、玉米麪對入涼水攪開至沒有疙瘩才可。

2、燒好開水,將玉米麪倒入,把冬瓜、紅薯、瘦肉切成粒,花生米稍微搗碎、放進去,撒上鹽,小火煮10~15分鐘。

3、再打一個雞蛋攪散成蛋花。出鍋前撒一點兒葱花。

功效:不僅可以填飽肚子,營養也很豐富。

三、番茄菠蘿汁

材料:番茄2個、菠蘿2片。白糖適量。

做法:

1、番茄洗乾淨切成塊狀;菠蘿去皮洗淨切成塊狀備用。

2、將番茄、菠蘿放入果汁機中攪拌倒入白糖,再加入適量開水,一起打成果汁,完成後去渣即可飲用。

功效:如果你喜歡也可以不去渣,菠蘿渣裏有大量的纖維,可以幫你的腸道做運動。

四、核桃松仁粟米羹

材料:核桃仁、松仁、粟米各100克。冰糖、高湯、色拉油各適量。

做法:

1、核桃仁、松仁一起用油炸熟。

2、取適量高湯,加入冰糖和粟米,小火燉熟後撒上核桃仁和松仁就可以了。

功效:這道羹味道雖好,可以要注意不能一次吃太多,要不然會造成熱量過剩。

錯誤早餐搭配

錯誤搭配一:油條+豆漿早餐早餐

豆漿油條是我們老傳統的早餐,也是很多上班族的喜愛。但是,早餐食用豆漿加油條是很大的錯誤,雖然能補充了一個早上的能量,但是卻為身體留下了很大的潛在危害。油條是油炸性的高油脂食物,在製作的過程中,高温已經使它失去了營養價值,還會帶來致癌物質。高油脂的油條再配上中油脂的豆漿,讓身體的油脂攝入量超過標準,油脂在身體的殘留容易導致肥胖。

錯誤搭配二:清粥+小菜

有些喜歡清淡的人會喜歡在早上選擇一點清淡的食物,清淡的白粥再加一碟小菜就是他們最愛了。但是,白粥加配小菜只適合老年人,因為老年人不適宜攝入過多的油脂,對於其他年齡層來説就是很不恰當的早餐搭配。白粥加小菜,都沒有足夠的蛋白質和營養,會讓人營養不足,同時只喝白粥會讓人容易有飢餓感出現低血糖,沒有足夠的能量堅持一個上午的工作。

錯誤搭配三:牛奶加雞蛋

牛奶加雞蛋是現代很多人喜歡的一種西式的早餐,認為牛奶跟雞蛋都有充分的營養和蛋白質來補充人體所需,但是這種想法是不全面的。人體對早餐的需要不僅僅是營養和蛋白質,還需要充足的碳水化合物,充足的碳水化合物才能給人體提供一個早上足夠的能量。牛奶加雞蛋都沒有足夠的碳水化合物可以提供,所以我們在選擇高蛋白質和高營養的早餐時,還要增加一些高碳水化合物的食物。

錯誤搭配四:零食+飲料

因為時間不夠的原因或者口味的選擇,有部分人會選擇準備一部分的零食和飲料作為早餐,這是最不科學的早餐搭配。早餐飲用碳酸飲料會導致體內的鈣質過快的排泄,長期飲用就會引起缺鈣,另外飲料也不能補充人體需要的水分,造成人體缺水。零食多數屬於乾糧,對於早上食用不利於腸胃的消化,而且零食只能暫時提供能量,很容易再引起飢餓感,甚至很容易導致人體營養不足。

錯誤搭配五:牛奶+酸性水果

為了減肥,很多女性會選擇沒有過多油脂的早餐,甚至簡單的一杯牛奶加一個水果。但是牛奶加水果不僅沒有起到良好的減肥的作用,甚至會因為選擇不當的水果搭配,引發腹脹腹痛。酸性的水果會把牛奶跟水果中的果酸維生素C結合凝固成塊,嚴重的影響了消化和營養的吸收,也因此引起腹部不適。

錯誤搭配六:肉類+濃茶

傳統的知識讓很多人知道濃茶有消滯提神的功效,所以有人在選擇營養豐富的肉類作為早餐的時候,會搭配一杯濃茶清除肉類的脂肪。其實,濃茶與高油脂的食物搭配不僅不能起到去脂肪的作用,反而會引起便祕。

減肥早餐食譜2

減肥早餐食譜

酸奶水果沙拉

材料:蘋果、香蕉、甜桃各300克,布朗李2個、檸檬1個、西瓜1000克。卡夫純味酸奶一瓶(227克)、鹽少許、糖50克。

做法:

檸檬一半切成半圓薄片,一半切碎,和鹽、糖拌勻醃製30分鐘。所有水果切成2釐米左右見方的丁。 酸奶與檸檬醬拌勻,與水果丁拌勻即可。

 水果蛋糕壽司

材料:

壽司飯100公克、紫蘇粉適量、奇異果1顆、橘片適量、榛果少許、蛋糕模型2個、保鮮膜2張、蘋果片適量、草莓適量、薄荷葉少許。

做法:

將紫蘇梅粉與壽司飯混拌均勻備用。 奇異果去皮切片備用。模型上舖一張保鮮膜,將作法1的飯填入至1/2滿,充分用手按壓緊實,舖上一層奇異果片,再用飯將模型填滿,按壓緊實後脱模。 將橘片、蘋果片、草莓、奇異果片依喜好排放在成形的飯上,再擺上榛果、薄荷葉裝飾即可。

 酸奶水果撈

材料:

酸奶一盒、水果可以任意配搭,最搭配的是楊桃、橙、蘋果及草莓做組合。

做法:

