器械健身期末總結

在大三上的這學期，我非常幸運的選中了“器械健美”這門體育類課程，經過一個學期的時間，在老師的系統指導下，加上自己的努力，雖不敢説有顯著的效果，不過體制確實有了明顯的增強，為了在今後的大學生活中繼續保持對身體的鍛鍊，我決定擬定一份利用器械健美來健身的計劃。

一、自身情況與任務

（1）自身的具體情況

身高180cm，體重89kg，上肢力量相對較弱,體型偏胖，腰部力量差。 卧推極限重量:75kg;

硬拉極限重量:125kg;

深蹲:67.5kg,10個。

通過一學期的器械健美課程訓練以及課餘時間的健身房鍛鍊，基本訓練的方法已經掌握，初步身體素質已經具備。我決定將訓練重點放在對上肢力量以及腰部力量的提高。

（2）目標：

加強上肢以及腰部力量，是身材更勻稱，肌肉更發達。

具體理想指標：

半年內卧推提高至85kg，硬拉提高至145kg，深蹲80kg，10個。

一年內卧推提高至90kg，硬拉提高至150kg，深蹲90kg，10個。

二．準備活動的功效

準備活動看似不起眼，事實上相當重要，無論是個人的身體鍛鍊還是國際賽事的激烈角逐，準備活動都是必不可少的一個環節。那麼準備活動有哪些功效呢？

粗略來説，準備活動身體從安靜狀態進入運動狀態的一個過程，練習目的主要使人體由相對的安靜狀態逐步轉入緊張工作狀態，使中樞神經系統逐漸興奮起來，並通過大腦皮層傳至軀體各部神經和植物性神經，再由軀體神經和植物神經支配身體各部位，各器官參加運動。在進行正式運動之前做一些準備活動，才能充分發揮出人體的運動能力，還能夠提高各個神經機能中樞(也包括內臟的機能中樞)的興奮性，使身體能預先克服內臟的機能惰性，為正式運動創造有利條件，會縮小運動機能和內臟機能之間的差距，使身體能力最大限度地發揮出來。另外，提高肌肉温度，克服肌組織的粘滯性，預防運動損傷的發生。體育鍛煉前進行一定強度的準備活動，可使肌肉的代謝過程加強，肌肉温度升高，這樣即可以使肌肉的粘滯性下降(不發僵)，還可以增加肌肉、韌帶的伸展性和彈性，減少由於肌肉劇烈收縮造成的運動損傷。總結來説，既可以防止受傷，也可以提高運動狀態。

三．每週具體計劃

每天訓練前熱身：

繞操場慢跑800米，仰卧起坐30個一組，每天四組。

週一：

腿部下肢訓練:

腿部訓練有利於全身肌長

坐姿腿舉 4組10~12次 ，

深蹲 4組10~12次

腿彎舉 4組10~12次

負重高抬腿跑：6組，每組20米。

負重提踵：3組，每組8次。

完成以上動作後，慢跑400米，讓身體慢慢放鬆，不要立即停止運動，讓腿部肌肉慢慢放鬆。

週三：

上肢力量、胸部、肩部訓練

負重後背屈伸臂：3組漸降組，每組6~10次，重量每次遞減10~20%； 頸前推舉：3組，每組6次；

上斜卧推：3組，每組10次；

下斜卧推：3組，每組10次；

啞鈴卧推：3組，每組10次。

當以上動作完成後，繼而完成15次俯卧撐，然後通過拉伸讓身體冷卻，手持兩個啞鈴，然後完成單臂啞鈴飛鳥動作，並在啞鈴達到最低處的時候，保持20~30秒。

週五：

腰腹部力量訓練 舉腿收腹：3組，每組8~10次。

仰卧起坐：3組，每組15次。

側身彎腰運動：3組，每組15次。

斜板仰卧起坐 3組15~20次

仰卧轉體起坐 3組15~20次 （練習腹斜肌動作）

由於是週五，相對對腰部進行大負荷訓練，與腰胯部訓練吻合

週日：

健身房訓練

卧推：初始重量30公斤，5組，每組10次。

硬拉：初始重量50公斤，5組，每組15次。

深蹲：初始重量50公斤，5組，每組10次。

附：訓練時的注意事項

1、注意訓練安全，不要受傷。平時練習時，要盡全力完成規定的.組數，身體條件不佳時可以適當減少訓練量，不要過分勉強；週末健身房練習時，要做好保護措施，卧推時要有保護人，硬拉時戴好腰帶和手套。

