2018會考長跑項目注意事項及考試技巧

會考體育一般在每年的4、5月份進行，孩子們都準備好了嗎?以下小編為大家準備的會考體育跑步技巧，希望能幫助大家。

　　2018會考長跑項目注意事項及考試技巧

三步一呼，三步一吸

中長跑時，由於機體能量消耗大，因此對氧氣的需要量增加。為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標準場地，就是兩圈半，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前衝，這時可以大口呼吸，直到衝過終點。一定能取得好成績。

先耐力，後速度

專家説中長跑主要考察考生的耐力水平，在訓練前期，會考生要以耐力練習為主，如定時跑、定距跑。考生可以根據自己的耐力水平選擇10分鐘、15分鐘、20分鐘或更多。沒有正規操場練習的，可以跑樓梯、在小區內跑步來鍛鍊。在訓練中期，要以速度耐力練習為主，練習方法有間歇跑、變速跑、反覆跑等，間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等，反覆跑可選10組100米、5組200米、3組400米等，考生可根據自己的體力進行選擇。變速跑可選100米快-100米慢，200米快-100米慢等。

要勻速更要衝刺

體育老師建議，考生在跑的過程中要勻速，在臨近終點的最後200米時，要用盡全身力氣，向前衝，“這時可以大口呼吸，直到衝過終點，這樣一定能取得好成績。”肖海然説，考生在跑步的的過程中一定要注意動作，“考生跑步時一定要放鬆，注意全身協調，用全腳掌着地，屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地，上體挺直放鬆，兩臂自然有力地擺動。”

如何避免受傷

⑴要儘量選擇塑膠的場地，不要在很堅硬的'水泥地面上跑步。上坡跑時，利用前腳掌着地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強後蹬;下坡時，上體稍後仰，腳跟先着地，然後過渡到全掌，並要隨時注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發生危險。

⑵不要穿硬底鞋，儘量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋

⑶跑步的姿勢要科學合理。腳着地時應避免腳跟先着地。應該用前腳掌着地，充分發揮腳弓的彈性，以利於作好緩衝動作，減小着地時的阻力。腿的後蹬要舒展，腳落地時要利用好緩衝力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負擔，避免傷痛。

⑷跑步時，鞋帶不宜系得太緊，否則會有礙腳部的血液循環。經常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強關節韌帶的彈性和伸展度，也可防止發生傷痛。養成勤洗腳的衞生習慣也能對腳進行保健作用。

　　會考體育跑步滿分技巧

前傾身體：全程保持身體稍微前傾(但不至於跌到)，不要弓腰。前傾角度越大，速度越快。

S形體姿：跑步時，背部挺直，全程(包括腳踩地時)保持雙膝微屈。跑步時，頭頂所處的高度應當比平時站立時頭頂(距離地面的高度)低2～3英寸(1英寸=2。54釐米)為宜。

步幅要小：單腳落地時，應當處於身體下面，而非前面(步伐過大時，前腳會處於身體前面)。記住：步幅越大，身體的平衡感就越差;相反，較小的步幅，雙腳接近身體核心部位，才能更好的發力，跑起來也更穩健。

腳前掌(而非腳跟)着地：一開始，只用腳趾肚着地。如果腳跟觸地，會導致身體遭受最大的地面衝擊力，從而妨礙向前奔跑，正如“剎車”原理一樣。

節奏要快：每分鐘需換腿180～190次。隨着體能的增強，如想跑得更快，可以在此基礎上進一步加速換腿的節奏。記住：單腳觸地的時間越長，身體喪失的動能就越多。

戒“踩地”、應“飛起”：這是最難掌握的一環。單腳觸地後，另一條腿應隨着肌腱收縮的同時，筆直地向臀部方向自然地“飛上去”，就像橡皮圈向上回彈一樣。注意腳趾不要發力，應把注意力集中在股四頭肌和小腿肌肉上，利用它們的力量，飛起後腿。

晴蜓點水：一腳着地，另一腳在飛起時，不要用力上翹。應該輕輕飛起，高出地面約1英尺(1英尺=12英寸)左右為宜。由於慣性的作用，腳會自然地再往上方移動少許。跑步速度越快，這種慣性所導致的上揚距離就越大。

自然落下：單腳離開地面後，應當向後自然揚起，不要隨着觸地的一隻腳一樣向前衝。摸索那種在空中翱翔的感覺，身體隨着重心自然前移。離地的那隻腳，在空中的運動軌跡，應成一條自然的弧線，然後像一條垂線(不要通過肌肉施加任何力量)般自然落下。