老年人在家有哪些鍛鍊方式
冬季寒冷老年人不願意出去健身,但是老年人不健身運動,會明顯感覺身體素質下降,所以很多老年人都想找到一些在家鍛鍊的方式,那麼,老年人在家鍛鍊方式有哪些呢?一起來了解下吧。
一、踮腳
老年人可以選擇在家裏,踮腳走路也是不錯的鍛鍊方法,就是足跟提起用前腳掌走路,行走百步,可以鍛鍊屈肌。從經絡角度看,還有利於通暢足三陰經。老年人應注意安全,以免站立不穩而摔倒。患有較嚴重的骨質疏鬆症者最好不做。
二、沙發做運動
1、用沙發靠摩運動:
老年人背對沙發,後靠背外側,由頸椎開始,向下至雙肩、腰背、腰眼處,摩擦按摩。
2、用沙發做蹬車運動:
老年人正向坐在布藝沙發前沿處,雙臂扶在左右扶手上,向上前方斜舉雙腿,左右腿交替蹬出,如同騎自行車,反覆練習。
3、用沙發做託體運動:
坐在沙發牀上,左右手臂撐住沙發牀兩邊扶手,將全身托起,屁股離開沙發座位,將兩腿向前方盡力伸直,反覆托起,再落下。這是正向託體。反向託體則面對沙發,將雙手臂扶在左右扶手上,雙腿向體後彎曲成跪姿,將身體托起在沙發上,起落數次。
4、發舉腿運動:
兩隻單布藝沙發相互對放靠緊,身體躺入兩沙發內,雙腿先左後右,輪流交替向上方伸舉。以感覺舒適為宜。
5、沙發託肩運動:
躺入兩沙發中,左右兩肘壓在扶手上,利用肘力將上身提起放下,反覆數次。
老年人要積極預防疾病,經常鍛鍊身體,健康長壽。
老年人腰膝痠痛怎麼辦?
3分鐘的抬腿運動,就能治療膝蓋痠痛。老人可以嘗試去做一下。
方法如下:
1、仰卧在地板上,一條腿膝蓋彎曲(大腿與小腿的角度小於直角),另一條腿伸直,兩手自然地放在身體左右兩側。
2、將伸直的那條腿向上抬(離地板約10釐米),靜止5秒左右後慢慢放下回到1中的姿勢。休息2-3秒再往上抬腿,反覆做20次。
腰疼或躺着做這一運動腰會疼的人及彎曲的那條腿膝蓋痠痛的人,可以淺坐在椅子上進行。
具體做法為:
1、淺坐在椅子面略高的.椅子上,一條腿的膝蓋彎曲(大腿與小腿呈90度),另一條腿伸直,腳脖子自然彎曲(腳後跟着地,腳尖離地)。伸直的那條腿向上抬時,請注意膝蓋不要彎曲。
2、伸直的那條腿的腳後跟離地板約10釐米時,靜止5秒左右後再慢慢放下。
3、腳後跟着地後休息2-3秒,繼續做1-2的動作,反覆做20次。
以上運動以20次為1組,早晚各做1組,也就是1天做2組。有能力的人,可以做3組以上。做起來吃力的人,可以先從5-10次做起,然後慢慢接近20次。讓膝蓋痠痛的腿進行活動是本套操的目的,但另一條腿也要鍛鍊。
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