其實做法非常簡單,首先要將水果冼乾淨,切好,然後將水果鋪好,最後將酸奶均勻淋上鋪好的水果上,即可品嚐。

 椰香水果派對

材料:

西瓜少許、荔枝2顆、獼猴桃半隻、揶奶粉50克。做法:將水果去皮切片,待用。把椰奶粉用衝開,冷凍。水果酸奶煎餅材料:酸奶1瓶、麪粉適量、雞蛋一個、水果(挑自己喜歡的)。

做法:

將酸奶、雞蛋、麪粉攪拌成糊糊狀,麪粉具體沒有量,用平底鍋來煎,就和平時煎餅一樣,把獼猴桃和一塊煎餅用餅乾模挖出可愛的形狀,番茄打成醬,我用的攪拌機,然後淋在煎餅上就可以了。

 水果塔

材料:

奶油61克、糖粉31克、鹽1克、雞蛋20克、高粉78克、低粉20克、奶粉2克、泡打粉0.3克。

做法:

將糖粉倒入黃油中。打發至發白。分3次加入蛋液進行攪拌。攪拌均勻的樣子。篩入粉類。揉成團,放入冰箱冷藏20分鐘。取一小塊,放入模具中。均勻的壓開來。180度,15分鐘。冷卻後,擠入鮮奶油。

時間注意

時間要最佳:醫學研究證明,7點到8點吃早餐最合適,因為這時人的食慾最旺盛。早餐與中餐以間隔4—5小時左右為好。如果早餐較早,那麼數量應該相應增加或者將午餐相應提前。

減肥早餐食譜3

希臘酸奶

希臘酸奶的熱量是非常低的,不含有任何的脂肪成分,但是營養價值卻是很豐盛的,希臘酸奶中添加了杏仁堅果等富含高纖維的果肉,而高纖維食物可以有效的促進腸胃消化,這樣也可以幫助便祕人羣養成定期排便的習慣。

冰沙

在夏天很多人在早餐的時候喜歡吃蔬果以及水果冰沙,並且冰沙的做法也是非常簡單的,大家完全可以早起幾分鐘簡單的製作,並且也可以把這些食物帶到公司飲用,這樣在炎熱的夏季也會帶來一絲的涼意。

綠茶和雞蛋

很多人在早餐的時候喜歡喝咖啡,這時我們建議大家用綠茶來代替咖啡,這主要是因為綠茶可以有效的加快人體的新陳代謝,可以幫助人們達到減肥的目的,而雞蛋的營養元素也是非常豐富的,並且雞蛋的熱量也比較低,所以人們也可以適當的吃一些雞蛋。

穀物加工食品

這主要是指玉米大麥等穀物混合加工起來,這種食物適合和牛奶一起食用,在購買的時候,大家一定要選擇低脂肪高纖維的食物。

雖然越來越多的人知道了早餐的重要性,但是一些人因為時間比較匆忙,所以就選擇了吃路邊攤,而以上我們向大家介紹的這幾種食譜製作起來都是非常容易的,並且養生和減肥效果都是比較好的,所以大家可以試着製作一些。

減肥早餐食譜4

 健康減肥早餐食譜 堅持一週享瘦

週一:低脂或脱脂酸奶+杏仁

不想吃早餐的時候,對着鏡子幻想一下:今日早上不吃早餐,中午肯定就會暴飲暴食了,長期下去……當一個胖子出現在你鏡子的時候就後悔莫及啦!因此,如果你在匆忙的星期一趕着去上班,帶一些方便的食物,比如低脂或脱脂酸奶,上面可適當添加一些長條的杏仁。在家裏提前儲備好食物,你就沒有藉口總是抱怨“來不及”吃早餐了。

 週二:全麥吐司+水果+豆奶

你知道嗎?如果你一早醒來的時候不感到餓,你可以通過一些訓練來提起早晨的食慾。開始的時候吃一點口味較淡的東西,比如鹹餅乾。習慣以後可以增加一片全麥吐司。然後,試着在吐司上塗一層花生醬或者杏仁醬。接下來,再加上水果或者一小杯100%的果汁,最後是一杯豆奶。不知不覺間,你就會餓着肚子醒來了。

週三:全麥面玉米餅+蔬菜

做個快速而健康的早餐便當。向便當盒裏放一個全麥面玉米餅,加上雞蛋一隻(更健康的吃法是隻吃蛋清,當然這樣比較浪費)。蔬菜方面可以加上蘿蔔和菠菜。喜歡的話,可以在玉米餅上面加一層厚厚的番茄醬,最後灑一點低脂乾酪作為裝飾。

 週四:新鮮果仁+麥片+水果

你是在書桌或者辦公桌上吃早餐的嗎?如果是這樣的話,把抽屜裏面的油炸面圈清理掉吧。換上一些健康的小食,如果罐頭水果(最好用天然果汁浸泡果肉的罐頭,比如菠蘿果汁浸泡的菠蘿果肉罐頭)、幹無花果、李子幹、幾小包即食麥片、迷你型的全麥食品、新鮮的果仁或瓜子。

 週五:香蕉+果汁+全麥餅乾

如果你開車上班,就有足夠的時候吃一個健康的早餐了。在出門之間,把下面這些東西扔進你的包裏:低脂芝士,一隻香蕉,一小罐100%天然果汁(4盎司左右),一小袋全麥餅乾。

 週六:全麥華夫餅+藍莓果醬

認真準備一份美味健康的早餐吧!把一杯冰凍的藍莓放進微波爐里加熱1分鐘,同時把兩塊冰凍的全麥華夫餅放進烤麪包機裏面準備好。把藍莓加熱後變得的果醬和果汁倒在華夫餅上,再灑上一湯匙的碎核桃。這份早餐做起來非常方便,而且吃得飽,營養豐富,肯定令你滿心滿足。

 週日:牛奶咖啡+水果+全麥穀類

輕鬆的週日也不要一睡睡到中午而把早餐也給省了,吃一點或者喝一點東西總比什麼都不下肚好,但選擇一份營養平衡的食品就最好了。如果你的早餐僅僅是一杯牛奶咖啡,那麼可以加幾片新鮮水果以及一份全麥的穀類食品。

 早餐減肥有哪些注意事項?