2、訓練方式要正確，嚴格按照各個動作的規定去做，以確保達到訓練目標，堅決不在訓練中偷工減料。

細節注意： 1、 必要的熱身

2、水分的必要補充

3、逐步增加運動強度

4、動作頻率不可太急

5、運動中不可吃喝

6、運動後的必要“冷卻”

7、保證營養攝入充足

四．放鬆和整理練習

在結束高強度的鍛鍊之後，必須要進行放鬆和整理練習，那麼，放鬆和整理練習有什麼作用呢？其實放鬆和整理練習過程正與準備活動相反，它是消除疲勞、促使體力恢復的一種良好措施，它使人體由緊張的運動狀態更好地過渡到相對安靜狀態。其活動的強度逐浙下降，生理機能的水平逐漸平穩和降低，使肌肉對靜脈擠壓的“唧筒”作用逐漸下降到一定水平上。

整理活動使心肺活動逐漸恢復到接近原有的安靜狀態，如心跳減慢，減弱，肌肉血管收縮，內臟器官舒張，毛細血管收縮，呼吸減慢，氧債逐漸被償還，以及排出過多的碳酸等，均有助於減輕心臟負荷和運動能力的恢復和提高。加速消除血乳酸，對運動訓練和體育鍛煉的積極意義是顯著的。而如果沒有放鬆和整理練習的話，疲勞不容易消除，甚至會出現訓練後很多天勞累的狀態無法消除，所以訓練之後，一定要注意做放鬆和整理練習。

五．健美的營養

想獲得良好的競技水平或者身體素質，只靠鍛鍊還是不夠的，輔以科學合理的營養攝入，可達到事半功倍的成效。為此，針對個人情況我草擬了一份食譜： 早餐：

最佳選擇：麥片50G+煮雞蛋4個(只吃兩個全蛋，另外兩個只吃蛋清)+一根黃瓜

替代選擇：豆腐腦一碗+茶雞蛋2個(全蛋)+煎餅果子1個(不放油條)+一根黃瓜

牛肉拉麪一碗+茶雞蛋2個(全蛋)+豆漿一杯+一根黃瓜

胡辣湯一碗+茶雞蛋3個(兩個全蛋，一個只吃蛋清)+一根黃瓜

蝦餃或小籠包一籠(不要豬肉餡)+一根黃瓜

熱乾麪或酸辣粉一碗+茶雞蛋4個(兩個全蛋，另外兩個只吃蛋清)+一個黃瓜

午餐：

最佳選擇：米飯一小碗+白斬雞(不要吃雞皮)+清炒捲心菜+一根胡蘿蔔+一杯茶

替代選擇：米飯一小碗+胡蘿蔔燉牛肉+清炒捲心菜+一杯茶

牛肉拉麪一碗+清炒腐竹+清炒山藥+一杯茶

米飯一小碗+土豆燒牛肉+紅燒茄子+一杯茶

米飯一小碗+愛國菜番茄炒雞蛋+清炒土豆絲+一杯茶

牛肉拉麪一碗+愛國菜番茄炒雞蛋+清炒捲心菜+一杯茶

晚餐：

最佳選擇：米飯一小碗+雞蛋3個(全部只吃蛋清)+宮保雞丁

替代選擇：米飯一小碗+宮保雞丁+清炒捲心菜

米飯一小碗+愛國菜番茄炒雞蛋+宮保雞丁

米飯一小碗+杭椒牛柳+愛國菜番茄炒雞蛋

米飯一小碗+胡蘿蔔燉牛肉+水果沙拉

注：晚餐不要再吃麪條，以免不易消化;無論午餐早餐都不要吃米線，不易消化;注意吃飯時間，晚餐儘量不要晚於19點，午餐不要晚於13點，早餐不要晚於8點。

最後，我個人總結：器械健美是一個積累的過程，一學期短暫的學習使我們掌握了正確科學的方法，不過，要想取得顯著的成效，需要我們在以後的生活中堅持不懈的進行鍛鍊，按照老師所傳授的知識照着這份健身計劃堅持進行鍛鍊，相信一定可以取得令自己驚喜的收穫！