深蹲的技巧和要點
隨着大家對自己健康的關注度越來越高,我們對健身動作的細節、科學性也研究得越來越細。蹲,這個動作,在日常生活、運動健身中非常普遍,我們在坐下再起來,上下樓梯,力量訓練等動作當中無不體現蹲的影子。
一些人説,深蹲時不應該超過腳尖,而另一些人卻説“膝蓋應該超過腳尖”,哪個是正確的呢?我們自己在訓練時應該怎麼做好呢?
首先直接拋出大家關心的結論:
1 深蹲時超不超過腳尖並不是絕對的。超過和不超過是在不同領域關注的角度不同,體能康復領域會更強調功能和循序漸進;競技領域會更強調力量和成績。
2 對於我們一般人來説,不超過腳尖可以保護膝關節,並且這樣訓練的強度對你來説也足夠了。
3 對於全蹲練習、大強度練習的選手或者運動員來説,還需要在膝蓋超過腳尖的位置加強。這樣可以更好的訓練到大腿力量,並且其實在運動中很多動作是需要膝蓋超過腳尖才能夠完成的,比如急停、舉重、全蹲等,所以需要這個特定動作模式下加強。
深蹲這個動作對練習臀、腿是很棒的'!當然前提你要學會如何完成標準的深蹲?才能夠有效練習以及不損傷膝蓋。
深蹲的技巧:
據我觀察在健身房很多人做深蹲動作是錯誤的,所以膝蓋彈性、疼痛只是時間問題。如果你在深蹲時膝蓋有彈響,有疼痛,很可能是你深蹲的動作不正確。那麼來試一下正確的深蹲方式,看彈響和疼痛是否立刻消失。
深蹲要點:
1兩腳分開大致與肩同寬,或者舒服的寬度。
2左腳對準11點鐘方向,右腳對準1點鐘方向。
3在下蹲之前,膝蓋打開,膝蓋衝着腳趾二拇指和三拇指。膝蓋打開才能保證髖關節打開,這樣在下蹲時才符合膝關節的運行軌跡。
4下蹲時要緩慢,注意膝蓋一直是打開的。
5下蹲時先坐下屈髖坐屁股,再屈膝,膝關節不要超過腳尖。(針對膝關節是否過腳尖問題是這樣的:大眾健身建議不超過腳尖以較少膝關節所受的負荷,在實際專項運動中,很多動作膝關節是超過腳尖的,所以也需要在超過腳尖的情況下加強,這個時候練習是超過腳尖的)。
6下蹲的幅度可以超過90度,當超過90度時,對大腿後側和臀大肌的刺激會更強。(正常情況下大腿前側股四頭肌比大腿後側膕繩肌力量強,當強的太多時也容易發生損傷,所以建議練習膕繩肌)
如何完成標準的深蹲。
然而,即便你知道標準深蹲的技巧,也並不是每個人一上來就可以完成,這是因為你的髖關節和踝關節的功能並不是完全正常的。
你在深蹲時腳尖可能會抬起來,你可能沒有主動屈髖的意識,這時你在蹲的時候會先把膝蓋往前頂出去。
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