1、早飯必須吃,一個雞蛋(可用鴨蛋,鵝蛋代替)(每天不超過一個雞蛋)+少量麪食+豆漿(推薦豆漿)或奶。還可吃些菜包。

2、午飯一般吃少量糧食+一些清淡蔬菜+少量少量的肉(蝦或魚或雞肉)或者只吃些水果就好了。

3、晚飯跟中午基本差不多:少量糧食或玉米粥+一些清淡蔬菜(飯後吃些水果),水果沙拉減肥食譜

4、減肥期間忌吃一切零食和高糖高脂肪和油大的東西最好少吃。比如:巧克力,炸雞,方便麪,汽水,花生,啤酒,蛋糕,肯德基、麥當勞等。

5、減肥期間儘可能多吃一切蔬菜,水果雖然可以多吃點但最好適可而止,糖份太高。

6、不管吃熱量高或者熱量低的東西,都要適可而止,這樣是不會張肉的。

7、如果非常胖的話,強烈建議做些能出汗的有養運動(慢跑,跳繩,騎自行車,必須堅持40分鐘以上)

8、減肥時候應該常吃的蔬菜:全麥麪包,玉米,米飯(少量一次1到2兩)雞蛋,鴨蛋、豆漿,牛奶(少量),蘋果,沒甜味的菜瓜,黑木耳,西紅柿,黃瓜,冬瓜,苦瓜,海帶,芹菜,韭菜,紫菜頭,豆腐,豆皮,魚蝦雞肉(少量),和一切蔬菜。

減肥早餐食譜5

1、水果蘇打餅乾&五穀豆奶

食材:蘇打餅乾6片,香蕉1根,草莓3顆,起司1片;五穀粉1湯匙,温開水1杯,豆奶粉1湯匙;美奶滋2茶匙;

做法:

水果蘇打餅乾

(1)草莓洗淨切對半香蕉切片起司切成6小片;

(2)餅乾分別輕抹上一層美奶滋再各自疊上起司香蕉草莓即可;

五穀豆奶

取少量温開水將五穀粉和豆奶粉調勻再衝入剩餘開水。

2、水果優格麥片

食材:即食麥片30克,優格1瓶,水蜜桃幹2顆,黑梅2顆,葡萄乾2茶匙;

做法:

麥片置入碗中,加上黑梅水蜜桃幹葡萄乾,最後倒進優格。

3、皮蛋瘦肉薏仁糙米粥

食材:薏仁糙米40克,皮蛋20克,瘦肉絲20克,葱花少許,鹽1茶匙;

做法:

(1)薏仁糙米加3杯水,熬煮至略帶黏糊狀約需20分鐘;

(2)皮蛋切丁,瘦肉洗淨,一起放入粥中再煮到肉熟,調味,關火,撒上葱花。

4、奇異果起司土司&綠豆沙牛奶

食材:土司2片,奇異果3片,低脂起司1片;熟綠豆3湯匙,冰塊1杯,低脂牛奶1/2杯,美乃滋1茶匙,白砂糖1茶匙;

做法:

奇異果起司土司

(1)美乃滋塗抹在土司上;

(2)奇異果切片與起司一起夾入土司中,放入烤箱烤到表面呈金黃色;

綠豆沙牛奶

將所有材料與糖放進果汁機以高速攪打約3分鐘即可。

5、培根花生厚片

食材:土司75克,起司1片,培根1條,花生醬1茶匙;

做法:

(1)培根置入150℃的烤箱持續微温加熱8分鐘至大部分的油滴出再將培根切碎;

(2)土司抹上花生醬鋪上起司放進烤箱烤呈黃褐色,把碎培根灑於花生土司上。

看完早餐食譜,小天再帶大家來複習一下飲食減肥的注意事項:

減肥飲食原則

1、宜多吃蔬果。蔬菜水果含有豐富的維生素和纖維素,能促進消化吸收加速脂肪燃燒,還能促進腸胃蠕動,幫助排出體內堆積毒素。而且蔬菜的熱量通常都很低,你吃再多也不會有發胖的危險。推薦大家多吃的蔬菜有冬瓜香菇等。需要注意的是部分水果含糖量不低,推薦大家多吃的水果有蘋果提子等。

2、宜少油少鹽。想要吃不胖的話,那就要保證你的飲食少油少鹽。要限制高脂肪的肥肉類、堅果以及食用油,每天攝入的脂肪量應控制在40克以下。少油的方法不僅僅是炒菜時少放油,更是改變烹調方法,如把炒煎變成煮等。而建議少放鹽,是因為高鈉食物很容易提高食慾,讓你不得不多吃,助你增肥,還能改變細胞滲透壓致使水腫。另外對高血壓人羣來説,鈉攝入量更是需要嚴格限制。

3、少量多餐。其進食原則是每天分成4到6餐每餐維持5或6分飽。這樣可以避免一次吃進大量食物,不僅可以減輕腹部飽脹的不適感,也有助於體重的控制。為了控制熱量攝取併兼顧營養需求,妹子們可以多選擇水果、燕麥片、低脂牛奶等熱量較低的`食物做為餐點。(更多飲食減肥要點請戳下面文章)

《減肥祕籍》

最後,大家還是要記住減肥有句經典名句:“管住嘴邁開腿”。想要減肥成功必定要雙管齊下,還得持之以恆,相信您一定會瘦下來的!

