增肌健身食譜推薦
健身運動簡單易行、適用性強,能有效地增強人們的'體質,增進人們的健康,發達全身肌力,增強力量,提高生產勞動效率。下面小編為大家分享增肌健身食譜推薦,歡迎大家閲讀瀏覽。
增肌食譜主要組成:
1.主食穀類(主要補充碳水化合物)——
(小麥、大米、黑米、小米、玉米、燕麥、蕎麥等);
薯類(紅薯、山藥、土豆、芋頭、藕等);
雜豆(紅豆、綠豆、扁豆、芸豆、蠶豆、豌豆等);
加工成的食物主要包括米飯、饅頭、麪包、麪條、粥、油餅、油條、麻花、餅乾等。
2.蛋白質
優質蛋白類食物主要包括魚類、肉類、蛋類、奶類和豆類;
比如:
紅肉:瘦牛肉塊,牛排,鹿肉,水牛肉;
禽肉:雞胸,童子雞,火雞,鴨肉;
魚肉:金槍魚,鮭魚,沙丁魚,馬鮫魚;
蛋類:把蛋黃也吃掉,蛋黃富含維生素;(注:增肌的人才適合,減脂的要少吃!)
奶製品:牛奶,乾酪,夸克奶酪,酸奶,乳清。
豆類:大豆、豆漿等。
3.蔬菜
菠菜,花椰菜,西紅柿,沙拉,胡蘿蔔。
4.水果
香蕉,橙,蘋果,菠蘿,梨子等。
5.脂肪
橄欖油,魚油,真黃油,堅果,亞麻籽。
以下是健身食譜參考:
-餐次- 時間 食譜(紅色為每日必吃)
-早餐- 7-8點 蛋白質:雞蛋2個、牛奶一盒(可用一杯蛋白) 碳水化合物:主食150克(在主食類挑選例如 米飯 麪條)肉類:100克(例如雞胸肉、牛肉)蔬果:150克(如西紅柿加香蕉加幾粒杏仁。)
-加餐- 10點 蛋白質:酸奶 副食:200克(如紅薯、麪包) 水果一份:(如蘋果、香蕉)
-午餐- 12點 主食:250克(如米飯、麪條) 肉類:250克(如瘦牛肉、雞肉、魚肉) 蔬果:500克(如菠菜、紅蘿蔔+香蕉、蘋果+堅果一把)
-午加餐- 15點 副食:300克(如紅薯+麪包) 蛋白質:蛋清兩個(可用蛋白替代) 水果一份:(如香蕉蘋果)
-晚餐- 18-19點 主食:200克(如米飯、麪條) 肉類:250克(如雞胸肉、牛肉、魚肉) 蔬果:500克(如菜心、紅蘿蔔+蘋果、香蕉+核桃) 湯水:(如魚湯一碗、牛肉湯一碗)
-晚加餐- 21點 副食:300克(如饅頭+土豆) 水果一份:(如香蕉、蘋果) 蛋白質:脱脂奶一盒
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