給夜班族的幾種養生方法
現在社會夜班族越來越多了,迫於生活的壓力有的時候不得已。由於經常晚睡這樣就打亂的人的自然生活規律,容易患各種慢性病,所以經常上夜班的朋友要關注一下自己的健康,採取一些辦法來彌補。
經常上夜班的人,很有必要提高自我保健意識,科學地安排好夜班後的生活,避免健康受到影響。
常上夜班的人,首先要消除上夜班會影響身體健康的恐懼心理。人的大腦活動,具有興奮和抑制兩種過程,當人們勞動、工作和學習的時候,興奮過程佔優勢,睡眠時抑制過程佔優勢,其興奮活動即被抑制所限制或替代。其興奮活動即被抑制所限制或替代。人的晝作夜息習慣,是在長期生活中逐漸形成的,上夜班使這種規律顛倒了,開始有些不習慣,一段時間後,將逐漸形成新的規律,一般不會影響身體健康。
但是有的人由於生活習慣的突然改變,夜班後睡不着,就乾脆不睡,而去打麻將、做家務、逛商店、看電視或做其他事情。這樣當然會頭昏腦脹,無精打彩,必須採取措施糾正這種做法。例如做到情緒穩定,按時就寢;睡前就餐不賓過飽,不飲濃茶、咖啡;不做劇烈活動,不看情節緊張的小説、電視;可放一曲悦耳的.輕音樂,喝一杯牛奶,吃一片面包有利入睡;睡前嗽口刷牙,保持口腔清爽,睡前梳梳頭、上牀前用熱水泡腳15分鐘,或洗個温水澡。居室環境安靜,空氣清新,光線暗淡,或睡前做幾分鐘的體操,可調節大腦的興奮抑制的平衡,使人容易進入夢鄉,國外有人研究發現,空腹飢腸轆轆會影響入睡,如睡前感到飢餓,可吃幾片點心或喝杯牛奶,既可改善睡眠,又可避免睡後不久起牀就餐,中斷睡眠。
上夜班後,不少人食慾不振,吃飯不香,時間長了影響營養供給。因此,在膳食安排上要增加一些營養豐富可口的飯菜,吃些富有動物蛋白和植物蛋白的食物,如瘦肉、魚蝦、蛋類及豆製品、蔬菜等,尤其是勞動強度較大的夜班工人更應注意。夜班工作多在光線較暗的環境下,儘管電燈光較亮,但由於周圍環境較暗,明暗差大,很容易導致視覺疲勞,而維生素A是參與調節視多膜感光的重要物質——視紫紅質合成的重要成分,能提高眼睛對昏暗光線的適應能力,對防止工傷事故有益。因此,夜班工作人員要注意補充含維生素A較多的食物,如動物的肝臟、蛋黃、魚子等,蔬菜、黃豆、蕃茄、胡蘿蔔、紅辣椒含有較多胡蘿蔔素,也可在體內轉化為維生素A,可適當多吃些。飯菜還應品種多樣,儘可能做到色、香、味、型俱佳,以增進食慾,改善和保證夜班工作人員的營養供給,提高健康素質。
一年四季,尤其是冬春季節,晝夜温差較大,“夜班族”還要注意防寒保暖,特別是清晨下班,室內外温差更大,要及時加衣,以防感冒及因此而誘發其他疾病。
具體有以下三種養生方法推薦:
一、增加營養是關鍵
晚餐是夜班職業人員的主餐,可佔膳食總熱量的30%-50%,可使用高蛋白食物,進餐時間安排在勞動前一兩小時為宜;中餐熱量一般可佔膳食總熱量的20%-25%,早餐熱量一般可佔膳食總熱量的15%-20%,並且應該以容易消化吸收的碳水化合物為主。
夜班族要保證有足夠的熱能攝入,長夜班者夜班期間可吃點夜宵。多吃一些營養豐富的食物,如牛奶、蛋類、瘦肉、豆製品等。吃些清淡可口、細軟的飯菜,補充含豐富維生素A的食品,如動物的肝臟、蛋黃、魚子等;多吃一些水果或新鮮果汁。在醫生的指導下適量服用一些複合維生素補充劑也是有好處的。
二、保證睡眠是重點
睡眠障礙是困擾夜班族的一個大問題。夜班族不得不夜裏上班,白天睡覺,但是白天的睡眠常常會受到日光、噪音等的影響,這使得夜班族每日勞動後體力和腦力損耗得不到補償,從而造成他們疲勞感的加重,甚至出現食慾下降、焦慮、煩躁的出現。
很多夜班族明顯精神不好,白天無精打采,夜班時常常瞌睡,該睡覺的時候,怎麼都睡不着,時間一長,表現出煩躁、焦慮等症狀,演化為抑鬱症。
應該合理調整生活規律,該睡覺的時候一定要睡覺,但切忌一睡到底,中間不吃不喝,中間進食是必須的,且應按時進食。
一般每天8小時左右的睡眠可使機體得到足夠的休息。而且在白天睡覺的時候,如果環境太亮,最好使用眼罩,那樣可以提高睡眠質量。
三、心理障礙需注意
作息時間的顛倒會帶來一系列生理問題,時間一長心理問題也會凸現,如睡眠障礙、抑鬱症等。很多夜班族常因為作息時間的顛倒,不能很好地照顧家庭,難盡做丈夫、妻子、兒女、父母之責,一些矛盾由此而生。
隨着他們參與社會活動的減少,由此產生諸如社會信息隔絕,與家人、朋友的溝通減少,心理得不到適當的釋放,應該好好調整。
如果可能還是要儘量有一種規律的作息時間,按照人的生物鐘規律來飲食起居。
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