馬甲線訓練方法技巧
一般身高160cm,體重100斤的女生,每週練3-4次,每次練1小時,一個月左右就會有效果,3個月的時候馬甲線就會比較明顯了。下面是由小編為大家分享馬甲線訓練方法技巧,歡迎大家閲讀瀏覽。
一、馬甲線煉成的技巧
第1招:平躺抬腿,縮小腹
身體平躺平面,雙手掌心向下至於臀部下方保護尾椎,雙腳併攏伸直進行舉高,過程中腳的高度不超過45度角持續保持懸空。
第2招:腹部用力伸展,強化肌肉羣
維持抬頭抬胸狀態,讓手軸與膝蓋交叉相碰:以仰卧起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地,讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位,過程中不是隻有上半身做轉體變化,膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。
第3招:斜側扭轉,縮腹運動
斜側扭轉,縮腹運動:斜放雙腳進行仰卧起坐,需將屈起的腳倒向左或右邊,以這姿態進行仰卧起坐,數次結束在換邊進行
第4招:左右擺動,屈膝縮腹
左右擺動,屈膝縮腹:抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖:雙腳要併攏垂直抬高,腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖,後馬上躺回緊接着繼續。
第5招:腹部輪
雙腿呈三角形狀彎曲,上身離地成45度角。左右扭轉腹部肌肉。動作持續45秒,建議每次做50-60組。
第6招:坐姿負重轉體
坐在椅子上,下背保持平直,徒手或負重都可以,身體有控制地快速輪轉換體。保持腹肌和背肌用力,堅持一分鐘,注意身體左右平衡,不要為了追求速度而鬆散地轉動。
二、鍛鍊的步奏
1.腰部鍛鍊
兩腳張開與肩同寬,然後雙手朝兩側平直伸展。右手彎腰觸碰左腳掌,左手彎腰觸碰右腳掌。彎腰時要停留1-2秒鐘,每邊做5下後換邊做。
tip:鍛鍊之後可以配合適當的按摩,提高皮膚的.温度,消耗能量,促進血液循環,讓多餘的水分排出體外。
曾被評為“最性感女人” 和“最完美的臉”的傑西卡·奧爾芭是辣媽典範,擁有傲人身材的她在先後誕下兩女兒之後,身材迅速恢復至窈窕,馬甲線性感極致。
2.美化側腰
兩腳張開,與肩同寬。保持背部挺直,然後上半身朝側方彎曲,保持靜止後,然後回覆原來的姿勢,朝另外一個方向。
3.腰部結實
準備一張椅子,將左腿先放上,然後側面向椅子的方向彎曲、伸直的動作,然後腰側與背部之間的贅肉就會被拉扯到。二邊各做10下在換邊。但不能碰到地面,另一腳彎曲向上,越高越好,反覆練習,每天要堅持做20下。
4.腹肌的鍛鍊
步驟一:平躺於牀上或地板上,然後將一隻腿抬高與地板呈90度
步驟二:將抬高的那一隻腿,朝反相向移動,直到距離地面20公分為止。
5.增強腹部線條優美
步驟一:將單腳一口氣往前跨出,然後伸出的大腿就儘可能的與地面平行。
步驟二:然後雙手往後伸,靠住耳朵然後可以將上半身往後拉的姿勢。然後呈靜止狀態3秒。
三、在家練成馬甲線
馬甲線鍛鍊方法1
準備一張沒有滾輪的椅子,人坐於椅子的前1/3部分,兩手放於椅面兩側以保持身體平衡,兩腳併攏,收緊腹部,上半身
馬甲線鍛鍊方法
收緊腹部後,兩腳併攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度,再放下雙腳踩地,抬高放下來回做10-12下為1個回合,共做3個回合。
提示:做的過程中背部可稍微靠椅背,可以比較省力,這個動作可以鍛鍊腹部肌力。
馬甲線鍛鍊方法4
準備一張沒有滾輪的椅子,人坐於椅子的前1/3部份,兩手放於椅子兩側保持身體平衡,兩腳併攏,收緊腹部,上半身打直。
馬甲線鍛鍊方法5
右腳屈膝抬起,同時保持左腳打直,再換抬起左腳,右腳打直,就像騎腳踏車那樣,做的過程中背部稍微後傾但不拱背,兩腳交替來回做10-12下為1個回合,共做3個回合,這個動作可以訓練腹部肌力。
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