老年人的运动及注意事项

人类自古以来莫不在追求长寿的秘诀，现在由于科技的发达和医学的进步，确实延长了人类的寿命，亦即延长了“老年”的岁月，然而如何使这段延长的岁月过得有意义而快乐？最主要当然是要有健康的身体。很多人没有好好规划退休后的生活，以致于因“吃”的机会，以及“坐”和“睡”的时间增加而减少体能的活动，因此健康很快地走下坡，所以“要活得老更要活得好”才是我们追求的目标。

人的肌力在四十五岁以后就逐渐减弱，尤其爆发力下降得更快，根据统计六十五岁到八十岁之间的健康老人，平均每年肌力下降1％～2％，爆发力下降3％～4％

肌力减弱的结果，对从事日常活动有很大的影响，肌力减退最大的原困就是缺少活动，常言道：活动就是活着就要动。肌力的可塑性是终生都存在的，只要运动，即使因长久卧床而变得无力的肌肉都可回复或改善。

运动的好处

增加肌力、耐力、柔软度及维持关节的活动度。

改善感觉整合及肌肉协调，增进平衡反应和减少跌倒的机率。

可降低血压、减轻心脏负荷量，增加心输出量以及最大摄气量，体能因而获得改善。

延缓骨质疏松的'情况，减少骨折的发生。

因运动可消耗热量，进而产生控制体重的功效，对轻度糖尿的病人亦可帮助血糖的控制。

运动项目的选择

一般而言，应选择自己喜欢而可终生维持的低冲击性运动项目，但运动必须持续一段时间才可看出效果，所以要有恒心，最好参加一个运动团体，大家一起运动，互相鼓励和关怀，进而达到运动交友的目的。下列几项运动可供选择：

元极舞：第一、二节动作比较纋和，也较简单，且重复多次，适合年纪大或初学者。第三、四节动作较复杂又快，必须有老师分解动作，由慢动作练得纯熟才能配合正常的速度。

外丹功：动作较缓和，很适合老人，只是每一项运动持续的时间较长，初学者不必勉强，宜渐进学习。

太极拳：柔中带劲，重心转移的流畅有助于肌肉的协调和平衡的训练，是很好的运动，但因多在屈膝的状态下移转重心，单脚承重，关节的负荷很大，因此膝关节有问题者不适合。

瑜珈：对关节肌肉的柔软度帮助最大，但一定要缓慢进行，每个人的柔软度不同，不要心急，不要和别人比。否则很容易拉伤。

韵律舞、社交舞：适合喜欢舞蹈，不喜欢机械化、制式化动作的人配合音乐的节律活动，很能放松心情。

其他：快走、骑脚踏车、游泳也都很合适；但慢跑、爬山对膝关的负荷较大比较不宜。

运动须知

运动的强度及时间要依个人的体能慢慢地增加，做到“有点累但又不致于太累”的程度，不可做到“喘得说不出话来”的地步，每周维持至少三至五次，每次二十至三十分钟。

运动前要有五至十分钟的暖身运动，运动后也要有数分钟的缓和运动。

选择合适的运动鞋，鞋底以富弹性而不滑为佳。

选择平整且阴凉的运动场地。

吃饭前后一小时内不宜运动。

运动前或运动中有有头晕、胸痛、心悸、脸色苍白、盗汗等情形时，应立即停止运动。

高血压、心脏病、糖尿病、关节置换、腰肩颈酸痛、手脚关节急性扭伤等个别健康问题者，应请专业医师诊查，并由物理治疗师指导合适的运动方法、运动强度及注意事项。

老年人的运动及注意事项 [篇2]

老年人新陈代谢过程降低，身体各器官组织的生理功能逐渐衰退，表现为大脑反应速度减慢，神经的稳定性、灵活性降低，心肺功能下降，心肌收缩力减弱，呼吸肌力量减弱，肺通过量减少。骨骼肌的力量降低，出现肌肉松弛和肌肉萎缩，骨质变得疏松，关节和韧带的弹性差。因此，根据老年人的解剖生理特点，进行运动锻炼时应注意以下几点：

1．锻炼前应做全面的身体检查通过检查可了解自己的健康状况、各脏器的功能水平，做到心中有数。同时为合理选择运动项目和适宜的运动量提供依据。

2．锻炼前应做准备活动年龄越大，准备活动越重要。10分钟左右的适宜准备活动（伸展运动、慢走）可保护心脏、肌肉和关节，以免损伤。在锻炼结束后要做放松活动，不要突然终止活动，如做跑步运动后，至少再慢走2分钟，这样可减少伤痛和不适，并有利于体力恢复。

3．锻炼要循序渐进从小运动量开始，观察1～2周的反应，适应后再逐渐增加运动量，每增加一级负荷量（延长跑步距离或锻炼时间），都有一段适应时间。对大多数老年人来说，一般运动量的增加不是直线上升的，而是波浪式渐进的。对没有锻炼习惯的老年人，参加锻炼后可能有3—5天的不适应时期。表现为劳累一肌肉酸痛一．食欲差一睡眠也差，经过几天后才能增加运动量。

4．自我监督做一份自我监督表格，这不仅可了解到锻炼的情况（运动量、时间），而且还可了解自我的身体状况。表格内容有：日期、锻炼项目、时间、天气情况、自我感觉、晨脉（清晨醒来、未下床活动的脉搏），锻炼前后的脉搏、血压数值，以及食欲、睡眠、精神状况等。每次可将晨脉和运动前后的脉搏和血压各连一曲线，便于分析比较。

5．持之以恒在练习我国传统体育项目如太极拳、太极剑时都强调认真、全神贯注。锻炼一定要系统地进行，只有这样才能使身体结构和功能发生有利的变化，达到增强体质的效果。

6．注意天气变化在雨天、雾天、寒冬的气候里，应在室内进行活动，也要注意气温突变，注意保暖。锻炼时，衣鞋穿的要宽松舒适，便于运动。

7．体育锻炼项目的选择及其他锻炼时应避免对抗性强的项目，也不宜让某一肢体或器官负荷过重。活动时呼吸要自然，并注意发展腹式呼吸，尽量避免屏气或过分用力。做运动应尽量减少身体旋转、骤然前倾、低头弯腰动作过猛。