減肥早餐食譜6

1、冬瓜粥

新鮮帶皮冬瓜100克,粳米150克。將冬瓜洗淨切碎,與粳米煮粥,每日早晚,空腹温熱食服。

2、白茯苓粥

白茯苓20克,粳米50克。白茯苓研為細粉,與粳米煮粥,每日早晚,温熱食服。

3、赤小豆粥

赤小豆150克,粳米50克。先將赤小豆洗淨,浸泡2~3小時,煮爛後,加粳米煮粥。每日早晚,認此粥為食。

4、玉米粉粥

先將玉米粉適量,冷水調和,待粳米粥煮熟後,調入玉米粉糊,共煮為粥,隨意服食。

5、芡實粥

芡實米30~60克,粳米100克,煮粥,常服。

6、煮玉米加蛋花胡蘿蔔絲粥

將玉米晚上提前煮好,早晨起來用微波爐熱一下,將炒胡蘿蔔絲放到粥內,快要熟的時候放上蛋花,再加入鹽調一下味道就可以了,這款早餐熱量為300千卡,蛋白質18克,脂肪40克,還含有維生素,特別是含有能夠防止輻射的維生素a。

7、豆漿餐

可以在晚上將豆子泡好,早晨起來放到豆漿機中,只需要十五分鐘就可以做好一晚熱騰騰的豆漿,可以搭配油條等主食。

8、玉米餐

玉米粉兩匙、牛奶一匙、面片一匙,放在一起煮成粥,用熱水沖泡就可以,如果覺得這樣還不夠飽,那麼可以在晚上提前煮一根玉米,這樣就可以飽了。

減肥早餐食譜7

食譜一:鮮榨果汁+應季水果+蔬菜+麪包

營養師點評:早晨鮮榨果汁是一種“精力湯”。牛油果富含維生素E,雖脂肪含量高,但為不飽和脂肪,有利健康。

食譜二:純牛奶+麪包+紅薯+水煮蛋+堅果+水果

營養師點評:麪包牛奶算是絕配,紅薯屬於粗糧,可謂粗細搭配。

食譜三:鮮榨果汁+麪包+雞蛋+水果+生菜

營養師點評:如此搭配早餐,保證了蛋白質、維生素、碳水化合物和膳食纖維素等多種營養素充分攝入。雞蛋屬於優質蛋白,健康人可每天食用一個。

食譜四:涼拌菜+餅+果汁

營養師點評:一餐包括主食、蔬菜和水果,飽腹又營養。

食譜五:綠豆漿+鍋盔+水果

營養師點評:豆漿(主要為綠豆再加些米),黏糯可口,烤的鍋盔也緩解了腸胃負擔 。

食譜六:五穀豆漿+水煮蛋+餅+水果

營養師點評:早上吃雞蛋建議用水煮方式,因為煮雞蛋是雞蛋營養流失最少的方式,加上五穀豆漿,保證攝入充分的優質蛋白。

減肥早餐食譜8

簡單的減肥早餐食譜一、冬瓜粥

新鮮帶皮冬瓜100克,粳米150克。將冬瓜洗淨切碎,與粳米煮粥,每日早晚,空腹温熱食服。

簡單的減肥早餐食譜二、白茯苓粥

白茯苓20克,粳米50克。白茯苓研為細粉,與粳米煮粥,每日早晚,温熱食服。

簡單的減肥早餐食譜三、赤小豆粥

赤小豆150克,粳米50克。先將赤小豆洗淨,浸泡2~3小時,煮爛後,加粳米煮粥。每日早晚,認此粥為食。

簡單的減肥早餐食譜四、玉米粉粥

先將玉米粉適量,冷水調和,待粳米粥煮熟後,調入玉米粉糊,共煮為粥,隨意服食。

簡單的減肥早餐食譜五、花生燉牛奶

材料:花生100克,銀耳30克,牛奶約1500毫升。另備冰糖和枸杞適量。

做法:

1、將銀耳、枸杞子、花生米洗乾淨備用。

2、鍋上火,一次性放入牛奶,銀耳、枸杞子、花生米、冰糖煮,煮至花生米爛熟時即可。

功效:相信很多人都喝過花生牛奶,自己做的可能會給你不一樣的感覺。

簡單的減肥早餐食譜六、芡實粥

芡實米30~60克,粳米100克,煮粥,常服。

簡單的減肥早餐食譜七、玉米麪糊

材料:玉米麪200克,冬瓜80克,花生米30克,瘦肉40克,紅薯30克。雞蛋,葱花依據個人喜好添加。

做法:

1、玉米麪對入涼水攪開至沒有疙瘩才可。

2、燒好開水,將玉米麪倒入,把冬瓜、紅薯、瘦肉切成粒,花生米稍微搗碎、放進去,撒上鹽,小火煮10~15分鐘。

3、再打一個雞蛋攪散成蛋花。出鍋前撒一點兒葱花。

功效:不僅可以填飽肚子,營養也很豐富。

簡單的減肥早餐食譜八、水果酸奶

材料:橙子一個、酸奶300毫升

做法:用壓榨機將橙子榨成橙汁,倒出後轉杯,倒入酸奶搖勻即可,使用無糖酸奶效果更佳。

功效:幫助腸胃清除體內垃圾,適合夏季減肥。

減肥早餐食譜9

煮玉米+蛋花胡蘿蔔絲粥

這款早餐的能量為300千卡,蛋白質18克,脂肪8克,碳水化合物40克,還富含維生素,特別是抵抗輻射的維生素A。

做法:提前煮好的玉米,早晨用微波爐加熱,炒胡蘿蔔絲燴到粥裏,將熟時甩蛋花,用鹽調味。

Tips:這款早餐熱量低,而且吃後能讓人保持口氣清新,啃一啃玉米,咂幾口淡淡的鹹粥,能讓人從內到外都清清爽爽。

豆漿餐

材料:豆漿

豆漿配油條等其他主食,都是不錯的選擇。

做法:其實自己做豆漿很簡單的,買個豆漿機,前一天晚上把豆漿浸泡好,早上起來把大豆放到豆漿機中,只需要15分鐘,一碗熱騰騰的豆漿就好了,除了黃豆還可以加入黑豆、紅豆,這樣營養又美顏。

