2017男生臀部健身教學

如今人們由於長時間的久坐和缺乏運動，臀部容易出現鬆弛下垂的情況。那麼作為男生來説，怎樣擁有健美的.臀部呢?下面是小編為大家分享2017男生臀部健身教學，望對大家有所幫助。

　　半蹲

兩腳分開站立，距離約一腳寬。雙手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上。保持這種姿勢約十秒鐘，然後慢慢恢復原狀。重複五次。

　　弓背躍起

兩腳分開，雙手撐地分開呈倒V字形，(雙腿繃直)。抬起一條腿，收臀，將抬起的腿彎曲，再伸直，連續十次。然後換腿再做。

　　彎腰跪腿

1、手足並用跪下。吸氣、彎腰，使前額朝向膝蓋。將右膝移近前額。

2、呼氣，收縮臀部肌肉;拱起身體，儘量抬起頭來，右腿伸直朝向天花板(膝微屈，以避免肌肉緊張)。吸氣，將右膝和前額縮回原來的位置。然後重複同一動作。動作要一下接一下迅速做，不要斷斷續續，拱起身時要收縮臀部肌肉。左右腿各重複10次，逐漸增加至25次。

　　跪腿抬起

前臂和膝蓋着地。小腿沿地面向後伸直，與大腿成九十度，收腹，收臀。抬起一條腿，伸直與地面平行。然後曲膝，向上抬腳舉小腿，再將腿伸直放下，恢復原來姿勢，重複十五次。再換腿做。

　　踢動小腿

1、俯卧，彎曲手臂，手掌放到與肩相齊。手掌及臂部同時向墊子下壓，使雙腿同時離地15釐米。

2、持續呼吸。收縮臀部肌肉，雙腿像游泳一樣踢動。左右腿各50次，逐漸增加至100 次。

　　壓縮臀部

1、跪壓縮臀部下，兩手下垂，手掌輕撫大腿。

2、吸氣。保持身軀和大腿成直線，用力用手掌壓縮臀部肌肉，身體向後彎，保持姿勢不變5秒。呼氣，恢復原來姿勢。重複5次，逐漸增加至25次 鍛鍊臀肌 臀部是健美訓練中很重要但又經常被忽視的一部分肌肉。

原因很簡單：自己不容易看到!這不意味着我們可以不重視臀肌的訓練，因為它在展示背部時處於背與腿之間，起着銜接的作用。臀肌的強壯堅實與否別人可是看得到的!