男士健身有效計劃方法

健身是男性的另一項事業，相信很多的男性朋友們在週末的時候都喜歡去户外健身鍛鍊，你們平時都有制定自己的健身計劃嗎?那麼，下面是小編為大家分享男士健身有效計劃方法，歡迎大家閲讀瀏覽。

　　1、蹲跳起

(1)站姿，雙手抱頭，雙腳打開與肩同寬。

(2)身體慢慢下蹲，同時背部挺直，一直蹲到最低處。

(3)雙腿發力跳起，在空中儘可能伸展身體，落地後開始下一個動作。

功效：這個動作可以幫你收緊臀部肌肉，防止因久坐而引起的臀部下垂。

注意：這個動作要做2組，第一組要在60秒內做盡可能多的次數，第二組要做20次。

　　2、蹲起俯卧撐

(1)站姿，雙手自然下垂，雙腳併攏，膝蓋可以稍稍彎曲，為下一個動作做準備。

(2)慢慢下蹲，直到雙手接觸地面。

(3)雙手撐在地面，雙腿向後蹬直，然後按照C-B-A的順序返回初始位置。

功效：這個動作可以幫你訓練身體的協調性。

注意：這個動作要做兩組，第一組儘可能在60秒內做多的次數，第二組則要做16次。

　　3、俯卧撐

(1)俯卧，雙手撐地，頭與軀幹以及雙腿保持在一條直線上。

(2)腹部收緊，身體保持在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。

功效：這個動作可以幫你美化肩背線條，保持胸部的堅挺。

注意：這個動作要做3組，第一組和第三組要儘可能在60秒內做多的次數，第二組需要做14次。

　　4、箭步蹲

(1)站姿，雙手叉腰，挺胸抬頭

(2)向前邁出一步，身體下沉，前面一條腿的膝關節呈90度彎曲，後面的膝關節靠近地面，然後前面的腳後跟用力蹬地站起至開始的姿勢，做一組後，換另一邊。

功效：這個動作可以幫你收緊大腿肌肉，防止脂肪在大腿內側沉積。

注意：這個動作你需要做3組，其中第二組要做18次，第一、三組則要在60秒內儘可能多做。

　　男士健身計劃

　　一、循序漸進原則

體育鍛鍊對增強體質，促進健康的作用是循序漸進，逐步提高的。該原則要求在進行體育鍛煉或發展某種身體健康素質時應逐漸增加運動負荷。要想獲得理想的鍛鍊效果，增加運動負荷不宜太慢或太快。該原則是保持體育鍛煉動機和慾望以及預防運動損傷的重要保證。需要牢記的是保持良好的身體健康素質是一個持續不斷而且需要終身追求的漫長曆程。始終保持較高的運動慾望和對體育活動的喜愛是成功走完這一漫長曆程的關鍵因素，而你在學校期間身體健康素質所獲得的持續進步和成功的心理體驗對你未來能否完成這一漫長曆程起着十分重要的作用。

　　二、超負荷原則與百分之十原則

百分之十原則

指導鍛鍊者既運用超負荷原則，又避免因過度運動而損傷的一種監控方法。其含義為：每週的運動強度或持續運動時間的增加不得超過前一週的10%。例如，你每天持續跑步60分鐘，下一週要超負荷練習，跑步的持續時間不應超過66分鐘。從事其他的運動或增加運動強度都應遵循10%的原則。

超負荷原則

指在進行體育鍛煉時身體或特定的肌肉所受到的刺激強於不鍛鍊或強於已適應的刺激強度。發展有氧耐力水平可以通過增加每週的練習次數，每次練習的持續時間和練習的強度來達到超負荷的鍛鍊目的。發展肌肉力量練習的超負荷，可通過增加器械的重量、增加練習的次數或組數或縮短每組練習的間歇時間。

　　三、心率監控

判斷運動疲勞：運動後第二天的晨脈沒有恢復到前一天的晨脈，則表示出現了運動疲勞，應減少運動量。

估計體温升高：當人體患病時伴有體温升高，體温升高1℃，少年兒童脈搏增加15—20次/分;成人增加10—15次/分。因此，在人感到不適時，可通過測量安靜脈搏是否增加來判斷是否發熱。

評定心臟功能：人體做同樣的活動，如上樓梯、做廣播體操等，心臟功能好的人心率低、恢復到安靜心率的速度快;反之，心率高，恢復到安靜心率的速度慢。

確定運動強度：在一定範圍內，心率與運動強度成正比。為了準確地測量運動時的'心率，必須在運動結束後的5秒鐘內開始進行測量，測量10秒鐘的心率再乘以6，作為運動時1分鐘的心率。

最大心率是指人體做極限運動時的心搏頻率。

最大心率=220-年齡

靶心率是指通過有氧運動提高人體心血管系統機能時有效而且安全的運動心率範圍，常用它來調節運動負荷。

靶心率=最大心率×60%和最大心率×80%之間的範圍

　　四、FIT監控原則：次數 強度 時間

FIT是次數(Frequency)、強度(Intensity)和時間(Time)的英文縮寫，是人們從事以健康為目的的運動必須採取的基本監控原則。

強度：對有氧運動的強度控制可以通過測量心率來實現。要使自己現有的身體健康素質水平逐步得到提高，就必須在適應一定的運動強度後，逐漸加大你現在鍛鍊時的運動強度，即完成一個從適應到不適應再到適應這一個循環往復鍛鍊的漸進過程。

次數：表示一個人的運動週期，如每週進行身體鍛鍊的次數。要想獲得良好的體育鍛煉效果，每週至少應該進行鍛鍊3—5次。

時間：是指每次運動的持續時間。為了提高心肺循環系統的耐力，有氧運動每次應至少持續進行20—30分鐘。練習的強度會直接影響持續運動的時間，而在大多數情況下控制運動時間要比控制運動強度容易得多。