跆拳道身體素質訓練方法
跆拳道特技最需要的不是身體,而是心理,克服心理障礙,慢慢練習不能急於求成。要不斷創新才能使跆拳道的特技越來越精彩,其次與人交流和切磋也是一個取得進步的階梯。下面是小編為大家帶來跆拳道身體素質訓練方法,歡迎大家閲讀瀏覽。
一:速度素質訓練
(一)方法:
1 、小步跑、高抬腿跑、後退跑、原地快速跑中突然改變為加速跑。
2 、根據教練員手勢或信號,做快速起腿和防守練習(可原地滑步或上步、起動)。
3 、快速做各種跆拳道步伐或快慢跳繩練習
4 、兩人一組站實戰姿勢對立,相距近中遠三者距離,兩人腳步距離從10CM 至2米都可以 ,根據信號,前面隊員快速出上腿攻擊腳靶。
5 、隊員站在場地外外,教練員向前方扔腳靶,一人迅速起動加速跑接住。
6 、兩人全場快速步法移動,往返二至四次為一組,要求不斷變化近中遠三者距離。
7 、在場內設幾個大方靶為障礙物,隊員利用障礙物做快速折線跑、變方向跑、弧線跑或轉身跑等。
(二)注意事項
1 、在訓練中要注意掌握和改進跑的技術,提高步伐的頻率,結合跆拳道對抗的特點,重點解決起動和短距離內發揮出腿高速度的問題。
2 、訓練時儘量採取具有比賽性和對抗性的手段,以提高隊員練習的積極性。
3 、在訓練中要嚴格要求。每一次練習都要求運動員以最快的速度完成動作,逐步增加跑的強度,並注意增加控制重心和變化動作速度的內容。
4 、應多采用視覺和聽覺信號,訓練運動員在比賽中的觀察和反應能力。
5 、速度訓練應放在體力充沛的時候進行,一般放在課的前部。
6 、提高速度必須與力量訓練相結合,只有不斷地增強腿部力量,才能不斷地提高啟動的速度。
二、靈敏素質訓練
(一)方法
1 、兩人一組,做各種閃躲和模仿練習。
2 、在快跑中根據信號做急起、急停、後退跑、轉身跑或變方向跑。
3 、快跑中拾起地面上的靜止或接教練員傳來的頭盔或拳套。
4 、兩人一組,一人快速攻擊,另一人變化不同方向、不同距離和不同角度進行防守。
5 、面對牆站立,接同伴從牆上反彈回來的球,或背對牆站立,當球傳向牆時立即轉身去接反彈回來的球。
6 、一人接不同方向連續傳來的球,同時再向不同方向傳出。傳球的速度可由慢到快。接球開始可按順序,以後可按信號進行。
7 、搶斷球遊戲:分成兩組,進攻隊員多於防守隊員,並在固定的範圍內相互傳球。防守隊員積極搶球,搶斷到球的即變為進攻隊員,傳球失誤的則變為防守隊員。
8 、各種腳法的的轉換練習。
(二)注意事項
1 、靈敏訓練要結合信號、手勢或球進行,以提高運動員的反應和判斷能力。
2 、靈敏訓練要着重提高腳步和腰胯的靈活性。可加大移動和旋轉能力的難度反覆地進行練習,以提高控制身體的能力。
3 、靈敏性的練習可放在訓練課的.前一部分進行,也可以結合其他素質同時訓練。
三、耐力素質訓練
(一)方法
1 、一般耐力練習可採用中長跑或越野跑、爬山等。
2 、球場上 8 x 14 米 折回跑。
3 、定時的加速滑步,看信號向前、後、左右改變方向跑。
4 跆拳道八角形的場地內不斷進行一追眾跑,只允許一隻腳出線,被抓到者換人。
5 、二、三人反覆快速追人練習。
6 、以跆拳道場的端線、中線和邊線的延長線為標誌線,隊員分成幾組站在端線外,聽口令後,各組第一人依次急跑到每個標誌線後折回原處。第一人跑完後,第二人同樣做,反覆練習
7 、一對一的攻守。採用比賽時間方式進行,可定時間看誰得分多,或看誰先達到規定的得分數。
8 、減少人數或延長時間、增加節數的全場比賽。
(二)注意事項
1 、要注意培養運動員的意志,可以在比較困難的條件下(如風、雪天)進行訓練。在訓練中必須加強思想教育,使運動員能積極、自覺、刻苦地參加訓練。
2 、應採用多種多樣的形式,注意循序漸進和個別對待,並注意觀察運動員的反應,以便根據情況調整運動量。
3 、速度耐力的訓練要在發展一般耐力的基礎上進行,尤其對訓練程度差的運動員要注意一般耐力的訓練。
4 、耐力訓練一般應放在課的最後部分,或專門組織一次越野跑訓練。
四、力量素質訓練
(一)方法
1 、發展踝關節、腳掌力量的練習方法
1 )用腳掌撐地起落撐練習。
2 )綁沙綁腿進行步法練習。
3 )用手握 4----10KG的槓鈴片或小槓鈴練習。
4 )負重沙背心進行跑步。
5 )反握錏鈴做手腕繞環或前後屈伸。
6 )對牆舉槓鈴於頭上,做單手連續上下練習(兩手輪換做)。
2 、發展上肢力量的練習方法。
1 )用實心球或籃球做較遠距離的傳球。
2 )單槓引體向上和雙槓雙臂屈伸。
3 )俯卧撐和倒立推起。
4 )用槓鈴做頭前、頭後的推舉練習。
3 、發展腰腹力量的練習方法
1 )、仰卧折體或仰卧起坐(可負重做)
