健身時如何判斷訓練是否過度

在訓練的時候，身體在達到一定程度，會出現疲勞的感覺。那麼大家知道健身時如何判斷訓練是否過度呢?下面一起來看看!

進行定期訓練的自行車運動員會經歷以下4個水平的疲勞

1. 在騎行1～2個小時後，由於肌肉糖元的消耗而出現的疲勞。除非我們採取了措施，對肌肉中的糖元儲備進行了補充，否則，就會產生這種疲勞。

2. 在訓練後出現的普通疲勞。它表明我們對身體的極限進行了刺激，並由此在下一次的訓練中使我們的機能水平得到提高。

3. 一週的艱苦訓練後，感覺到了疲勞，跟隨者疲勞的恢復腳步，你就會發現成績提高了，在運動學的理論中也叫“超量恢復”。

4. 長時間使體能下降的疲勞(通常持續數週到數月)，運動員成績下降是過度訓練最常見的症狀。

你所面臨的挑戰就是尋找你自己在訓練量上形成過度訓練和超量恢復的界限。

　誰最容易出現過度訓練

自行車運動員屬於那些少數有能力使運動量達到過度訓練水平的運動員。這是由於在自行車運動中，總給身體帶來刺激的肌肉運動絕大部分集中在某一個肌肉羣上棗股四頭肌。實際上，只有那些訓練不連續，並且平常訓練量較小的人是最有可能出現過度訓練的。50英里對職業運動員來説可能只是一種輕鬆的恢復性訓練，而你騎20英里就會出現過度訓練的所有症狀。

有研究表明，過度訓練除了會引起運動成績下降外，還可引起其它健康方面的問題。在對哈佛校友進行的一次調查中發現，每週通過運動消耗200卡路里的人的死亡率要比那些不參加運動的人低，可是如果他們每週通過運動消耗4000卡路里，死亡率又會出現上升。兩個不同的研究指出：大強度訓練(連續6個月每週騎300英里和每天2次大運動量跑步，連續進行6天)會導致免疫系統功能的下降。但也有相當多的研究證明，適當的自行車運動會刺激和提高免疫系統功能。關鍵就在於要使你的訓練計劃能產生超量恢復而不是過度訓練。

如何辨別過度訓練

你怎樣判斷是否處在出現過度訓練的危險之中呢?通過下面一些線索，你可以判斷出你是否需要一、兩天的休息。

1. 安靜心率。安靜心率是在清晨醒後還沒有起牀的時候所測定的心率。大多數教練認為，連續幾天每分鐘安靜心率都增加10%或增加10次時，應該考慮減少運動量。

2. 個性。每個人的'行為是很難評論的，但是判斷過度訓練的最敏感的指標也是依據個人行為來考量的，當你訓練過度的時候，心情就會發生變化，而這時候，不需要心理學家，家裏人就可以發現你行為上的一些變化。

3. 運動成績。每週進行一次小測驗是及時發現過度訓練的另一個好辦法，如果處於過度訓練的危險之中，你測驗的成績下降就會用分鐘而不是秒來計算。這時候，你就應該休息幾天，改變訓練安排，進行一些有氧練習，強度控制在最大心率的70%左右(測驗時，如果你的最大心率每分鐘下降了大約10次的話，這也是過度訓練的信號)。

4. 大面積疲勞，如果每天感到有氣無力，那麼就應該想到有可能是過度訓練的症狀。

5. 身體普遍感到不適。出現喉嚨發啞、肌肉痠痛和慢性腹瀉，這些症狀都有可能是過度訓練的表現

6. 正常睡眠規律紊亂，非常容易入睡，但又會突然醒來，常常在上午10點左右想睡覺，這些都是過度訓練所帶來的睡眠紊亂。

　應該這麼辦

在大多數訓練計劃中，每週的運動往往安排1天(有時是2天)休息和1～2天的小運動量訓練，這種安排反映了教練員在防止出現過度訓練方面的實際經驗。

超量恢復是訓練週期中的一個部分，如果運動員在經過幾天恢復後成績仍沒有提高，那麼你就要改變訓練計劃，進行一些強度控制在最大心率的70%左右的有氧練習，否則，你就要冒出現過度訓練的危險，而如果出現過度訓練，運動員就需要幾個月的時間來進行恢復。

休息的時間應該多長?研究表明，超量恢復的過程會持續長達兩週的時間(在這個過程中仍然要進行強度控制在最大心率的70%左右的有氧練習，保持身體始終處在活動狀態)，在這段時間內，成績每天都會有所提高。這表明，在重大比賽前只進行1～2天的調整訓練是不能使運動員達到個人最佳狀態的。

像每個訓練計劃一樣，這裏存在着一個個體特徵，需要你根據個人的情況來制定不同的標準。但你一定要記住，休息是任何一個訓練計劃中的關鍵部分，並且可能成為訓練計劃中最難確定的部分。

