蕙蘭瑜伽練習動作
導語:瑜伽是一種健康的有氧運動,蕙蘭瑜伽是由張蕙蘭從瑜伽動作中創新出來的一種瑜伽運動,上個世紀90年代由電視播放後開始風靡全球,受到眾多人的歡迎。下面為您介紹怎麼練蕙蘭瑜伽的動作,看看吧。
一、蕙蘭瑜伽的經典動作
1、單臂風吹樹功:兩腳分開,單臂豎起各向兩側彎曲。
2、肩旋轉功:雙腳併攏,側平舉,上彎,手指扶肩,轉動肩從小到大,往前、往後轉動。
3、簡易雙角功:分腿一字,手攏後,向前彎腰,頭各碰兩腿。
4、腰轉動功:分腳,先伸平兩臂,再左手放右肩,右手放後腰,用眼睛帶動頭頸扭轉腰。
5、跳水功:分腳,兩手先放後握拳,輕微彎腿,儘量向前彎腰,兩手臂再往前伸。
6、克爾史那姿式:丁字腳,吹笛子的姿式,橫着的腳往上滑,做兩個方向的動作。
7、磨豆功:坐下,兩腿併攏向前直伸,兩手合攏伸前,腰轉,呼氣向前,吸氣向後,身體前後拉動。
8、半箭功:左手扶左腳,右手抓右腳,身體後傾,兩腳離地,背直。
二、怎麼練蕙蘭瑜伽的動作?
1、抬腿
減肥重點:腹部、臀部
動作:坐在樓梯(牀沿、硬椅子邊)上,雙腳分開平放在地面上,抓住樓梯邊緣,抬雙腿與臀部同高。保持姿勢,雙腳一齊用力併攏。放下雙腳,回起始位。重複5~10次。
2、拱橋
減肥重點:手臂、腹部、背部、腿
動作A:俯卧,後背繃直,用前臂和腳趾支撐身體,頸部與後背在一條直線上。B:向上抬起臀部,使身體成倒V字狀,頭在雙臂之間。保持姿勢放鬆。緩慢回到動作A。重複5-10次。
3、下壓
減肥重點:腰部、腹部
動作:臉向下,趴在長椅上(牀沿),左腳放在地面上,左腳尖與肩在一條垂直線上,向後伸右腿,挺胸,雙手支撐起身體。
4、扭轉
減肥重點:腹部、背部
動作:坐姿。抬下頜,拉伸頸部,分別向左右側做扭轉。每組2分鐘。也可以站姿,雙腳同肩寬,向上伸展雙臂,在背部交叉,右手觸左肩,左手觸右肩,收腹,向左側扭轉軀幹,靜止姿勢5秒,回中心位置,向另一側扭轉。做5-10次。
5、眼鏡蛇式
減肥重點:腰部、腹部
動作:臉向下,趴在長椅上(牀沿),左腳放在地面上,左腳尖與肩在一條垂直線上,向後伸右腿,挺胸,向上抬右腿,同時用右手向後去夠右腿,抓住右踝關節5秒鐘,向下放右腿至起始位,交換重複5-10次。
三、做蕙蘭瑜伽要注意什麼?
1、有椎間盤突出、頸椎受傷者、瑜伽初學者不宜。
2、初學者應避免獨自練瑜伽,應選具有專業證照的瑜伽老師指導,並選合適的課程,練習前應熱身。做時量力而為,感到不適也應馬上停止。
3、瞭解自己有無高血壓、心臟病等,或頸椎受傷、椎間盤突出,或身體曾受過傷等,皆應告知老師,避開可能造成危險的動作。
4、地點室內或者室外皆可,選擇透風好、空氣清新的地方。
5、必須在空腹狀態下練習,飽食之後做瑜伽呼吸有害健康。練習之前應清空腸胃和膀胱,清洗鼻腔、牙齒和舌頭。
6、選擇穩定的姿勢,保持身體自然、正直、放鬆。可以根據具體的呼吸練習採用不同的`姿勢:坐姿、站姿或者仰卧。有些練習甚至可以在走路的過程中完成。
7、保持臉部、嘴脣和牙齒的放鬆。除非有特殊要求,否則一律通過鼻子吸氣和吐氣,鼻息的方法可以過濾和温暖空氣。
8、保持有節奏的呼吸,除非有特殊要求,否則不要做懸息(屏氣)的練習。
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