中年男性增肌健身計劃書範文
本文導讀:健身專家建議:訓練後可以吃香蕉,只有少食多餐才能促進營養更快吸收!
在減肥大行其道的同時,有的人卻為偏瘦而發愁。一個女朋友170cm的個子,體重卻只有40kg,本想把體重增加到45kg,但無論怎麼吃體重都沒有改變。雖然流行以瘦為美,但是瘦骨嶙峋,一股風都能被吹走的樣子,哪個人看了都心疼。現在像這種類型的人還很多,尤其是男孩,雖然太胖了會引發多種疾病,但太瘦的'話,對身體也沒有好處,如果經常吃很多都不胖,還需要去醫院做專項檢查,看是不是身體某部分有了問題。增胖主要的目的是增加肌肉,增加肌肉不會使人看起來臃腫,反而更健美。
偏瘦的標準
測量自己體重是否標準的方法有兩種,一種是簡單的計算方法,一種是國際上比較通用的肥胖程度分級法。但是這兩種方法對於中國人的身體體質而言,可能並不一定準確,因為這些方法都是經過對一定的人羣進行測試得出的結果,但是世界上擁有着不同的人種和族羣,各個人種和族羣之間的人體體質也各不相同。在生活中由於一些人不運動,但是飲食上控制不好,也經常會出現細胳膊、細腿,卻由於大肚子而使得自己體重超重的人羣。
本文導讀:健身專家建議:訓練後可以吃香蕉,只有少食多餐才能促進營養更快吸收!
簡單的計算方法
男性:身高(cm)-100=標準體重(kg)
女性:身高(cm)-105=標準體重(kg)
增肌健身計劃書
-飲食計劃
時間 餐別 食物
8:00 早餐 一杯燕麥片、牛肉100g、煮雞蛋白兩個、全麥麪包一片
10:00 加餐 蘋果一個或橙、桃
12:00 午餐 多吃蛋白質,多蔬菜、酸奶
15:00 加餐 香蕉一根、酸奶
18:00 晚餐 米飯、炒菜、牛肉100g、雞肉100g
21:00 加餐 一杯燕麥片200g、雞肉100g、橙一個
22:00 加餐 牛奶250g、雞蛋白兩個
備註:上表僅供參考,需要你根據自己情況調整,牛肉、雞肉、魚肉等是主要蛋白質來源,可做選擇,訓練後可以吃香蕉,只有少食多餐才能促進營養更快吸收!
運動計劃
所需要鍛鍊的目標肌肉 動作名稱 組數 每組次數
肩部與斜方肌 啞鈴肩上推舉 3組 8-12 次
槓鈴聳肩 3組 8-12次
胸部與背部 槓鈴划船 3組 8-12次
上斜啞鈴卧推 3組 8-12次
上下部腹肌 坐姿屈膝收腹 2組 20次
仰卧起坐 2組 20次
股四頭肌、臀大肌和膕繩肌 啞鈴深蹲 4組 8-15次
直腿硬拉 4組 8-15次
肱二頭肌和肱三頭肌 雙手啞鈴頸後臂屈伸 3組 8-12次
站立槓鈴彎舉 3組 8-12次
前臂和小腿 正握腕彎舉 2組 12-20次
站立舉踵 2組 12-20次
備註:建議每項對單獨部位的成組動作練習完畢之後,在做下一項成組動作時可以休息1分鐘左右。而在做完全部動作之後,還是需要再做5分鐘的練習部位的伸展運動,然後再到跑步機慢跑20分鐘左右,即完成當天的訓練課程。
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