等長等張等動訓練的意義

健美訓練主要是肌肉力量訓練，肌肉力量增長了。肌肉 體積也相應增大”了。力量訓練按肌肉收縮的形式，有等長訓 練，等張訓練和等動訓練之分，很多健美愛好者不詳其意。為 此我們藉此的一角給大家簡要介紹一下。

等長訓練

等長訓練是指在肌肉兩端（起止點）固定或超負荷的情況下進行肌肉收縮的一種訓練方式。收縮時肌肉的長度不能縮短， 只能產生張力。這種長度不變張力增加的收縮又稱為“等長收 縮”等長訓練提高肌肉力量快，用時少。

訓練效果在很大程度上取決於做動作時所選用的角度。如某塊肌肉某個部位比較薄 弱，那就應選擇好練這薄弱部位的最淮動作角度進行超負荷訓練。

每次訓練課一個部位的肌肉應反覆進行等長收縮1一5次， 然後休息2一3分鐘，休息時可練其他部位的肌肉，因等長訓練 時間較短，消耗能量相對較少，不易發生痠疼。每週進行一次 正規的等長訓練就能保持增長的力量。 等長訓練可引起血壓增高，因此高血壓、心臟病及動脈硬 化者一般不宜進行等長訓練。

等張訓練

肌肉長度縮短張力不變的收縮訓練，稱為等張訓練。 每次訓練課一個部位的肌肉應以最大重量進行3旬4組的練 習，每組做166次。負荷標準是以能重複的最多次數（rm）來 表示。一個rm指盡全力只能舉一次的重量；兩個rm指盡全力只 能舉兩次的重量。依此類推。顯然，rm越小，重量越大。實踐 證明，用次數少、接近最大重量的練法最能增長力量，也最能 長肌肉。等張訓練一般比等長訓練時間長，消耗的.能量多，易 使人疲勞，引起肌肉痠痛。因此，等張訓練後需要較長的時間休息恢復。

等張訓練要先練大肌羣，若先練小肌羣，身體疲勞了， 再練大肌羣效果就不會好。

等動訓練

動作速度不變。器械的阻力與練習者用的力量成正比，保證動作過程中肌肉始終受到最大的負荷刺激。這種練法稱為等動訓練。 等動訓練是通過等動練習器（聯合器械）進行的。

等動訓練具有等張訓練和等長訓練的優點，即能在整個 動作範圍內（等張訓練）使用最大的力量（等長訓練）。為了 更快地增長力量，每週可進行4—5次等動訓練，每課一個部位 最大等動收縮1一5次，每次持續1—3秒。

各自優點

以上力量訓練的方法各有利弊。不管用哪種練法。只要能使肌肉進行超負荷訓練，都能長力量。長肌肉塊。歸納起來，他們分別有以下優點：

等長訓練：費時少，元需特殊器械和場地，練後肌肉 不太痠痛，肌肉力量易保持：不足是：可引起高血壓，力量的 增長不如等張和等動訓練效果明顯。

等張訓練：能在整個動作範圍內發展肌肉力量， 且力量隨着重量的不斷增加而提高，同時能使動作涉及的較弱 肌羣得到鍛鍊：不足是：重量選擇不當。易造成肌肉痠痛或受傷。

等動訓練：集中了等長和等張訓練的優點，使肌肉在各個角度收縮都能受到最大的阻力，比等張訓練花費時間少，且能 以不同的速度完成動作。其最大優點是不必為變換器械重量、 搬動器械而煩惱，也不會感到訓練枯燥乏味。