2 )、單、雙槓或肋木做懸垂舉腿。
3) 、肩負槓鈴做體前屈和轉體。
4) 、做舉重的抓舉、挺舉。
4 、發展下肢力量的練習方法:
1) 、肩負槓鈴的半蹲、全蹲或半蹲跳。
2) 、肩負槓鈴做弓箭步和兩腿交換跳。
3) 、穿砂衣或綁砂裹腿做跑、跳和滑步。
4) 、負重或不負重的下蹲走。
( 二 ) 注意事項
1 、訓練中要對大小肌肉羣進行全面訓練,並以發展下肢和腰腹力量為主。
2 、訓練中注意增長爆發性快速力量。練習時要求速度和強度,每組的練習次數不宜過多。增長基本力量,應以中等重量、多次數的練習為主,以較大重量的練習為輔。
3 、安排力量訓練的內容和手段時,要與靈敏、彈跳、速度和籃球技術的練習相結合。
4 、負重練習前要認真做好準備活動,訓練中要集中精力。尤其是在負較大重量時,要掌握正確的動作要領,加強保護,預防傷害事故。教練員要根據不同的年齡和訓練程度,提出不同的練習要求。
5 、綜合訓練課中,力量訓練應安排在課的後一部分。力量訓練後,注意肌肉放鬆。不要把肌肉練得僵硬,而要既有力量又有彈性。
五、彈跳力訓練
( 一 ) 方法
1 、跳繩練習:單腳、雙腳和連續雙搖跳的練習。
2 、單腳或雙腳連續跳台階。
3 、在原地或助跑中跳起用手觸高處。
4 、滑步或跑動中,用單腳突然向側、向前跳起,做突然收腹跳的訓練。
5 、兩人一組,用排球網隔開,一人在網前做跳投的模仿練習,另一人在網的另一側同時跳起做蓋帽練習。連續做 10-15 次為一組。
6 、腿 手上捆綁重物,做各種跳躍練習或跳台階。
7 、跳起在空中用單手摸高碰天花板,雙腳落地後繼續起跳將彈回來的再託向天花板。連續做 10次。
8 、深蹲高處跳練習至少 10 次。
9、蛙跳或三級跳、多級跳。
( 二 ) 注意事項
1 、進行彈跳力訓練時,首先要在全面發展力量的基礎上重點發展腿部力量,使左、右腿和雙腳都能起跳。
2 、訓練時要強調起跳時的爆發力和動作的協調性,尤其是結合速度訓練時,要控制好身體在空中的平衡和落地的穩定性。
3 、彈跳訓練要多與球結合進行,以提高判斷起跳時機的能力。還可以在對抗的條件下訓練,以提高在起跳前和在空中身體對抗的能力。
4 、彈跳練習結束後,要做些放鬆練習。
六、柔韌性訓練
( 一 ) 方法
1 、兩手手指交叉,壓指、壓腕,同時用力向上伸臂。
2 、利用器材或同伴幫助,做壓肩、拉肩、轉肩等動作。
3 、定時或定數做立卧撐。
4 、背靠牆或同伴幫助,做 “ 橋 ” 的練習。
5 、雙手持球做弓箭步,向前、後、左、右放球和拿球。
6 、一手扶肋木,做體前、後屈的練習。要求腰部放鬆,膝關節不許彎屈。
7 、分退坐或並腿坐,做體前屈的練習,或做體繞環練習。
8 、並腿直立,上體前屈,用手摸地或摸腳跟練習。
9 、弓箭步壓退和 “ 劈叉 ” 的練習。
10 、踝關節負重做繞環的練習。
( 二 ) 注意事項
1 、柔韌性練習應放在訓練課的準備活動中進行,練習之前應做好一般性的準備活動。
2 、訓練時,動作幅度要由小到大,用力要柔和,以免拉傷韌帶。
3 、在疲勞的情況下,不宜做柔韌性練**之,要提高籃球運動的水平,必須要有較高的身體素質作為基礎,這是比賽中爭取時間和空間優勢的重要條件。建議身體素質訓練應以速度、靈敏、力量和彈跳為主,其他為輔。
-
跆拳道的武術精神
跆拳道是一種利用拳和腳的藝術方法。它是以腳法為主的功夫,其腳法佔70%。跆拳道的套路共有24套;另外還有兵器、擒拿、摔鎖、對拆自衞術及10餘種基本功夫等。跆拳道是經過東亞文化發展的一項朝鮮武術,以東方心靈為土壤,承繼長久傳統,以"始於禮,終於禮"的武道精神為基...
-
跆拳道大戰-五年級-記敍文
相信大家都經常接觸到作文吧,特別是佔有重要地位的記敍文,記敍文是以記敍、描寫為主要表達方式,以記人、敍事、寫景、狀物為主要內容的文章。那麼應當如何寫這類型的作文呢?以下是小編整理的跆拳道大戰-五年級-記敍文,希望對大家有所幫助。今天,是我們的跆拳道實戰的...
-
跆拳道的防守技術
在跆拳道技術體系中,防守技術是不可缺少的內容,從得分和不失分的角度來看,它與進攻技術同樣重要。在比賽中,如得分多,而失分更多,則還是輸;如果在得分的同時又能很好的防守對方的進攻並能抓住機會反擊,獲勝的把握就更大一些,因此在進行跆拳道技術訓練時,要把防守技術作...
-
韓國跆拳道運動的文化價值觀研究
【摘要】韓國跆拳道運動的文化價值觀問題對於跆拳道運動發展而言具有重要的理論價值和實踐意義。本文運用文獻資料、邏輯分析等研究方法,對韓國跆拳道運動的文化價值觀問題進行了初步地研究,旨在為我國職業體育治理體系和治理能力現代化提供一些理論研究思路。【...