跑馬拉松需掌握的技巧
馬拉松是非常考驗耐力的體育運動,正確跑好馬拉松不僅要求良好的體力,也對馬拉松的技巧有着極高的要求。下面小編就來給大家介紹下跑馬拉松需掌握的技巧。
一、賽前訓練
儘管馬拉松訓練在於平時量的積累,但賽前的積極調整、提升狀態還是很重要的。比賽前三天,要堅持每天訓練40分鐘左右,跑8—10公里。
運動前後的熱身和恢復不能偷懶,分別在30分鐘為宜。飲食上,多吃水果蔬菜,既能補充體能也能補充維生素C,比賽當天的早餐可以吃麪包、蛋糕、粥,以六分飽為宜。
二、賽中勻速跑
因為比賽的距離較遠,所以建議大家在全程中儘量要保持勻速、也可以結伴而跑,這樣能夠相互鼓勵,互相前進。
賽間,喝水也大有講究,最好選在5公里和10公里處喝水,不要等到20公里後口渴脱水了再補,因為人體水分吸收需要45分鐘,等口渴再補水就晚了。
長跑屬於有氧代謝運動,參與人體各大器官的循環,特別是呼吸系統,在跑步過程中,人體對氧氣的需求量不斷增加,一般情況下,以四步一呼吸為宜,並儘量始終保持這一節奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸較好。
賽後仍要走上幾百米
長跑後有的人立刻坐下來休息,這是錯誤的做法。跑完千萬不要馬上停下休息,應該慢步走上幾百米,全身徹底放鬆後,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。同時,要做一些全身按摩,放鬆繃緊的肌肉,以免疼痛。
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