长跑运动后注意事项
长跑是一项比较大众话的运动,对于喜爱运动的朋友们,在冬季来临后,应该如何做好运动的准备呢?又有哪些需呀注意的问题呢?以下是小编为大家收集整理的相关内容,希望对你有所帮助!
长跑是一项老少皆宜的冬季健身运动,使心肌收缩力加强,心输出量增加,氧的吸收和运输效率提高。因此,长跑能对心肺功能产生较好的'效应,长跑锻炼使人精力充沛,体力增强。现代研究发现,长跑锻炼可以促进脂肪代谢,使脂肪转化为热能而消耗掉,起到减肥、降低血脂和防止动脉粥样硬化的作用。长跑锻炼还可以调解大脑神经和心血管系统的功能和兴奋、抑制的过程,以消除神经和血管的紧张状态,从而使一些高血压患者从长跑中恢复健康。长跑可使骨骼坚韧,支持力量增加,使肌肉的韧性增强。
初跑的人要先进行步行和慢跑的交替运动,逐渐增加运动量,把握好自己的尺度。长跑的强度是由速度决定的,不同的人由于体重、体质、肌体状况及运动时间长短等差异,因此反应不同。心率是运动强度直接的尺度,运动中其心率不应超过平静时的心率外加60次。运动后心率恢复正常,翌日应不感疲劳为宜。
每次运动前要做好准备活动,放松肌肉,活动关节,使身体产生微热,这样开始长跑不会感到气喘。跑步时要两肩自然下垂,两肘向内前摆动,身体稍前倾,先足跟着地,过渡至全脚掌着地,这样小腿肌肉得到放松不感疲劳。呼吸要和步伐配合,两步一呼,两步一吸。
长跑每周至少要进行三次,每次时间在30~40分钟。如果间隔时间在三天以上,则要从较低的强度开始恢复。
除上述注意事项外,还要注意过饱和餐后不可立即长跑。结束时要做好整理活动,应经过减速,步行,放松肌肉,逐渐消汗,恢复平静状态,不能突然停止跑步。
长跑运动后注意事项:
1.不能立即大量饮水
运动后排汗量增加,呼吸加速,口咽部水分蒸发较快,很多人会感觉口渴难耐。此时千万不能立即大量饮水。如果大量饮水会使胃部膨胀,胃酸浓度降低,引起腹部不适。同时,运动后心胀处于较激烈的运动状态,此时饮水量过大会使血流量加大,从而引起心脏负担过重。因此,可等心脏跳动平缓后,先以清水漱口,然后再慢慢少量的补充水分为好。
2. 不能立即休息
运动后感觉很累,此时千万不能立即停下来休息。在运动过程中身体各器官处于高度“兴奋”状态,尤其四肢运动幅度大,血液多集中在四肢的肌肉中。突然停止运动会使肢体中大量的静脉血不能及时回流到心脏,残留在肢体中而造成心脏供血不足,大脑也会因为心脏缺血而出现头晕、恶心、甚至呕吐等症状。所以,在持续的高强度运动后,应先适应慢节奏的小幅运动,比如慢跑等,做几次深呼吸放松一会。
3. 不能立即洗澡
运动后身体出了很多汗,很多人喜欢运动后立即冲个凉水澡,可是这种做法是非常错误的,弄不好会使身体出现问题的。运动过后,皮肤,毛孔张开,此时洗冷水澡极易受风感冒的。而且,皮肤受到冷水的刺激,血管立即收缩,血液循环不畅,还会引发其他慢性疾病的。也有很多人喜欢立即洗个热水澡,其实这也是不可取得。热水刺激会使皮肤内血液流量加大,造成心脏和大脑的供血不足,轻则头昏眼花,重则休克昏厥。正确的做法是,待身体状态平稳后,大概半小时左右才可以洗温水澡。
4.不能立即吹空调
和洗冷水澡一样,运动后立即吹空调容易出现感冒、头痛、等症状。最好先擦干汗水,让身体自然冷却。
5.不能立即
有的人运动过后会觉得很饿,就来补充身体消耗。这样做的后果是很容易导致肠胃不适和消化不良的。运动后一小时之后再吃东西最好。多摄取蛋白质和维生素含量高的食物,但要避免辛辣和油腻。如果较长,强度较大,就适当的补充些盐和糖水,多吃豆制品、新鲜蔬菜和水果等些。这些食物能够很快的帮助身体恢复到最佳状态。
温馨提示对于很多人来说跑步是一种常见的运动形式,但是在立冬时节进行长跑运动是最适宜的,因此朋友们可以在立冬之后可以进行长跑。
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