初学者哑铃锻炼方法介绍
初学在进行哑铃锻炼的时候,可能不知道怎么使用动作。以下是小编为大家搜集整理提供到的初学者哑铃锻炼方法,希望对您有所帮助。欢迎阅读参考学习!
哑铃锻炼方法
哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的,不同的健身阶段以及健身目的,哑铃的锻炼方法也有所不同。
哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁,有的外包一层橡胶。
它的用途是用于肌力训练,肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者,手持哑铃,可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动,训练肌力。
哑铃可训练单一肌肉;如增加重量,则需多个肌肉的协调,也可作为一种肌肉复合动作训练。
举重和健身练习的一种辅助器材。有固定重量的和可调节重量的两种。
①固定重量哑铃。用生铁铸成,中间是铁棒,两端为实心的圆球练习。
②可调节哑铃 。类似缩小的杠铃,在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片,长约40~45厘米,举重或健身练习时可以增减重量。经常做哑铃练习,可以增强身体各部位的肌肉力量。
除铁制哑铃外,还有木制或用塑料制成的哑铃。练习时,利用木哑铃或塑料哑铃的敲击声,培养练习者的协调性和节奏感。也可以把木哑铃编成成套的体操动作表演。
基本锻炼原则
1.瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习,一般每组动作8-12RM效果最佳。
2.胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习,一般每组动作50RM以上效果最佳。
3.塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习,一般每组动作25-30RM效果最佳。
RM:rm表示的是相对重量,8rm是指你最多能够连续完成8次的重量,或者说,你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准,不要借力作弊。
一般来说,增长最大力量用1-5rm的重量来练习,增肌用6-12rm的重量,减脂用15-20rm的`重量,每组至力竭。(但是对于新学员,我们都是说8-12rm,每组10次)
哑铃锻炼常见问题
问题一::练习后,我觉得腰和肩膀都有疼痛的感觉,我该停止练习吗?
答:刚开始练习,会引起肌肉酸痛,这很正常。不过,要是哑铃握法不对,有可能会伤害肌腱和韧带,或者因为姿势错误伤害关节,这时,一定要停止练习,接受医生检查。等待医生确认没问题后,再进行锻炼,也可以去健身房,接受专业人士的指导。
问题二:因为是肌肉练习,所以很担心,肌肉过于发达,多难看啊!
答:女性的线条确实应该更柔和,所以很多女性在练习哑铃操时都有这样的担心,不过,哑铃操只有15分钟的练习时间,练习强度很低,所以即使天天练也不会让爱美的你长出施瓦辛格那种肌肉块。
问题三:练习哑铃操的速度很重要吗?
回答:YES,掌握哑铃操的练习速度是关键。保持缓慢的速度才能达到练习的目的,一个动作的练习以2-3秒为准。练习时间长了,还可以保持得更久一些。
问题四:如何能够提高减肥的速度?
回答:在训练哑铃操前,先做热身运动,做完哑铃操后,再进行其他运动,比如:慢跑、骑车、散步、游泳等。
问题五:我什么时候可以增加哑铃的重量?
回答:看来,你练习得很成功。如果你目前使用的哑铃从肩膀到头顶举起35下都很连贯的话,那么是时候换哑铃了。这时候你体内的肌肉已经增加,再使用这个重量的哑铃不能继续帮助你进行提高,因此,请将哑铃的重量增加50克。
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