2017年最新跑步健身量身订造计划
跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里,身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。下面由小编为大家分享2017年最新跑步健身量身订造计划,欢迎大家阅读浏览。
测试你的体能状态
进行跨台阶的简单测试,就能知道你现在的体能状态如何?只需准备1个有秒针的钟表,到一个楼梯台阶处就可以开始了。根据测试结果,你便能判断自己目前所处的运动水平了。
步骤一:先测量你的'初始脉搏。中指和食指放在大拇指下的腕关节上,测15秒钟脉搏,然后乘以4,立刻记下这个数字。
步骤二:现在深呼吸,先从右腿开始,登台阶90秒,快速上下。换腿,重复刚才的动作。结束后立即测脉搏。
步骤三:再将得到的结果减去初始脉搏。得到的数值如果:①大于或等于35,你还未达到良好状态。从入门课程开始吧。②小于35,良好的启始状态。你可以马上从进阶课程开始。
安全地开始跑步
无论是入门还是进阶者,开始前必须先进行伸展肌肉,促进循环的热身运动,这样能有效防止肌肉受伤,保护心脏及身体健康。同样,结束后需要配合适当的放松活动,让身体慢慢冷却下来,脉搏渐渐下降,防止肌肉痉挛,加速恢复。
开始跑步前应先做热身练习——步行5分钟,然后进行以下3组伸展运动。
1伸展股二头肌右脚跟着地,脚尖翘起。臀部慢慢向后推,胸部同时向前压。双手放在大腿上支撑,背部保持挺直。动作要缓慢,直到肌肉感到舒服的拉伸感。保持这个动作10~15秒钟。然后换方向做。
2伸展手臂、胸部和肩部双手在脑后交叉,下巴微收,肘关节向后展。上身向右侧弯。坚持10秒钟。然后换方向做。
3伸展肌四头肌:用右手抓住右脚,轻轻地将它往臀部方向牵拉,不要强行用力。站立的左腿膝盖略弯曲。保持10秒钟,注意髋部面向前。然后换方向做。
慢跑结束后,不要忘了做放松。可以走步约5分钟,然后做肩部划圈,同时手臂和腿部抖动。再重复热身时的3个伸展动作,最后做3分钟放松散步。
为什么要做伸展?
伸展可以使肌肉柔韧,有助于预防运动伤害,并使身体在运动后迅速恢复。做伸展运动时呼吸要均匀,动作要轻柔。
一次完整的跑步练习应当由走和跑两部分组成。走比跑通常速度更快.步子更大。两脚迈大步,膝盖保持稍稍弯曲,手臂同时用力。每一步肘关节都要从髋部抬高到肩的位置。双手放松,不要握成拳。双肩下沉.放松,背部挺直。
跑要像走一样从脚跟到脚掌先后着地,但是脚尖向前。手臂跟着轻轻摆动。跑步时目视前方,不要看着地面。
入门级跑步计划
每组训练持续40分钟。如上所述在第一阶段结束后立即测脉搏,不能超过140次/分钟。如果感觉心跳过快,那你就要继续走一段,而不要直接坐下来休息,否则血液循环就会急剧下降,身体会有不适感。跑步的速度不要太快,其间你应该还能跟人说话.有意识地注意一下你的呼吸节奏和跑步节奏.每4步深吸一口气,每4步通过嘴深呼一口气,像蒸气机车一样“呼、呼、呼”地呼气.40岁以上或有循环系统疾病、关节问题的人最好先去医院做检查,听听医生的建议。
训练组1(39分钟
热身;慢跑1分钟、走1分钟交替进行,共10组;放松。
训练组2(37分钟
热身;慢跑2分钟。走1分钟交替进行,共6组;放松.
训练组3(39分钟
热身;慢跑3分钟。走1分钟交替进行,共5组;放松。
训练组4(43分钟
热身;慢跑5分钟。走1分钟交替进行,共4组;放松。
进阶级跑步计划
每组训练大约持续50-60分钟。避免跑得太快,这样才能坚持下来。如果感觉你喘不过气来了,就走一段。脉搏应控制在140-150次/分钟之间。
训练组1(52分钟
热身;慢跑15分钟。走3分钟,再跑15分钟;放松。
训练组2(62分钟
热身;慢跑20分钟。走3分钟,再跑20分钟;放松。
训练组3(49分钟
热身;慢跑30分钟;放松。
训练组4(54分钟
热身;慢跑35分钟;放松。
-
上班族的健身计划
随着生活品质日益提升,人们对于健身的热情越来越高。上班族也不例外,上班族的健康意识不断提高,每到周末,都会给自己安排健身计划。那么怎么样制定一个适合你的健身计划呢?下面是小编整理的相关内容,欢迎阅读参考!1.早餐必须要吃因为人在早晨是最缺乏营养的时候,必须...
-
健身入门基础原则有哪些
健身训练与力量举不同,力量举只在乎用正确的姿势来推起更大的负重,而健身训练的真正意义在于肌肉的疲劳程度,负重虽然重要,但更重要的是在训练中感受肌肉的伸展和挤压,在每两个动作之间不应停顿过久,最多是两秒,否则只会给肌肉喘息的机会,然而达不到训练的目的。那么,下...
-
那种健身方法好
在健身热潮的袭击下,大块头的肌肉男成了男孩子们追求的偶像。我不禁想问,他们那身狰狞的肌肉是否正常?他们是否健康?对大块头的肌肉感兴趣的朋友,可以网上搜索一下,看他们那身肌肉到底是怎么“练”成的。其实有好多职业运动员在追求极限的同时,给身体带来了极大的伤害...
-
健腹轮效果好吗
想要打造令人傲娇的身材?秘诀只有一个,不能偷懒!其次你可以借助健腹轮来瘦肚子、练腹肌。只不过各种标榜能瘦腰、甩赘肉的健身器材事实上用后效果一般,那么健腹轮的效果如何?网络上对于健腹轮的使用效果还是挺正面的,用后腹部有明显感觉!下面先来跟着yjbys小编详...