Tips:這款早餐最具中國特色了,女人喝豆漿好處多,可以預防婦科疾病,豆漿是植物蛋白,碳水化合物和蛋白質類的食物都有了,營養豐富。

豆奶+蛋奶粉餐

材料:豆奶,蛋奶粉,火腿麪包

這款早餐重點在於蛋奶粉,蛋奶粉的營養豐富,含有植物雌激素,讓你健康、美麗、苗條。

Tips:加入蛋奶粉使你精力更充沛,現在市面上的蛋奶粉有很多種。

果蔬餐

材料:蔬菜水果汁,煎蛋三明治

簡單的一頓蔬果早餐,就能滿足一天維生素需求。

做法:用不粘鍋煎蛋(無須放食用油),再取兩片全麥切片面包,還可按個人口味加火腿,生菜和脱脂沙拉醬,用時令水果調配果汁。

Tips:鮮橙胡蘿蔔汁、甜瓜蘋果汁、純獼猴桃汁、純黃瓜汁都會是很好的選擇,有助於排出體內毒素,增強新陳代謝。

玉米餐

材料:玉米粉2匙、牛奶1匙、麥片1匙

這款早餐以玉米為主的健康營養餐,玉米羹做法方便簡單。

做法:將材料用開水衝飲即可,如果覺得不夠飽,可以前一天晚上煮好一根鮮玉米,第二天早上微波一下,配玉米羹。

Tips:玉米含有大量膳食纖維,是粗糧中的保健佳品,對促進人體消化頗為有利。玉米更是瘦身主食,營養豐富,有身體比較不容易吸收的糖原,很利於減肥。

牛奶餐

材料:牛奶,蘇打餅乾

這款早餐以牛奶為主比較西式,西方人吃早餐都不忘喝杯牛奶,牛奶中含有豐富的鈣、維生素D等,包括人體生長髮育所需的全部氨基酸,消化率可高達98%,是其他食物無法比擬的。

做法:超市購買的牛奶可以直接冷飲,加熱也十分方便。鮮牛奶則需要煮沸五分鐘,才能保證細菌被殺死。吃早餐的正確順序是先吃蘇打餅乾,再喝牛奶,牛奶不要空腹喝。

味噌蔬菜餐

材料:味噌蔬菜豆腐湯,2個手卷壽司。

這款早餐比較日式,日本人的身體都比較輕瘦,這個很大一個原因跟他們的飲食習慣有關係,早上喝點湯,一天精神都飽滿。

做法:蔬菜加入豆腐煮開,加入日式味噌醬料。壽司的原料都是隔夜食用不會致病的,所以手卷壽司可以在日式料理店或超市前一天買好,也可以自己前一晚做好。

Tips:這款早餐是多纖維、低熱量的,味噌是日本家常大豆類醬料,含豐富蛋白質,低脂肪,適合長期食用。

減肥早餐食譜10

減肥營養餐一、雞蛋牛奶+水果素食

1、早餐水煮蛋一顆,牛奶一杯,蘋果半個或一些馬鈴薯+火腿+沙拉醬。

2、中餐一碗飯和菜。

3、晚餐在七點吃,和中餐差不多,不過只需要吃7到8分飽就可以了,而過了9點後就不能再吃別的食物,不過水果例外。

4、不妨在睡前喝杯果汁(建議擠檸檬原汁+水+二顆酸梅)記得別加糖

5、配合適當的運動

推薦理由:這道套餐量適中,對於身體較弱的MM很適合,這款減肥餐的營養也是很全面的。

減肥營養餐二、優酪乳減肥瘦身食療法

1、起牀後:2杯水

2、早餐:蔬菜汁

3、中餐:優酪乳五百克

4、晚餐:蔬菜汁

5、就寢前:一到二杯水

推薦理由:優酪乳對於消化還有避免便祕很有效果,對於有益菌抑制壞菌生長十分有效,從而讓腸內的菌羣比例得到改善,讓腸胃的正常蠕動加速。這個套餐對於那些想快點瘦下來,想在短期時間內看到減肥效果的MM很有幫助,因為餐量偏少,這款套餐不可以一直吃,非常容易造成營養不良,MM們減肥的同時也別忽略身體健康。

減肥營養餐三、蘋果餐

1、早餐:牛奶一瓶(或不加糖咖啡)+白煮蛋一顆(或茶葉蛋)。

2、蘋果:從中午12:00開始,每二小時吃一顆蘋果直到晚上8:00,一共5顆,吃完就別吃蘋果餐了,吃一天就夠了

推薦理由:很多減肥MM一直都非常喜歡蘋果減肥餐,蘋果既減肥又可以美容。這個減肥套餐的瘦身效果也非常顯著。

減肥營養餐四、全麥麪包+脱脂牛奶

1、早:烤全麥吐司1片,水煮蛋1顆,脱脂牛奶1杯,茶1杯(健怡可樂也行)。

2、中:脱脂牛奶1杯,水煮鮪魚(等量的雞胸肉也行)水煮青菜,水果1顆(芭樂或者蘋果、蕃茄),茶1杯(健怡可樂也行)。

3、晚:自己調配,不過別吃澱粉類與肉類。

推薦理由:這個減肥套餐一般實施5天就能減肥6公斤,不過每天至少要喝2500-3000cc水,這樣的套餐最吸引人的一點是:減肥時還可以喝可樂,不少MM愛喝飲料,不過飲料中的熱量非常多,飲料是減肥者的禁忌。不過吃這套減肥餐就不需要擔心了,還可以達到理想的減肥效果

