啞鈴鍛鍊手臂方法

啞鈴是我們常見的鍛鍊器材，那麼，如何用啞鈴鍛鍊手臂呢?跟小編一起來看看吧！

　　啞鈴鍛鍊手臂方法

動作一、槓鈴窄卧推

重複12-15次，1組熱身。

重複12-15次，4組正式組。

60秒組間歇時間

選擇稍輕的重量進行一組12-15次的熱身。確保在訓練中避免關節鎖死狀態，例如手臂完全伸直狀態，這時負荷會加在關節上，而不是肱三頭肌。保持關節彎曲，這樣你的肱三頭肌會獲得持續的壓力，這樣會使訓練更加有效!

熱身組之後進行正式組，選擇第一組做15次的重量，多次數的練習可以讓血液更多的流向肱三頭肌。

動作二、仰卧曲槓臂屈伸

4組(每組10-12次)。

使用曲槓可以很好的緩解動作對手腕的壓力，更多的把注意力集中在肱三頭肌上。保證肘部穩固、動作緩慢是非常重要的。切記肘部向外，那樣更多的負荷會加在肩部肌肉上。

動作三、單臂繩索下拉

3組(每組12-15次)。

練習的重點是要改變一點點了。不是力竭，這個動作的目的是增加肱三頭肌血液迴流量，增加泵感。

動作四、繩索下拉。

3組(每組15-20次)。

在進入二頭肌訓練之前，這個動作會讓肱三頭肌精疲力竭，同時獲得大量的血液迴流。

動作五、站姿啞鈴錘式彎舉

4組(每組10-12次)。

確保肘部向後，慢慢彎曲臂部，儘可能的'去收縮肱肌。儘管用的是啞鈴，也可以嘗試雙臂彎舉，直至力竭。

動作六、坐姿啞鈴臂彎舉

4組(每組10-12次)。

這個動作對肱二頭的鍛鍊極其有效。正確的運用，你的二頭會得到更快更強的發展。動作中旋轉你的手臂會讓訓練變得更全面。

動作七、託臂彎舉

3組(每組12-15次)。

託板可以最大限度的減小肘關節受傷機率，同時避免了關節鎖死的發生。

動作八、槓鈴彎舉

3組(每組12-15次)

每次啞鈴在最高點，你都會感覺到二頭前所未有的緊張感，給你不一樣的泵感和痠痛感。

額外提示

訓練可以使肌肉增大、力量增強，但更重要的是你必須攝入更多的熱量來支撐肌肉建設。你需要每天攝入比消耗更多的熱量，而剩餘的就是你所增加的肌肉或體重。