馬拉松有哪些技巧及好處
馬拉松的簡介
馬拉松(Marathon)長跑是國際上非常普及的長跑比賽項目,全程距離26英里385碼,摺合為42。195公里(也有説法為42。193公里)。分全程馬拉松,半程馬拉松和四分馬拉松三種。以全程馬拉松比賽最為普及,一般提及馬拉松,即指全程馬拉松。
原本馬拉松比賽不設世界紀錄,只有世界最好成績。但國際田聯為了刺激公路比賽的發展,決定從2004年1月1日開始,設立馬拉松、競走等公路比賽的世界紀錄。選手的身體情況需得到比賽醫療機構的認可,方能參加比賽。
馬拉松的魅力之一,是比賽場地的開放。其他體育項目,只要是可以用來比賽的,要麼是似曾相識的一塊地,要麼是司空見慣的一個圈,而馬拉松賽的場地多從城市道路選取,對參賽者來説,每跑一步、每過一段都是不同的風景。
馬拉松的魅力之二,是對參賽者的包容。其他體育項目,只有同等選手才能同場競技,業餘愛好者幾乎不可能與專業運動員pk,而馬拉松賽不同,無論專業運動員還是業餘愛好者,大家都可以擠在一起比賽。
馬拉松的好處有哪些
長跑的人未必能跑馬拉松,跑馬拉松的人一定是長跑的人。如果給一個總結,我感覺跑馬拉松是一個超越,是一種精神,是一份財富。
之所以説是一個超越,就在於一般愛好運動的人做不到。對於業餘選手來説,參賽馬拉松就是挑戰體能極限,因此跑馬拉松必須有好的身體,這種條件又依賴於長期訓練,大約需要一年的準備時間,每天必須跑步,這是很多人難以做到的凡是要做一件難做的事情,關鍵在於堅持,往往在進行過程中會遇到這樣那樣的困難與問題,成功與失敗的分水嶺就在於看誰能否堅持祝
之所以説是一種精神,就在於給人強大的力量源泉。天天長跑,單邦難行,必須要靠團隊。我們長跑隊的人來自不同單位或家庭,都是熱愛生活、熱愛運動和積極向上的,大家每天在一起跑,無拘無束,歡聲笑語,時常還有一些集體活動,形成一種很好的集體氛圍和團隊精神,從而不斷激勵我們堅持跑步、勇於拼搏。
之所以説是一份財富,就在於給人以無限的享受。首先通過長期跑步,不斷增強了體質。對於上歲數的人來説,最重要的是健康,但健康是主觀求不來的,是任何補品補不來的,唯有堅持鍛鍊才能得以實現。
馬拉松的技巧有哪些
馬拉松跑的技術,大致和長跑技術相似。由於它的距離長,並且是在地形不一的公路上進行,因此,在技術上還有些特點。
在跑時,上體微向前傾或正直。後蹬的力量較小,大腿向前上方的擺動比較低。從外形上看,蹬地後小腿向上擺的動作比長跑小些。腳的落地點離身體重心投影點較近,並且用全腳掌或腳的外側先着地,再過渡到全腳掌,着地時應柔和而有彈性,腿應很好的彎屈、緩衝。兩臂的擺動要自然,幅度不要過大。
在加速跑、終點衝刺和上坡跑時,兩臂配合兩腿做積極的擺動,有利於跑速的提高。步長與步子的頻率應結合運動員的訓練水平、身高、體重而確定,並根據途中地形的不同而進行調整,以保證用比較均勻的速度跑完全程。呼吸節奏要和跑速相適應,呼氣有適宜的深度。
沿斜坡向上跑時,身體應前傾些,步長可縮短,步頻應加快,兩臂要積極擺動,用前腳掌落地。順斜坡往下跑時,步長可稍大些,可用全腳掌或腳跟着地(坡度較陡時),上體稍後仰,要控制跑速(保持適宜的步長與步頻)。在公路上跑時,應該跑路面的'平坦處(一般在路面的中央)。
馬拉松的訓練計劃
在設定目標賽事之後,便可以開始評估訓練計劃,若是訓練計劃不適用,就必須視情況做調整;除此之外,必須符合“循序漸進,慢慢增量”的原則;最重要的一點,跑步這件事,就是要讓自己感到快樂,當各位用了愉悦的心情進行跑步,才是跑得長、跑得久的不二法門。
這是一個訓練與恢復並重的觀念,所謂“超負荷”意味着當時的訓練必須要高於平常的訓練強度,體能才會因此進步;而身體在歷經訓練之後,會產生疲勞感,體能因而下降,若是在訓練之後沒有讓身體做適當的休息,體能將不增反減,導致無效的訓練;反之,若能讓身體好好恢復,體能將再度提升,這就是所謂的“超補償”。
像是平時的訓練量為10公里/8分速,維持一段日子之後,身體習慣這種強度,故改變課表為15公里/8分速。此時對於身體的刺激被稱做“超負荷”,同時,讓身體進行適度的休息及營養補充,便可強化肌肉、提升體能,即為“超補償”。
建立個人訓練計劃
1、自我評估。
2、開始建立訓練計劃。
3、擬定第一年的訓練量。
4、週期化訓練計劃。
5、執行年度訓練計劃。
6、訂定每週的訓練課表。
在自我評估、並設立訓練目標之後,找出適合自己的訓練計劃類型,透過一般期、訓練期以及比賽期的規劃,根據每個期間不同的目的,在一定範圍內安排訓練週數、調整距離,適時尋求專業協助,制訂出最適合自己、也最能幫助自我達標的課表。
馬拉松的技巧
馬拉松跑的技術,大致和長跑技術相似。由於它的距離長,並且是在地形不一的公路上進行,因此,在技術上還有些特點。
在跑時,上體微向前傾或正直。後蹬的力量較小,大腿向前上方的擺動比較低。從外形上看,蹬地後小腿向上擺的動作比長跑小些。腳的落地點離身體重心投影點較近,並且用全腳掌或腳的外側先着地,再過渡到全腳掌,着地時應柔和而有彈性,腿應很好的彎屈、緩衝。兩臂的擺動要自然,幅度不要過大。
在加速跑、終點衝刺和上坡跑時,兩臂配合兩腿做積極的擺動,有利於跑速的提高。步長與步子的頻率應結合運動員的訓練水平、身高、體重而確定,並根據途中地形的不同而進行調整,以保證用比較均勻的速度跑完全程。呼吸節奏要和跑速相適應,呼氣有適宜的深度沿斜坡向上跑時,身體應前傾些,步長可縮短,步頻應加快,兩臂要積極擺動,用前腳掌落地。順斜坡往下跑時,步長可稍大些,可用全腳掌或腳跟着地(坡度較陡時),上體稍後仰,要控制跑速(保持適宜的步長與步頻)。在公路上跑時,應該跑路面的平坦處(一般在路面的中央)。
馬拉松跑的動作要協調、省力,跑速要均勻,要善於在地形起伏的公路上改變跑的動作。馬拉松跑的運動量非常大,跑時必須注意的技術和節省體力,動作的節奏要合適,肌肉在不活動時要充分放鬆,以便休息。因此,在平時訓練中,運動員要反覆地體會動作,掌握合理的跑的技術,以求不斷地提高運動成績。
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