競走的注意事項
競走運動在近年來,受到了很多人的喜歡,很多人都在利用競走運動健身,但是在競走運動中,是有很多注意事項的,大家都知道嗎?不知道的話,就和小編一起來看看吧!
一、呼吸方法
我們在競走的時候,最好也能注意一下自己的呼吸。一個良好的運動只有配合好呼吸才能發揮出它的價值。所以在進行競走運動的時候,一定要注意好自己的呼吸。因為競走需要消耗體力,所以要以口呼吸為主。呼吸也要有節奏,兩步一呼兩步一吸。
我們在關注競走的好處時還應該瞭解競走怎麼走,競走的動作要領包括四個部分,即步態、步頻、腳步和呼吸方法,其中步態是眼看前方、頸部肌肉放鬆,步頻是最低50-70/分、最高150步左右/分。
二、步頻
放鬆走:路程約不少於2公里;散步頻率投低50-70/分;步態放鬆;每週3至5次。快步式:快走路程3-5公里;步頻較快約150步左右/分;步態平衡向前,每週3至4次。最佳競走時間為:下午3點至9點。
三、步態
從步行的姿態講,要求上體姿基本是正直的,眼看前方,頸部肌肉放鬆;兩臂自然的向前後襬動。常見的錯誤有:許多用走步鍛鍊的中老年人,他們含胸駝背、曲胳膊變腿行走。這種走姿是錯誤的,如長時間的行走時,反而會出現腰背痛現象。
四、腳步
腳步着地技術及步形腳跟着地,滾動到前腳掌,以腳指發力蹬離地面結束。要求每走出一步都要用腳指認真的發力蹬離地面。這其中有兩種意義;第一增加運動的能量消耗,一是提高腳踝和腳指的力量。
這一點對提高老年人的行為能力(防止摔倒)是有非常的重要意義。行走時身體重心變化也是一個重要因素,嚴格老年人行走時不能雙腳走在一條直線上時,説明人的體經系統出了問題(小腦或大腦出現疾患或是萎縮)。
延伸閲讀:競走的技巧
1.競走步速
節拍走得越快,對熱量的`消耗也就越大,但這並不意味着要加大步幅。相反,最佳的競走方式應該是提高步速,減小步幅。
2.走起路來,皮膚與皮膚之間的摩擦機會更多,損傷的程度也會更大
所以在選擇競走服裝的時候,寬大的棉質T恤和長褲才是首選。
3.雙臂和呼吸要配合到位
競走時要主動擺動雙臂使下臂呈約90°,有節奏地擺到胯後,向上則擺到與肩同高;前行的時候,利用手杖觸地的反彈力推動身體向前。配合緩而深的呼吸,大步快速前進。運動後表現為大汗淋漓,體表温度升高,迅速進入到減脂狀態。
4.一雙合適的競走鞋、一雙透氣性好的棉質運動襪、遮陽帽、防曬霜
5.必須始終有一隻腳落在地面上
從前腳落地一刻起直到腿部達到垂直的姿勢,腿部必須保持直線,膝蓋不能彎曲,從單腳支撐過渡到雙腳支撐,在腳跟接觸到地面時,任何時間兩腳都不得同時離開地面。
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