減肥早餐食譜11

煎馬鈴薯

材料:馬鈴薯、海苔、醬油膏。

做法:將馬鈴薯打成泥,下面鋪着海苔片,然後再放入鍋中,用小火兩面煎熟,最後淋上醬油膏即可。

薏米蓮子百合粥

材料:薏米50g,大米100g,蓮子50g,幹百合50g,蜂蜜適量。

做法:薏米洗淨泡發一晚,幹百合洗淨泡發,大米洗淨浸泡,蓮子洗淨;鍋中加入適量水、薏米,加入大米;水開後加入蓮子和百合,大火燒開轉小火燒30分鐘左右;稍微冷卻後加入紅糖或蜂蜜即可。

五穀飯

材料:糙米、五寶粉、蘿蔔乾、鹽、油。

做法:糙米用清水浸泡2小時,加入食鹽及油蒸熟,再分別撒上五寶粉與蘿蔔乾,讓米飯吃起來不澀。

紅薯粥

材料:新鮮紅薯250克,大米100克。

做法:將紅薯(以紅皮黃心者為最好)洗淨,連皮切成小塊,加水與米同煮稀粥 即成。

木瓜銀耳薏米羹

材料:木瓜100g,薏米50g,銀耳5g。

做法:薏米洗淨,用清水浸泡2小時;幹銀耳清水泡發後清洗乾淨,去掉根部,撕成小朵;木瓜去皮去籽切成滾刀塊;將泡好的薏米和銀耳放入砂鍋中,大火煮開後轉小火燉1小時,至薏米銀耳軟爛;然後將切塊的木瓜放入,繼續燉15分鐘即可

紅豆薏米粥

材料:紅豆,薏米,水,冰糖。

做法:準備同等分量的紅豆和薏米,洗乾淨後,紅豆泡兩至三個小時,薏米泡一個小時,大米洗乾淨後,泡半個小時,備用;在沸水中加入紅豆,煮開後,添一些涼水,再煮開後,再添涼水;等紅豆煮開花後,放入大米和薏米,大火煮開後,轉小火煮至粘稠,就放冰糖調味即可。

紫糯薏米粥

材料:紫糯米100克,薏仁30克,小米50克,糙米50克,蓮子若干,大棗若干,蜂蜜一大勺,玫瑰醬一勺。

做法:將紫糯米、薏仁、蓮子、小米、糙米、大棗等洗淨;將上述材料放入電飯鍋中,按煮粥鍵即可;將蜂蜜拌入煮好的粥中,放入適量的玫瑰醬。

減肥早餐食譜12

營養早餐減肥食一、水果蘇打餅乾&五穀豆奶

水果蘇打餅乾的材料:蘇打餅乾6片、香蕉1/4根、草莓3顆、起司1片。

五穀豆奶的材料:五穀粉1湯匙、温開水1杯、豆奶粉1湯匙。

水果蘇打餅乾的作法:

1、草莓洗淨,切對半。並將香蕉切片。起司切成6小片。

2、餅乾分別輕抹上一層美奶滋,再各自疊上起司、香蕉、草莓即可。

五穀豆奶的作法:

取少量温開水將五穀粉和豆奶粉調勻,再衝入剩餘開水。

減肥的時候仍可以多變化的攝取食物,因為每種食物都有其營養與非營養的成分,對身體機能各有其重要的功用,尤其不應該輕易的放棄任何天然的山珍海味。

營養早餐減肥食二、水果優格麥片

材料即食麥片30克、優格1瓶、水蜜桃幹2顆、黑梅2顆和葡萄乾2茶匙。

水果優格麥片的作法:

麥片置入碗中,加上黑梅、水蜜桃幹、葡萄乾,最後倒進優格。

葡萄是一種甜度相當高的水果,通常經過乾燥的加工過程即可以製成葡萄乾等製品,因其質地柔韌適口,是小朋友和老人家的營養零食。市售的葡萄乾約 33個即有一份水果60千卡的熱量。除此之外每100克黑葡萄乾中也含有1.5毫克的鐵質,且具有補血的效果。減重者在享受葡萄乾的高營養時,一定要記得要減少用糖量。

營養早餐減肥食三、皮蛋瘦肉薏仁糙米粥

皮蛋瘦肉薏仁糙米粥的材料:

薏仁糙米40克、皮蛋20克、瘦肉絲20克、葱花少許、鹽1/2茶匙。

皮蛋瘦肉薏仁糙米粥的作法:

1、薏仁糙米加3杯水熬煮至略帶黏糊狀。

2、皮蛋切丁,瘦肉洗淨,一起放入粥中再煮到肉熟並調味,這時就可以關火了,再撒上葱花就出鍋了。

對現代人而言,魚肉不缺甚至是越吃越多,造成心血管疾病、癌症的罹患率越來越高。為了預防慢性疾病,於是就要多吃高纖維飲食,因為纖維質可以增多糞便量、促進腸道蠕動、使排便順暢、增加膽汁排出、降低血液脂質以及具有預防心血管的作用。

