該如何減去肚子上的贅肉
收腹健美操
這套動作是針對你的收腹鍛鍊而設計的,可以緊緻你的腹部肌肉,塑造平坦的肚子。每週訓練兩次,一次為時20分鐘。很快地,你就可以跟你的腹部脂肪say goodbye了。
1、弓步壓腿動作
目標:腹部肌肉、三頭肌、臀部和四頭肌
動作:站立,兩腳打開,與臀同寬。膝蓋稍稍彎曲,手肘與臀部成90度彎曲。右腳弓步向前,上半身和手臂轉向身體右側。回覆上半身直立的姿勢,然後左腳弓步向前。左右腳各做16次。
2、跳躍動作
目標:腹部肌肉、臀部和腿部
動作:站立,雙腳打開,與臀同寬。雙膝稍稍彎曲,手放在臀部。右腳向前踏出,舉起左膝蓋至臀部的高度。然後,用右腳向上跳躍。落地時,兩腳併攏。左右腳各做16次。
3、擲球動作
目標:手臂、腹部肌肉、三頭肌、臀部和腿
動作:站立,雙腳打開,與臀部同寬。右胳膊肘彎曲地位於耳朵邊,左臂向外張開,位於肩膀的位置。用右腿帶出弓步向右邊,同時向右邊搖擺上半身。回覆右腳站立的姿勢,身體轉向左邊。向對角線方向伸展右臂(好像在擲球)。每個方向做16次。
4、弓步伸展動作
目標:肩膀、腹部肌肉、臀部和四頭肌
動作:站立,雙腳打開,與臀同寬。膝蓋微微彎曲,手臂放在身體兩側。用左腿帶出弓步,兩膝蓋都彎曲90度,手臂伸向地面。突然收回左腿,回覆初始姿勢。兩臂舉在頭頂的正上方。做8次,換腿,重複。
5、舉手跳躍動作
目標:手臂、腹部肌肉和腿部
動作:站立,兩腳打開,與臀同寬,膝蓋稍稍彎曲,手放在臀部。左腳踏出去,同時舉起右膝蓋到臀部的高度。用左腳向上跳躍,雙臂放在頭部上方。落地時,兩腳併攏,手放在臀部。重複20次。
6、擲鐵餅動作
目標:手臂、腹部肌肉、三頭肌、臀部和腿部
動作:站立,雙腳打開,與肩同寬。雙臂在身體兩側打開,處於肩膀的水平高度。右腳帶出右弓步,旋轉上半身向右邊。很快地把重心移至左腿,彎膝,用左腳跳起,身體轉向左邊。同時,右臂從胸前帶出(好像在擲鐵餅)。重複10次,換邊,再做10次。
7、跳躍弓步動作
目標:手臂、腹部肌肉、臀部和腿部
動作:站立,兩腳打開,與臀部同寬。膝蓋稍稍彎曲,手臂在頭頂伸展。用左腿帶出弓步,雙膝彎曲90度。豎直地跳起,半空中交換雙腿,所以落地的`時候,是變成右腿在前的右弓步。重複12次。
8、蹲跳動作
目標:手臂、腹部肌肉、臀部和腿部。
動作:站立,兩腳打開,與肩同寬,膝蓋稍稍彎曲,手放在身體兩側。下蹲,膝蓋比你的拇指所在位置更靠後。豎直跳起,手臂舉在頭部上方。落地時,依然是蹲姿,手臂保持在頭部上方。向身體兩邊放下手臂。做12次。
9、起跳動作
目標:手臂、腹部肌肉、三頭肌、臀部和腿部。
動作:站立,雙腳打開,比肩稍寬。雙手在髖部前緊握。下蹲,膝蓋比你的拇指所在位置更靠後。
運動熱控減肥技巧1.張弛有度的有氧運動
假如在半小時有氧運動中把握好強弱節奏,那麼你可以達到事半功倍的效果。即在高強度運動的間隔中加進平緩的恢復運動。同樣是半小時的有氧運動,這種節奏有強弱的運動要比節奏平穩的運動多消耗一倍的熱量。
運動熱控減肥技巧2.騎車時單腿用力
當你在踏板車上健身時,間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。開始時,可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘,然後左腿着重發力,高強度蹬踏板。30秒之後,換右腿作為主要發力腿,再蹬30秒。然後兩腿一起以中速蹬4分鐘,作為調整與恢復。這樣每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘,一共鍛30分鐘。這樣的單腿蹬車運動可以幫助你多燃燒20%的熱量。
運動熱控減肥技巧3.拆分運動時間
將平常的運動拆分為兩段進行。例如,假如你以前習慣於天天跑5公里,那麼可以拆分為早上2.5公里,晚上2.5公里。鍛鍊時間縮短之後,可以試着加大強度,這樣就可以在同樣的間隔中增加熱量的消耗。
平時生活中不光要多注意鍛鍊要注意我們的飲食。還有一個好的生活習慣。吃過飯後不能馬上坐下。需要適當的鍛鍊,相信你就會擁有一個完美的體型。
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