10種訓練器進行力量訓練和注意事項
第1站 複合胸部訓練器
目標肌肉:胸大肌。
鍛鍊方法:身體保持正直,單腳站立,一腳點地,肘關節抬起平行於地面。呼氣,靠胸部用力,雙手向前推,吸氣慢放。
第2站 划船機
目標肌肉:背闊肌。
鍛鍊方法:身體保持正直,單腳站立,一腳點地。腹部貼住墊子,雙手抓住把手,肩胛骨收緊。肘關節向回收,呼氣,收緊背闊肌。吸氣,慢放。
第3站 複合肩部訓練器
目標肌肉:三角肌。
鍛鍊方法:身體略有前傾,單腳站立,一腳點地。雙手抓住把手,呼氣,三角肌用力向前上方推,吸氣,慢放,放置肘關節略低於肩即可。
第4站 立式背部訓練器
目標肌肉:背闊肌。
鍛鍊方法:身體保持正直,單腳站立,一腳點地。雙手抓住把手,呼氣,背闊肌用力向下拉,吸氣,慢放。
第5站 臂部力量訓練器
目標肌肉:肱二頭肌。
鍛鍊方法:身體略有前傾,單腳站立,一腳點地。上臂放在墊子上,以肘關節為軸,吸氣,肱二頭肌用力向上彎舉,呼氣,慢放,手臂不要完全伸直。
第6站 複合三頭肌訓練器
目標肌肉:肱三頭肌。
鍛鍊方法:身體略有前傾,單腳站立,一腳點地。雙手抓住把手,呼氣,肱三頭肌向下壓,手臂不要完全伸直,吸氣,慢放。
第7站 蹲式複合訓練器
目標肌肉:股四頭肌、股二頭肌、臀大肌。
鍛鍊方法:兩腳與肩同寬,上身保持正直,用肩部頂起重量,吸氣,屈腿,慢慢下蹲,膝關節不要超過腳尖,大腿和小腿保持90°,呼氣,慢慢站起。
第8站 弓步訓練器
目標肌肉:股四頭肌、股二頭肌、臀大肌。
鍛鍊方法:雙手抓住把手,站起,兩腳前後站立,上身保持正直,做弓部姿勢,吸氣,屈腿,慢慢下蹲,大腿和小腿間保持90°,呼氣,慢慢站起,大腿不要完全伸直。
第9站 臀大肌訓練器
目標肌肉:臀大肌。
鍛鍊方法:身體略有前傾,雙手抓住把手,小臂放在墊子上,單腳站立,一腳蹬住後方橫槓,呼氣,靠臀大肌用力向後蹬,吸氣,慢放。
第10站 腹部訓練器
目標肌肉:腹肌。
鍛鍊方法:身體靠在墊子上,頸部靠住頭枕,雙腳與肩同寬站立,呼氣,靠腹肌用力盡量讓背部不要離開墊子,讓你的'肋骨向骨盆靠近卷腹,吸氣,慢放。
注意事項:
1、每次做動作時,呼吸和動作節奏很重要,呼氣時用力,同時收緊腹部。
2、單腳站立的動作單腳做8次更換,重複8次後,更換器械。
3、在動作過程中,要控制好脊柱位置,除腹部訓練器外,其他9站訓練中軀幹沒有變化。
4、控制好動作幅度,關節不要鎖定(完全伸直)。
5、每次做完動作應該把重量歸零。
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