營養早餐減肥食四、花生紫米紅豆粥

花生紫米紅豆粥的材料:花生、紫米、紅豆及山藥。

花生紫米紅豆粥的作法

1、花生、紫米、紅豆提前浸泡半天,山藥削皮切塊。

2、煮一鍋水,等到水開後把所有材料倒進鍋裏,攪拌幾圈待開鍋後轉小火慢慢煮。

3、等豆子和山藥都煮了就差不多了,中間還要間隔的攪拌幾次,這樣可以讓湯更加的粘乎。

4、一般會煮四十分鐘即可。喜歡甜味的還可以加些紅糖。

營養早餐減肥食五、蔬菜玉米麥片粥

蔬菜玉米麥片粥的原料:棒渣50克、大米30克、玉米麪20克、食燕麥片20-30克、清水適量玉米粒、豌豆粒、胡蘿蔔粒、土豆丁和西蘭花。

蔬菜玉米麥片粥的製作方法:

1、先準備煮粥的材料,這裏有燕麥片、棒渣、大米和玉米麪;

2、棒渣洗淨,並要提前一晚浸泡,第二天再洗一下就可以用來煮蔬菜玉米麥片粥了;

3、取小鍋放入淘洗乾淨的大米和浸泡過一晚的棒渣,再往鍋裏注入足夠量的清水;

4、把小鍋放置火上大火煮滾;

5、煮滾後倒入玉米麪,玉米麪下鍋前可以先用水調成糊狀,邊倒邊用湯勺不斷的攪勻,以免結塊。然後轉小火慢慢的熬製;

6、在粥快煮好的時候準備蔬菜,把你選的蔬菜洗淨切小丁備用;

7、粥煮到米粒開花就可以了,這時就要向鍋裏放入蔬菜丁和燕麥片,不易煮熟的蔬菜可以先放,略煮一下至所有材料都成熟就可以關火了;

營養早餐減肥食六、麻婆粥

麻婆粥的主料:稻米 100克、蝦 50克、豆腐50克、甜豆 10克、大葱5克、姜 3克、大蒜2克、番茄醬 5克、豆瓣辣醬 5克、白砂糖 3克、味精 3克及香油 5克

麻婆粥的製作方法:

1、大米淘洗乾淨加水煮成稠粥;大蝦剔去腸泥洗乾淨,放入稠粥裏煮熟。

2、把粥倒入江盤中,並將大蝦放在盤子中央做裝飾。

3、鍋燒熱,加入一些油,放入葱、姜、蒜爆香,再倒入高湯30毫升、豆腐丁、甜豆仁和所有的調味料(包括番茄醬、辣豆瓣醬、白糖、味精及香油)一起煮成芡汁。

4、把煮好的芡汁淋在大蝦身上就可以出鍋了。

減肥早餐食譜13

一日之計在於晨,想要瘦身,早餐是絕對不能忽略的重點,下面是小編整理了減肥早餐食譜的做法,希望對你有幫助!

懶人飲食減肥法

大部分上班族都是很少有時間自己做早餐的,一是太麻煩的二是沒有時間,但是如果你想減肥的話,早餐還是要自己做會比較有效果一些,而且更加的營養和健康,下面這幾款減肥早餐你完全不需要擔心費事費時,相對來説是比較簡單的,而且瘦身效果也是超級的棒,基本上都是十分鐘就能做出的早餐哦。

減肥早餐食譜

煮玉米+蛋花胡蘿蔔絲粥

做法:提前煮好的玉米,早晨用微波爐加熱,炒胡蘿蔔絲燴到粥裏,將熟時甩蛋花,用鹽調味。

這款早餐的能量為300千卡,非常的低,蛋白質18克,脂肪8克,碳水化合物40克,還富含維生素,特別是抵抗輻射的維生素A。

豆漿+油條/麪包/蛋糕+雞蛋

做法:其實自己做豆漿很簡單的,買個豆漿機,前一天晚上把豆漿浸泡好,早上起來把大豆放到豆漿機中,只需要15分鐘,一碗熱騰騰的豆漿就好了,除了黃豆還可以加入黑豆、紅豆,這樣營養又美顏。

這款是最具有中國特色的早餐了,女生喝豆漿的好處很多,可以預防很多疾病,並且植物蛋白和蛋白質碳水化合物這樣營養也很全面。

果蔬餐

材料:蔬菜水果汁,煎蛋三明治

做法:用不粘鍋煎蛋(無須放食用油),再取兩片全麥切片面包,還可按個人口味加火腿,生菜和脱脂沙拉醬,用時令水果調配果汁。

蔬果汁的話可以根據自己的需求來搭配,比如鮮橙+胡蘿蔔、甜瓜+蘋果、純獼猴桃汁等等都是不錯的選擇。

玉米餐

材料:玉米粉2匙、牛奶1匙、麥片1匙

做法:將材料用開水衝飲即可,如果覺得不夠飽,可以前一天晚上煮好一根鮮玉米,第二天早上微波一下,配玉米羹。

玉米含有大量的膳食纖維是粗糧中的保健佳品,對於減肥清腸排毒的效果也是非常棒的,如果你便祕嚴重的話,可以適當吃一些玉米來改善。

減肥早餐食譜14

一,朱古力酸奶

材料:酸奶(原味,果味都可以)、朱古力碎。

做法:

1、用熟料袋裝入朱古力、壓碎。

2、酸奶倒入杯中,最後鋪上朱古力碎即可。

二,玉米片

材料:金奇異果1個、脱脂牛奶1盒、玉米片1碗。

做法:

1、玉米片倒出夠一碗就可以。如果想吃一片面包,就吃半碗玉米片。

2、金奇異果或奇異果都可以,把它切片或片丁。

3、可以用脱脂奶或低脂乳酪看看你喜歡甚麼口感。

三,鮪魚蛋三明治

材料:去邊白吐司2片、高麗菜絲、荷包蛋1顆、蘋果4分之、1罐頭鮪魚一湯匙、橄欖油1湯匙、鹽。

做法:

