老年人健身正確方法
隨着年齡的增長,人體會經歷幾種變化,包括肌肉重量流失、肌肉力量下降和體脂增加等,有氧代謝能力和肺活量也會下降。那麼中老年人應該怎樣進行健身運動呢?下面是小編為大家分享的中老年人健身正確方法,望對大家有所幫助。
1.老人的健身計劃要重點考慮融合四種不同類型的鍛鍊:耐力、力量、平衡性和柔韌性。
在預防和逆轉肌肉重量流失方面,力量訓練被證明是最有效的方式。
2.多做一些能調動更多肌肉羣的複合型鍛鍊動作,如深蹲、硬拉、箭步蹲、划船和俯卧撐。
與孤立地訓練一個肌肉羣的腿部伸展動作相比,上述複合型鍛鍊動作能運用到更多的肌肉纖維。
3.逐漸增加訓練分量,改變每組的'訓練次數或融入點花樣,如把手臂彎舉和箭步蹲動作結合起來做。
或是向身體平衡性發起挑戰,用一隻腳站立時完成手臂彎舉動作。
4.設定健身目標,每三個月評估一次。
老年人應當經常性地改變鍛鍊計劃,而不是幾個月一直按同一套方案來鍛鍊,因為肌肉會習慣於做相同的動作。為增強肌肉耐力,簡單的方法就是縮短每組鍛鍊之間的休息時間,或是增加訓練次數。
5.確保達到老年人的推薦運動量,即每週150分鐘中等強度的鍛鍊,可以分解為每次20分鐘,每週7次;每次30分鐘,每週5次;或每次50分鐘,每週3次;達到微微出汗的程度即可,但不要受風寒。每次鍛鍊前後都要做拉伸運動,它們有助於保持脊柱的強壯和靈活性。
6.不要勉為其難。老年人在感覺疲勞或繁忙時,可以減少鍛鍊或暫時停止幾天。
在鍛鍊過程中感覺不舒服,要立即停止鍛鍊,及時就醫。在開始鍛鍊之前,可以諮詢醫生和專業教練的指導意見。如果有高血壓和背部受傷的情況,不要做高強度的力量訓練。
7.體育鍛鍊並不能完全取代健康的生活方式。
在飲食中去除精加工食品、糖,禁煙,適量飲酒,才能起到促進體育鍛鍊並延長壽命的健康效應。
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