健走正确方法及益处
常走路的人血液循环较好,血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端,肝的代谢功能就好。那么,下面是小编为大家带来的健走正确方法及益处,欢迎大家阅读浏览。
一、健走的好处有哪些
1、预防心脏病
一周健走3小时以上,可降低35~40%罹患心脏病的风险;天天健走30分钟,可维持心肺功能的健康状况。即使没法天天空出一段时间健走,利用短时间走路累积也可有一定成效。
2、预防动脉硬化
现代人不健康的饮食习惯,使得体内血液中的胆固醇与中性脂肪异常增高。血液中胆固醇量过多,会逐渐渗入血管壁,动脉因此变硬变脆变狭窄,血液流通不量,轻易诱发心肌梗塞、脑梗塞等病变。
胆固醇有好HDL、坏LDL之分,好的HDL会把多余胆固醇送往肝脏,预防动脉硬化,持续20分钟以上的健走,有助分解燃烧体内中性脂肪,增加HDL的量。
3、健走避免脂肪肝
常走路的人血液循环较好,血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端,肝的代谢功能就好。
4、预防治疗糖尿病
造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因饮食过量、运动不足和压力,而限制饮食量、减少积蓄在体内的糖分,再用运动把存在肌肉内当做能源使用的葡萄糖大量消耗掉,就可降低血糖值。
一天轻快健走1小时,对第二型糖尿病,有50%的预防效果。糖尿病患者非凡要注重配速,同时最好随身携带点心,补充能量防止低血糖。
5、远离乳癌威胁
一周运动7小时以上,可以降低20%的乳癌罹患率,而最理想的运动就是健走。
6、预防老年痴呆
60岁以上银发族,一周有3天,每次45分钟以上的健走,有助于维持较好的认知功能。
人体中最耗费氧的部位就是脑神经细胞,深呼吸可以提供充分氧气给脑部,促进脑神经细胞功能活化,一边健走一边配合呼吸,可以获得全身血液活络与脑循环顺畅的双重效果,脑血管重返强韧,自然就能预防健忘与痴呆。
7、健走能降血压
人到中年以后,血压多半会上升,但步行可以减少荷尔蒙分泌(因荷尔蒙促使血压上升),因而减少血压上升的机会;其二是步行会增加牛胆酸的分泌,而牛胆酸具有降低血压的作用。
为了安全起见,高血压患者应先跟医生沟通了解身体所能负荷的状况,从散步开始,逐步进展到健走,但每次还是要持续30分钟以上。
8、走出好骨质
年纪愈大,骨质越易流失,骨头里面变干变脆,就轻易骨折或腰痛。预防骨质疏松症其实不难,除了多摄取含钙食物外,运动不可减,健走更理想。需持续的走,朝天天一万步的目标迈进。
9、消除压力,帮助睡眠、纾解忧郁
多用双脚,能改善体内自律神经的操控状态,让交感神经和副交感神经的切换更灵活,有助于消除压力,更轻易入眠。
10、增进自尊、自信与乐观
任何一个常健走,喜欢步行的人都能说出这项运动的附加价值:增进自尊、自信与乐观。
二、健走的标准
1、步态
从步行的姿态讲,要求上体姿基本是正直的,眼看前方,颈部肌肉放松;两臂自然的向前后摆动。
目前常见的错误有许多用走步锻炼的中老年人,他们含胸驼背、曲胳膊变腿行走。这种走姿是错误的,如长时间的行走时,反而会出现腰背痛现象。
2、步频
一种是放松走,行走的路程不得少于2公里,且散步的频率低于50-70/分,进行健走时步态要放松轻盈,每周锻炼3到5次即可。
另一种是快步式,快走路程3-5公里;步频较快约150步左右/分;步态平衡向前,每周3至4次。最佳散步或快步时间为下午3点至9点。
3、脚步着地技术及步形
脚跟着地,滚动到前脚掌,以脚指发力蹬离地面结束。要求每走出一步都要用脚指认真的发力蹬离地面。这其中有两种意义,一是增加运动的能量消耗,一是提高脚踝和脚指的力量。
这一点对提高老年人的行为能力(防止摔倒)是有非常的重要意义。行走时身体重心变化也是一个重要因素,严格老年人行走时不能双脚走在一条直线上时,说明人的体经系统出了问题(小脑或大脑出现疾患或是萎缩)。
4、呼吸方法
呼吸方法一般采用的是口鼻同时进行呼吸,主要以口部呼吸为主。在运动时呼吸要有一定的节奏,一般是两步一呼和两步一吸。
三、花式健走
1、大步走
“大步走”是在健步走的过程中,加大步幅的一种锻炼方法。旨在加大健步走的运动量,促进全身多部位参加运动。
理论根据与健身功能
步幅在有氧健身健步走中具有非常重要的作用。通常人行走的步幅都是自然步幅,也就是说是生活中习惯了的步幅。
大步走,就是要改变平时走路的习惯,给身体一个新的刺激。让我们的身体在新的`动态环境中得到新的锻炼。
大步走步幅加大了一点,看起来非常简单,但因此肌肉的用力模式就会改变。也就是说当迈出的是一大步时,我们两腿肌肉用力就增大了许多,双臂的摆动要更强劲。
因此大步走比健步走的运动强度有所增加,可以更有力地加快全身血液循环的速度,促进新陈代谢,增强心肺功能。大步走也能增加髋关节、膝关节、踝关节、肘关节、肩关节的活动强度,让这些部位的肌肉、韧带、肌腱更强健更富有弹性。
2、大步慢走
练习作用
改变肌肉用力模式,双臂摆动更加强劲,可更有力的加快血液循环,促进新陈代谢,增加心肺功能,也可增加髋、膝、踝、肘、肩等关节的活动强度,可使这些部位的肌肉、韧带、肌腱更强劲更富有弹性。
动作要领
前臂摆出最好高于心脏水平线,或摆至与肩同高;后摆臂尽可能向后摆动;身体保持与地面重直。当左臂摆至于心脏水平线后,右侧腿尽力向前迈出,迈出的幅度建议男士达到1~1.2米、女士达到0.9~1.1米。
在等到双脚站稳后,弯曲前腿的膝盖,让身体下蹲,呈现出“钱弓箭步”在下蹲到前大腿和地面平行的时候,后退要用力等值,然后双腿同时用力支撑起身体,再次迈步。
3、“10点10分”走
“10点10分”走是在进行健步走的过程中穿插进行举起上臂行走的一种锻炼方法。旨在强化颈部肌肉,缓解和预防颈椎疾患。
理论依据与健身功能
“10点10分”走是针对颈椎不好的人群设计的。现代的生活工作方式让一部分人把体育锻炼降低到最低水平。
长期伏案工作,让做办公室的白领一族,大多都有或轻或重的颈椎疾患。同时大批的中老年人也因肌能退化而患有不同程度的颈椎病。
“10点10分”这种举起双臂的行走练习,有助于肩部肌肉、背部肌肉弹性的加强,有利于保障颈椎正确的生理曲线,防止因颈椎正确的生理曲线的改变而刺激或压迫颈神经根、颈部脊髓、椎动脉、颈部交感神经而引起的综合症。
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