最後，一定不要忘了在訓練結束後進行碳水化合物的補充。有些過度訓練的疲勞是由於訓練後不良的飲食習慣而導致肌肉中糖元儲存的長期不足而產生的。

在制定恢復階段的訓練計劃中，有3個需要遵循的重要步驟，第一是確定目標，第二是制定切實可行的計劃、第三是創造適宜的訓練環境。

恢復階段的訓練是運動訓練中的一個全新方法，它建立在恢復原則基礎上，使每一名運動員能更好地適應訓練強度、負荷並提高準備比賽的能力。

相對而言，許多傳統的訓練方法主要建立在練習期上，即運動員預先制定訓練負荷，並在不考慮身體恢復的前提下，將預先制定的訓練負荷完成，這就會造成運動員訓練過度而導致傷病。恢復階段訓練的核心是根據運動員個人能力來調節和改善訓練強度，為即將到來的比賽做好準備。當制定練習計劃時，要考慮到身體的恢復能力會因每天和每堂訓練課的不同而不同。

制定計劃是取得比賽成功的重要方面，教練員需要考慮到每名運動員對訓練負荷的適應能力。

恢復階段訓練的主要因素如下

1.圍繞運動員的身體恢復能力制定訓練計劃;

2.採用了有效恢復計劃的運動員實際上可以承受更大的訓練強度;

3.把訓練建立在恢復而非練習的基礎上，訓練內容如技術、速度的發展可以放到練習計劃中，使其產生最大效果。

首先，要探討的是訓練週期。訓練週期是將訓練分解為被稱為階段或單元的過程。在一個賽季、一年、甚至更長的時間裏，對訓練量、強度、頻率和比賽活動進行全面的考慮。在這個過程中，教練員和運動員集中在某一個階段和時間裏專心練習參加重大比賽活動所需的專門身體素質。

從傳統意義上説，這意味着對預期比賽要求的分析，然後制定出運動員成功完成比賽活動所必須發展的技巧、能力和技術步驟。例如，一名教練員和其運動員在全國錦標賽上的目標是100米自由泳，對項目的分析得出他們需要提高速度、耐力、爆發力、力量、柔韌性、技術和戰術技巧、心理技巧、轉身、出發、衝刺、控制呼吸和放鬆技巧。由於教練員不可能同時發展所有這些方面，所以需要制定一個計劃，有步驟、系統地在一定時期裏發展這些素質。訓練週期並不是排他的，只是在某一重要階段側重發展某個專門素質。

例如運動員在某個訓練階段中側重發展有氧耐力，但並不是其它素質就不需要發展，他們仍然要保持速度、技術、無氧閾和其它專項訓練活動素質。運動員在發展有氧素質時，還應保持其它素質。可逆性的基本訓練原則説明，如果沒有保持這些素質，則訓練的適應性將損失。例如，速度項目的運動員經常需要利用數週甚至數月的時間進行非專項的有氧練習，作為準備比賽前大強度專項訓練的基礎。訓練量為運動員的訓練作好準備，而訓練強度則為運動員參加比賽作好準備。在游泳訓練中，這種情況很多，包括提高氧氣運輸和血液緩衝能力，改善技術如水感、節奏和放鬆。

然而，有氧基礎的發展並不意味着有氧練習是訓練週期中唯一要重視的因素，因為速度是取得優異比賽成績中不可分割的部分，所以決不能長期忽視速度，而在比賽即將來臨前僅依靠自身的運氣和天賦作為彌補速度不足的本錢，這未免有點太天真了。

在比賽成績中，有許多需要考慮的方面(速度、耐力、心理技能、技術等)，任何一個訓練計劃都不可能同時發展所有這些方面，因為有訓練時間的限制，特別是運動員身體恢復能力的限制。

在某些情況中，試圖同時發展這些方面(例如，同時發展最大力量和適宜耐力)也許只能採取折中的方法，而這樣做，最終會導致這兩個方面的發展都受到損失。

恢復階段簡單的訓練計劃

提高運動成績的有效訓練計劃包括三個重要步驟

第一步是確定試圖取得的目標，併為每次的訓練課或訓練週期制定清晰、現實的奮鬥目標。在任何一個訓練計劃中，教練員和運動員都會有共同的訓練和比賽目標，例如教練員決定本週的重點是有氧耐力的發展。

第二步是取得目標的最佳方法，如發展有氧耐力需要知道

1.訓練強度相對低;

2.訓練量相對大、節奏合理並有連貫性;

3.學會放鬆;

4.補充碳水化合物和糖原;

5.耐力訓練課之間有48~72小時的恢復。身材瘦小的女選手比身材高大的男選手需要的恢復時間短。

教練員確定運動員在完成三次有氧耐力的訓練課之後(每次訓練課大約間歇48~72小時)所取得的本週訓練目標。這些訓練課被稱為重點訓練課，是運動員和教練員本週要完成的重要任務。

第三步是為重點訓練課創造適宜的環境。一旦教練員確定了重點訓練課的內容，則最關鍵的就是要創造適宜的環境，使重點訓練課達到效果。

教練員在發展運動員專項運動能力的訓練中，必須將恢復階段的訓練計劃考慮進去，目的是加強運動員的耐力適應性。

對教練員來説，該過程中的最後一步是要確定在一週訓練中需要保持的其他影響比賽成績的重要因素。在這種情況下，教練員要做出是保持速度還是技巧和技術的決定。

該模式中的一個重要方面是，教練員要制定一個清晰明確的周訓練目標，教練員有責任通過創造適宜的訓練氛圍來實現目標。

一旦重點訓練課確定，教練員馬上要制定一個恢復階段的訓練計劃，以便讓運動員有機會適應重點訓練課的練習負荷。通過使用ICS(個體速度檢測)這樣一個活性指標來評估和控制運動員一週的身體恢復水平。