2016年會考體育跑步攻略:如何保持節奏和呼吸
中長跑在會考體育佔到的分值最大,將盡二分一,長跑決定著會考體育成績的好壞!只要提高5秒就是一分!孰輕孰重!把有限的經歷投入到最關鍵的地方!下面本站小編為大家分享的是800米跑1000米跑如何保持勻速跑以及自我訓練的方法,一起來看看吧!
(1)800/1000米完整技術:有氧無氧混合類專案,全程分為起跑及起跑後的加速跑、途中跑、衝刺跑。
(2)800/1000米技巧
中長跑講究在跑的過程中保持勻速。一般情況下勻速跑成績最好,但也不排除最後的衝刺。根據自己的訓練水平,保持自己的速度,最好是跟隨跑,即跟上一個與自己水平差不多的人;注意呼吸,要三步一呼,三步一吸,即向前跑三個單步,一直保持吸氣,再跑三個單步,一直呼氣。如果氣短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。需注意:嘴不要張得太大,否則,進冷氣會引起肚子痛;在400米標準場地上,最後200米時,要用盡全力向前衝,這時可以大口呼吸,直到衝過終點,一定能取得好成績。
(3)800/1000米訓練方法
1、練習方法:跑步成績由步幅與步頻決定。步頻天生的因素大,在保證步頻的基礎上著重練習步幅,從而和呼吸形成良好的節奏。
呼吸節奏是全程的關鍵技術。800/1000米能量消耗大,對氧氣的需求量也大,因此掌握正確的呼吸方法至關重要。為了保證機體對氧氣的需求,必須調節好合理的呼吸頻率和呼吸深度,還必須與跑的節奏相配合,因人而異。
800/1000米的成績的訓練方法遵循“兩翼理論”。800/1000米是速度和耐力兩個部分,“兩翼理論”指的.是專案的“長翼”和“短翼”。“長翼”指的是要超出專案本身距離,“短翼”是指短於專案本身距離。如1000米,1500米就是1000米的長翼,400米就是1000米的短翼。前者可以鍛鍊基礎耐力,後者鍛鍊速度,這樣就組成了速度耐力本身。在長翼和短翼的數量上沒有嚴格的界限,根據自身成績來定,在800/1000米訓練中兩者要兼顧,最常用的訓練方法是持續訓練法與間歇訓練法。
2、持續訓練法
主要是運用在“長翼”的訓練上。在運動場或者在適合運動的路上、野外進行持續跑,本人的中等速度持續10分鐘左右,也可以定距離,比如勻速2000米、3000米等。
3、間歇訓練法
間歇訓練法的通俗說法就是在每一段練習後進行間歇。當然,間歇的方式決定了訓練的走向,如400米衝刺跑後進行躺臥等,主要是練習速度,如果選擇減慢速度,同時調整呼吸後繼續衝刺,就是1000/800米所需要的。
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