大學聯考備戰心態

　大學聯考生怎樣緩解考前失眠？

　　案例描述

一天中午，一個戴眼鏡女生走進心理諮詢室，一臉疲憊，睏意十足。坐下後，她緩慢地説：“老師，最近我一直睡不好覺。馬上就要大學聯考了，我怕睡眠不足影響考試發揮。我媽媽也一直要我調整睡眠，可是我依然睡不好。是不是我以前睡得太晚，生物鐘調整不過來了?我試過數綿羊的方法，牛奶也天天在睡前喝，可都不管用，很久不能入睡，早上無法順利起牀，白天打瞌睡，學不進去。我真是着急啊!”

　分析

其實，大學聯考臨近，睡不好覺是普遍現象，因為大學聯考對於高三學生的重要意義不言而喻，在這樣的大事面前，很難有人能安然入睡。我本人蔘加大學聯考那會兒，基本上三天都沒睡好，可是我竟然能超長髮揮50分。所以，雖然我們強調在大學聯考期間要保證充足的睡眠，但是如果很難入睡，也不要太在意。因為在大學聯考期間，人的大腦處於高度緊張興奮狀態，偶爾幾天睡不好也沒太大影響。如果順其自然，可能過幾天大腦稍微抑制下來之後就睡着了。

心理學上有一個理論叫森田理論，它強調“順其自然，為所當為”。為所當為，而不糾結於結果。

建議

面對失眠，我們先要放輕鬆，順其自然，不要刻意糾正睡眠。刻意糾正很可能會有副作用。如上述女生就產生了嚴重的焦慮情緒。在大學聯考前睡眠不好的考生要先放鬆。只有身心放鬆，才能調整好睡眠。

在大學聯考前幾天，調整身心狀態主要有以下幾個方面：

認知調整

馬上就大學聯考了，再努力學習也不一定有效果，反而把自己搞得身心俱疲。其實在剩下來的幾天裏，考生最好不要再學習新知識、練習新題型。這時，由於沒有新的學習內容，大腦不會對以前學習的內容造成抑制，反而使以前學習的內容能順利提取使用。因為當先前學習、記憶的內容隨着時間的流逝，受到後續其他活動或刺激的影響，記憶力會逐漸減弱。我們稱這種現象為“倒攝抑制”。也就是説後學習的材料對先學習的材料的保持和回憶起干擾作用。

在考試之前，考生千萬不要再學習新知識，而要複習以前的知識，這樣有助於頭腦中學習內容的順利提取，有利於考試的現場發揮。在考試前，考生也不要去想要考取哪所大學，這個時候設想目標已沒有任何意義，只會徒增壓力。總之，在考試前幾天，情緒好時就複習知識，否則就休息。

　放鬆訓練

很多考生在考前很焦慮，想起大學聯考就緊張，這時就需要放鬆了。每天臨睡前聽一些放鬆的音樂，尤其是做一些專業的放鬆訓練會更好。比較放鬆的樂曲有《平湖秋月》、《夢幻曲》、《催眠曲》等。專業放鬆訓練是這樣的：選一個安靜的房間，平躺在牀上或坐在沙發上，閉上雙眼，想像放鬆每部分緊張的肌肉。想像一個你熟悉的、令人高興的、具有快樂聯想的景緻，或是校園或是公園，努力清晰地看它，尋找細緻之處。此時，敞開想象的翅膀，幻想你來到一個海灘(或草原)，你躺在海邊，周圍風平浪靜，碧波粼粼，一望無際，使你心曠神怡，內心充滿寧靜、祥和。此時，你就會感到頭腦平靜，全身輕鬆，非常舒服。

體育運動

在睡前進行低強度的體育鍛煉，之後會很快入睡。全身心的運動會使身體加速新陳代謝，提高肺泡通氣量，增加血液含氧量，從而有助於改善大腦供血供氧，使人的反應速度加快，促進睡眠，也能使人保持平和的心態。運動是最有效的情緒疏導工具，能減輕應激反應及其對生理的影響，有效釋放壓抑的情感，增強心理承受力。

　規律飲食

多吃穀物，供給充足的'能量，攝入魚、肉、蛋、奶、豆補充豐富的蛋白質，搭配新鮮的蔬菜、水果，均衡營養，保持精力。不要盲目進補，多吃五穀雜糧，如蕎麥、綠豆、紅豆、薏米等粗糧，每天將大米與兩三種粗糧搭配熬粥，主食既不單調，又能促進腸胃消化;也可多吃富含粗纖維的蔬菜，如空心菜、芹菜等;食用海產品，一定要注意新鮮，少吃螺類食品;多吃新鮮蔬菜、瓜果，選擇顏色比較深的蔬菜，富含維生素C。另外，父母多煲湯給孩子喝，選擇清淡滋補的湯，比如絲瓜花蛤湯、蔬菜羹，也可在羹湯里加適量的醋，如酸辣湯等。

按時作息

盡力將平日作息時間調整到與大學聯考的時間一致。如果調整不好，也沒關係，只要考生在大學聯考前的幾天裏身體健康，就會在考場上有出色發揮。

　大學聯考中如何讓心情迴歸平靜?

　　一：精力充沛和情緒穩定

在臨近大學聯考的最後一週裏，你要調節好自己的“生物鐘”，保證充足、良好的睡眠。在睡覺前不要看情節衝突、令人興奮的電視，也不要喝濃茶、咖啡等提神、刺激性飲料。洗個温水澡，着衣寬鬆舒適，讓身體保持放鬆狀態。萬一出現難以入睡的情況，千萬不要緊張，抱定兩個信念：1、在重大事件發生的前夕，出現難以入眠的情形符合常理，不要給自己貼上失眠的標籤，不要刻意逼迫自己入睡，以順其自然的心態靜卧養神。2、人具有極大潛能，一晚的少睡甚至不睡，只要有毅力不會摧垮身體。今晚睡意不濃，明天進入考場後，思想高度集中後，完全可以正常考試。

當然，我們完全可以採取措施，讓自己儘快入眠。你可以聽一些舒緩的樂曲，讓自己的呼吸合着音樂的節奏，享受樂曲帶來的愉悦、平靜，享受盪漾的鬆弛感，感覺到自己緊張的肌肉慢慢得以鬆弛，緊張的心情慢慢放鬆下來，漸漸地就進入了睡眠狀態。

你也可以安靜地躺在牀上，微微地閉上眼睛，舒展身體，調整呼吸，讓自己從頭到腳逐漸放鬆。在腦海中想象一幅恬靜、舒適的圖畫，想象自己像一團蓬鬆的棉花，輕盈地、鬆軟地，慢慢地漂浮在空中……通過自我催眠，也可以很快把你帶入夢境。

另有一個提醒：在出現難以入眠的情況時，一定不要焦慮、煩躁，更不要擅自服安眠的藥。安眠的藥的藥性，極有可能影響第二天的正常考試。

　二：自信迎考和自如應考

許多考生的考前焦慮，來自害怕在考試中遇到“萬一”情況，如“萬一碰到難題怎麼辦?”、“萬一時間來不及怎麼辦?”、“萬一想上廁所怎麼辦?”有這些 “萬一”擔心的考生，其實是自信心不強表現。還不能做到“心有成竹”地對自己説：我已經準備好了，我可以考出正常的水平。