馬甲線鍛鍊方法及食譜

馬甲線是人人都向往的一個境界，但是要努力的讓自己去運動揮灑汗水才能得到所謂的馬甲線，相信很多人還是會放棄。那麼，下面是小編為大家分享馬甲線鍛鍊方法及食譜，歡迎大家閲讀瀏覽。

　　1、側身彎腰

直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。

　　2、屈腿運動

仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部。然後呼氣，緩緩還原。重複8次。

　　3、舉腿收腹

主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並儘可能抬高，接着再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。

　　4、坐式團身

主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

　　5、踏自行車

仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍儘量大。歷時20—30秒鐘。

　　6、挺胸屈膝

雙手在後面作支撐，加大難度時可以雙手向上舉過頭頂，完全用腰腹支撐。這個動作不但練習整個腹肌肌羣，對臀部肌肉也有好的影響。

　　7、青蛙動作

挺胸，雙臂展開不要觸地，屈膝時雙手環抱於膝蓋之前。

　　8、交叉腿仰卧起坐

有兩種方式交叉腿和張開腿張開腿較為簡單一手放在頭側耳畔，一手前伸，起身時用前伸的手觸對側腳尖或地面，換手後重復。

　　9、剪式打腿

一腳靠近地面注意不能放在地上收緊腳尖，一腿於地面儘量垂直緊繃，然後互換位置交換位置後要有明顯停頓。

　　10、仰卧踢腿

雙腳併攏，膝蓋張開，腿的上半部和下半部的距離保持對稱，雙手放於身體兩側，腳向上抬到一半時腳尖對着正上方向上踢。

　　11、v型上滾

手對着正上方不要越過頭頂，起身雙手觸碰腳尖，躺回去背部蹦到地面時，腿抬起接着雙手儘量去觸碰腳尖。

　　12、舉球環繞

雙腳自然分開，與肩同寬，直立站穩，把健身球舉過頭頂，伸直手臂。保持下半身穩定的，慢慢的'把手臂向自己的身體右側傾斜，彎曲腰部，達到極限位置後上半身向後旋轉，直至仰面朝上，保持5秒鐘，然後繼續向左旋轉，來到正左側的位置，復位到直立。向左重複環繞動作，繼續左右交替進行，共計50個為一組。

　　13、梅森旋轉

雙腿抬起，用雙手呈拳狀合在一起左右觸碰地板。

　　14、側踢腿

首先身體平躺，然後抬起一條腿，讓腿與地面呈九十度直角。此時上身應該繃緊，頭部向前看或者看向腳尖。然後還原，再換另一條腿做同樣的動作。如此雙腿交替重複做此動作，每條腿做十二次。

　　15、超人式

臉向下俯卧，胸、腹部着地，手臂和腿自然伸展，頸部保持自然放鬆。雙腳平放，雙臂向上抬起，上半身也同時抬起至極限位置，保持筆直5秒鐘後復位，重複此動作，以10次為一組。讓上半身休息，換作用雙腿帶動下半身抬起，同樣保持筆直5秒鐘後復位，重複10次為一組。最後，上下半身同時向上抬起，從側面看身體呈現為U形，保持5秒鐘後復位，重複10次為一組。

完成上述動作後，做20秒鐘“嬰兒式”——即膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。藉此來平衡剛剛完成的反向動作，鬆弛緊張的肌肉，鞏固鍛鍊效果。

　　馬甲線食譜：

　　哈密瓜、西葫蘆菲達奶酪沙拉

材料：哈密瓜、西葫蘆、紅菊苣、芝麻菜、薄荷葉、菲達奶酪。

做法

1.小葱切碎，放到檸檬汁裏，再和橄欖油混合並加入鹽、胡椒粉，製成檸檬小葱醋汁。

2.西葫蘆切薄片，紅菊苣切成可食用的大小，芝麻菜和薄荷葉洗淨晾乾，菲達奶酪和哈密瓜切成小方塊。

3.將所有材料混合，加入檸檬、小葱、醋汁，並稍以鹽和胡椒粉調味。

　　玉米西紅柿沙拉

材料：西紅柿、甜玉米、西洋菜、馬莧菜、紅米。

做法

1.以蘋果菌素茶為醋，和大藏芥末、百里香及橄欖油混合，製成蘋果菌素茶醋。

2.各色西紅柿對半或者1/4份切開。

3.剝出甜玉米粒，過水焯熟。

4.紅米煮熟後放入冰水冰鎮，然後撈出瀝水。

5.將西洋菜、馬莧菜等所有材料混合，加入蘋果菌素茶醋，稍加鹽和胡椒粉調味。

　　暖女沙拉

材料：毛豆、紅豆、小扁豆、荷蘭豆、牛蒡、豆芽。

做法

1.毛豆去殼，用水焯熟。

2.紅豆煮熟後放入冰水再撈出瀝乾。與荷蘭豆分別焯熟後，放冰水再撈出瀝乾。

3.牛蒡去皮切成細條，煮熟後放入冰水冰鎮後撈出瀝乾。

4.將所有材料混合，加鹽和胡椒粉調味。