健身避免受傷的技巧

傷病是健身健美愛好者的最大敵人。運動傷病的部位多發生在肩部、下背部、膝蓋，常見的以肌肉拉傷、關節扭傷居多。今天小編就給大家講講健身避免受傷的技巧，大家快來看看吧。

　　(一)充分做好熱身活動

有資料表明，熱身不充分是造成受傷的首要原因。我們都知道任何訓練之前都要有相應的熱身活動，充分的準備活動可以讓我們在運動中展現更好的運動能力，同時也能夠更有效的降低運動損傷的風險。

提到準備活動，大家更多的會想到慢跑5—10分鐘或者簡單活動關節等，但在此之前我們還需要做一些相關肌肉的鬆解和激活。生活中，我們因為各種不良的生活習慣導致了很多肌力不平衡的現象，一些肌肉過度的參與使用呈現常年緊張狀態，與此同時也出現了一些本應該參與活動卻長期處於“偷懶”狀態的肌肉。緊張的肌肉使得我們的體態逐步遠離中立位也就意味着運動損傷和不適的開始，緊張的肌肉也是限制拮抗肌羣發展的重要因素之一。很多參與穩定的肌肉不能很好的工作，可能出現非目標肌羣產生代償，降低了目標肌肉的刺激，出現了一些肌肉勻稱度丟失造成所謂畸形的狀態，人體內在不穩定也會導致運動風險指數成倍增加。

所以建議大家在訓練前一定要做足相關肌肉的準備活動，這也許會花費你20—30分鐘時間，但它會將你的'訓練收效成倍提高。尤其是初學者，如果你希望得到事半功倍的訓練效果，就不要吝嗇你的準備時間。順便説一句，訓練後別忘了做一些伸展放鬆練習，加速訓練部位的恢復，也是有助於防止傷病發生。

　　(二) 動作規範性

規範的練習動作不僅能徹底地刺激目標肌肉，還能有效地防止運動損傷。它的重要性還在於準確地向你提示極限狀態，避免訓練過度。

不少人受傷的原因就是因為沒有掌握正確的動作要領，只追求進度不講究質量。比如從錯誤的角度推起重量，以至偏離了肌肉最佳工作軸線，即使輕重量也會導致受傷。比如動作幅度過大，尤其做深蹲、啞鈴側平舉或飛鳥類的練習時，很容易使肩關節、膝關節及周圍組織受傷。再比如過猛或突然啟動、關節過伸，都是造成肌肉以及組織受傷的原因。肖恩·雷曾經説“任何時候我都用正確的姿勢完成動作，從不敢有一絲馬虎，因為受傷往往是從錯誤動作開始的”

　　(三) 切忌訓練過度

其首要之點便是科學地安排訓練計劃，避免全身肌肉疲勞或者局部肌肉負擔過重，以求均衡發展，這是防止受傷保證。一定要嚴格按照合理而有序的訓練計劃進行，由輕到重、由易到難、循序漸進、切記不能頭腦發熱，盲目追求大重量。一旦負荷過大或訓練過頻都會使局部肌肉、關節、肌腱、韌帶因難以承受過大的壓力招致急性拉傷或者損傷。不要連續兩次採用大負荷訓練，給身體包括中樞神經系統一個“喘息”機會。同一次訓練課，較大負荷的動作應放在前面訓練安排儘量做到合理有序。比如在胸大肌和背闊肌練完之後，就不宜肩部較大負荷訓練，否則極容易使肩關節及周圍肌肉、韌帶、負擔過重而發生損傷。防止訓練過度的有效措施還有，一旦某部位感到不適，應有選擇地換個替代動作。如果某肌肉尚未徹底恢復，不能再訓練，不僅達不到預期效果。還會造成動作不穩而失衡，動作變形，以至思想開小差，從而導致受傷。此外，隨時傾聽身體向你發出的“警號”。若置之不理，小傷會釀成大傷。

　　(四) 積極做好自我保護

採用一些有針對性的自我保護措施，對於預防和減少運動傷病同樣具有重要意義。自我保護包括：訓練時注意力高度集中，不可心猿意馬，或者邊練邊聊;器械下放或放回原位時，要輕拿輕放，不能漫不經心;不能長時間靜止用力，尤其是下背部、手腕等沒有大肌羣覆蓋的薄弱部位;單獨訓練時，不要衝擊大重量;大重量訓練時，需同伴保護;養成練前檢查器械和場地的習慣等。