健美操的訓練方法
健美操是塑造好身材的運動,可以增加肌肉的彈性和力量,而且加快您的新陳代謝,最重要的有助瘦身。下面YJBYS小編為大家搜索整理了關於健美操的`訓練方法,供大家參考閲讀,希望對你有所幫助!想了解更多相關信息請持續關注我們應屆畢業生培訓網!
1、側腰延伸
靠着沙發手把,身體輕鬆往外延伸,停頓5至10秒後換邊,輪流做3次。伸展部位:左右側腰。
2、提臀縮腹
一樣坐沙發前沿,雙手扶着沙發手把,雙腳併攏屈膝向上抬起,每抬1次停2秒再放下,來回10次。伸展部位:前復和臀部肌肉。
3、坐着轉腰
坐沙發前沿,雙膝併攏,上半身往反方向扭轉,每次維持10秒後做3次再換邊做。可伸展左右側腰部肌肉。
4、挺胸伸背
雙手搭着沙發椅背,手臂儘量伸直,將胸部挺出,每次維持15秒後休息,重複做3次。伸展部位:背部肌羣。
5、伸伸懶腰
可以利用早上起牀的短短30秒的時間做做伸懶腰運動,不僅僅減肥,還能使全天都活力充沛。躺在牀上,雙手輕輕放在身體兩側,雙腿伸直放鬆。手張開放在大腿的兩側,雙腳與肩同寬,腳尖向前壓。手心相對,慢慢舉起雙手,伸展整個身體,同時做深呼吸。
6、高抬舉腿
身體坐在椅子上,膝蓋彎曲將雙腿抬起,讓後將一隻腳水平舉起,做完換另一隻腳。身體站直,一隻手扶住牆面支撐身體,另一隻手叉腰並將同邊的腳向側邊舉起30度,然後換方向。雙手扶住牆面,單腳向後踢到30度左右,然後換邊踢。
7、踮踮腳尖
雙腳併攏站立,抬頭挺胸,雙手自然下垂放在身體兩側。快速踮起腳尖並停住約10秒鐘。然後慢慢下降。重複動作5次。
8、臀部後側
前腳屈膝大腿平放,後腳伸直膝蓋朝下,身體向前傾,雙手伸直拉沙發一邊手把,動作維持10秒後換邊重複做3次。伸展部位:臀部後側肌肉。
9、握瓶運動
兩腿直立,挺胸收腹。兩手正握水瓶水平置於胸前,然後持鈴向上舉起,直到手向上完全伸直。靜止3-5秒鐘,再直臂慢慢放下還原。
10、左右平舉
兩腳分開與肩同寬,雙手各握住一個裝滿的水瓶,交替向左右平舉,每次停住5秒,共重複10次。
11、抱頭後仰
兩隻腳稍稍分開,雙手抱住頭部,身體挺直,然後慢慢向後仰至極限,停住約10秒鐘。
12、握拳前傾
縮平小腹兩腳分開站立,雙手握拳並向前伸直手臂。深呼吸,收緊小腹,將身體往前傾,並停住5-10秒。重複5次。
13、伸伸展頸
身體正坐在凳子上,輕輕用手將頭往左右兩邊壓,然後向正前方向壓,再用雙手把頭向下壓。
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