腹肌锻炼技巧
体脂率低,腹肌才明显,所以锻炼腹肌必须减体脂与腹部锻炼同时进行,同时,注意饮食,高蛋白低热量。欢迎大家阅读!更多相关信息请关注相关栏目!
01、减脂运动,跑步,游泳,骑单车都是很好的减脂运动,如果有条件的'话,跑步30分钟后在健身房进行无氧运动,然后在游泳1小时。
02腹部锻炼,一般为无氧运动。有以下几个基本动作:卷腹运动,平板支撑,仰卧起坐。
卷腹运动:平地卷腹,平躺于地上,双膝弯曲90°,脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁,沉肩收腹,下 颚微收,上至肩胛骨离开地面,腰部固定,下至肩胛骨平贴地面,向上呼气,向下吸气,一上一下为一次。10次一组,组间休息一分钟,三组即可。
平板支撑:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。尽量做到力竭为止。
仰卧起坐:仰卧,两腿并拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。20一组,组间休息一分钟,三组即可。
03合理的饮食。运动会消耗能量,这是减脂的原理,如果不注意饮食,只能是事倍功半。要想腹肌明显,必须吃高蛋白低热量的食物,还要多吃水果蔬菜,饮用足够的水。
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