1、熱鍋,加一點橄欖油,打蛋下去,讓它變身荷包蛋。

2、再用剩餘的油炒高麗菜絲,加點鹽。

3、接下來就是切蘋果片了。

4、再來是,最終合體了(順序不隨意)蘋果鋪底,荷包蛋,鮪魚,高麗菜絲。

5、大功告成可以自己慢慢享用了。

四,南瓜燕麥粥

材料:南瓜1人份、燕麥1人份、綜合堅果少許。

做法:

1、南瓜切成小塊,放入電鍋蒸。時間大約10-15分。如果覺得早上時間太趕,可以前一晚就完成蒸熟南瓜的動作,可先放冰箱一早再拿出來使用。

2、蒸熟的南瓜已經很軟,直接用湯匙壓成泥。建議南瓜可以帶皮吃,營養很豐富。如果真的很不喜歡南瓜皮口感也是可以去除。

3、將燕麥放入水中煮到感覺軟爛了,直接加入剛剛處理好的南瓜泥。攪拌均勻就可以起鍋。如果覺得這樣太無味,可以加一點點鹽調味。

4、最後如果可以撒上一些堅果就完美啦!

 減肥吃什麼好

1、燕麥

許多人減肥的第一步是從買一袋燕麥開始,吃的粗糙了,感覺就快瘦了。燕麥為什麼可以幫助瘦?兩個詞:耐餓、不易長脂肪!所含碳水為複合型碳水——GI值低;膳食纖維豐富——飽腹感持久;豐富的β-葡聚糖——降膽固醇。

 2、西蘭花

植物界的蛋白皇冠,最美減肥餐擺盤必備。西蘭花所含熱量不低為什麼要吃?因為:富含高蛋白——番茄的倍;高維生素C——比番茄、辣椒都高;蒸煮即食,不用油——最大化控制菜餚熱量。

3、雞蛋

減肥健身的時候,包裏沒兩個煮雞蛋,都不好意思説自己在運動。怎麼吃最好?煮着吃,整顆一起吃,如果是健身後吃5、6個的話,可以不吃蛋黃。雞蛋富含“完全“蛋白質,能補充8種必需氨基酸。其營養的人體利用率很高,是居家旅行必備之良品。

 4、糙米

説到粗糧,很多人第一反應就是糙米,沒錯,糙米屬於粗加工的稻穀,保留了稻穀的外皮、糊粉層和胚芽,因此與精加工的大米相比要含更多的纖維,此外糙米還含有額外的蛋白質,鈣鎂鉀等微量元素。

5、綠茶

幾杯綠茶就能點燃你新陳代謝的小宇宙,而它的燃脂效果歸功於存在於綠茶中的一種叫做EGCG的物質,這種物質能加速新陳代謝!

減肥早餐食譜15

星期一:酸奶+杏仁條

不想吃早餐的時候,對着鏡子幻想一下:今日早上不吃早餐,中午肯定就會暴飲暴食了,長期下去。。。當一隻大肥豬出面在你鏡子的時候就後悔莫及啦!因此,如果你在匆忙的星期一趕着去上班,帶一些方便的食物,比如低脂或脱脂酸奶,上面可適當添加一些長條的杏仁。在家裏提前儲備好食物,你就沒有藉口總是抱怨“來不及”吃早餐了。

星期二:全麥吐司+果汁+酸奶

你知道嗎?如果你一早醒來的時候不感到餓,你可以通過一些訓練來提起早晨的食慾。開始的時候吃一點口味較淡的東西,比如鹹餅乾。習慣以後可以增加一片全麥吐司。然後,試着在吐司上塗一層花生醬或者杏仁醬。接下來,再加上水果或者一小杯100%的果汁,最後是一杯豆奶。不知不覺間,你就會餓着肚子醒來了。

星期三:早餐便當

做一個快速而健康的早餐便當。向便當盒裏放一個全麥面玉米餅,加上雞蛋一隻(更健康的吃法是隻吃蛋清,當然這樣比較浪費)。蔬菜方面可以加上蘿蔔和菠菜。喜歡的話,可以在玉米餅上面加一層厚厚的番茄醬,最後灑一點低脂乾酪作為裝飾。

星期四:水果罐頭+麥片+瓜子

你是在書桌或者辦公桌上吃早餐的嗎?如果是這樣的話,把抽屜裏面的油炸面圈清理掉吧。換上一些健康的小食,如果罐頭水果(最好用天然果汁浸泡果肉的罐頭,比如菠蘿果汁浸泡的菠蘿果肉罐頭)、幹無花果、李子幹、幾小包即食麥片、迷你型的全麥食品、新鮮的果仁或瓜子。

星期五:低脂芝士+香蕉+天然果汁

如果你開車上班,就有足夠的時候吃一個健康的早餐了。在出門之間,把下面這些東西扔進你的包裏:低脂芝士,一隻香蕉,一小罐100%天然果汁(4盎司左右),一小袋全麥餅乾。

星期六:果醬華夫餅+碎核桃

認真準備一份美味健康的早餐吧!把一杯冰凍的藍莓放進微波爐里加熱1分鐘,同時把兩塊冰凍的全麥華夫餅放進烤麪包機裏面準備好。把藍莓加熱後變得的果醬和果汁倒在華夫餅上,再灑上一湯匙的碎核桃。這份早餐做起來非常方便,而且吃得飽,營養豐富,肯定令你滿心滿足。

星期天:牛奶咖啡+水果

輕鬆的週日也不要一覺睡到中午而把早餐也給省了,吃一點或者喝一點東西總比什麼都不下肚好,但選擇一份營養平衡的食品就最好了。如果你的早餐僅僅是一杯牛奶咖啡,那麼可以加幾片新鮮水果以及一份全麥的穀類食品。

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