長跑的呼吸技巧
長跑是一項活動量大、持續時間長的運動。長跑時,因為肌肉活動劇烈,需要的氧氣增多,所以呼吸頻率必須大大加快。在這種情況下,如果呼吸的方法不正確,不能更好地促進體內的氣體交換和血液循環,就會過早出現“極點”,難以跑完較長的距離。有時,還會引起呼吸器官發炎、嗓子疼或咳嗽。那麼長跑的呼吸技巧有哪些呢?一起看看吧!
一、鼻呼吸
那麼,怎樣呼吸才更有利於呢?應該用鼻呼吸?還是口鼻並用更好?實際上採用何種呼吸方式跟跑步的距離、季節、氣候都有關係。通常,在長跑的開始階段或跑得較慢時,尤其是在冬天練長跑或頂風跑時,應用鼻呼吸。因為鼻腔內有豐富的血管,能將吸入的空氣温度提高一些;鼻粘膜分泌的液體,能提高空氣的`濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液,還能阻擋和清除塵埃和細菌,對呼吸道起着一定的保護作用。
用口呼吸,雖然能多吸進些空氣,可是冷空氣大量進入氣管和咽喉,容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會把空氣中的塵埃和細菌直接吸入體內,還容易引起其他疾病。
二、口鼻呼吸
跑了一段時間或跑速加快之後,特別是在長跑比賽時,單位時間內的通氣量要比平時增加幾倍到幾十倍,只用鼻呼吸不能滿足呼吸需要,此時可口鼻並用呼吸,鼻吸口呼,只用口來呼氣。口呼的方法是:口微開,輕咬牙,舌尖捲起,微微舔住上齶,讓空氣從牙縫擠出去。
呼吸時,要做到均勻而有節奏。呼氣要短促有力,有適當深度;吸氣要緩慢均勻。長跑呼吸時還應和步法配合好,這樣才能更好地滿足身體對氧的需要,跑起來才會感到輕快自然。方法是:應該是兩步一呼,再兩步一吸;或三步一呼,再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點衝刺時,應隨着步伐的加快而相應加深和加快呼吸的深度和節奏。
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