舞蹈腿部軟開度訓練方法
腿部軟開度訓練方法,簡單歸結為:踢、壓、耗,而踢、壓、耗分別解決不同方面的軟開度問題,下面我們一起來看看,如何運用踢、壓、耗三種方式,正確、安全、全面的解決腿部軟開度問題!
壓
“壓”指壓腿,壓腿分壓前腿、壓旁腿、壓後腿三項,是舞蹈愛好者所熟知的基本功訓練項目,但是如何才是正確的`壓腿,很多朋友就未必知曉,在進入圖文講解前首先強調一下壓腿的幾個基本原則:
1、腳背要繃/勾到極限
2、膝蓋要直(以膝蓋骨收緊出為參照)
3、胯要正(以前後腿與胯保持90°旁腿與胯180°為參照)
4、腰要直(以尾椎到後腦勺的直線為參照)
在舞蹈訓練中,壓腿對於軟開度進階起到的作用佔比很小,主要是讓腿部韌帶進入運動狀態的作用,可以理解為韌帶的預熱。
壓前腿(50-100次/天/腿)
壓旁腿(50-100次/天/腿)
壓後腿(50-100次/天/腿)
耗
“耗腿”指在腿部拉伸的位置維持較長時間,起到拉長韌帶的作用,是軟開度進階的重要環節,但在進行"耗腿"前必須讓韌帶充分的預熱,避免受傷,“耗腿”分為:把杆耗腿、站立耗腿、輔助耗腿(人力、道具)三種,其中地面輔助工具耗腿,因其高效、舒適、無需人力輔助而在專業舞蹈培訓學校廣泛採用。
在耗腿時注意:胯正、腿直很關鍵
耗前腿(5-20分鐘/天/腿)
耗後腿(5-20分鐘/天/腿)
耗橫叉(5-20分鐘/天/腿)
踢
腿部韌帶在經過壓腿、耗腿充分拉伸後,會處於比較疲軟的狀態,“踢腿”是加強腿部韌帶、肌肉力量的重要環節,如果在耗腿後不進行踢腿練習,長此以往必定造成腿部力量不足,產生軟而無力的後果!
踢腿時注意:腿直、腳繃、後背挺
踢前腿(50-200次/天/腿)
踢旁腿(50-200次/天/腿)
踢後腿(50-200次/天/腿)
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