健身中關於力竭次數組數的理解

在增肌健身中，練到力竭是經常被提起的一個話題，同時，也有很多新手朋友在力竭這個話題上面理解有一定誤區。在今天的分享中，我們就來談談關於在訓練中練到力竭是什麼情況以及為什麼我們需要這樣的鍛鍊肌肉的方法，相信仔細閲讀這篇文章之後，能夠對你日後的鍛鍊有所幫助。

首先，練到力竭並不是指在訓練的時候精疲力盡了，這一點大家應該都已經清楚了。所謂練到力竭的意思是，直到最後如果不休息的話就再也沒有辦法多做一次反覆。這裏希望大家能夠閲讀上次分享的文章：鍛鍊肌肉基礎原則：反覆與次數，瞭解一下反覆和次數的概念。

那麼，為什麼説力竭非常重要呢?因為重量訓練是屬於無氧運動，在訓練的時候並不是所有的肌肉纖維都參與了進來，你只用到一部分肌纖維，力竭就會讓這些肌纖維疲憊，而休息的時候身體就會讓其他的肌纖維來代替疲憊的肌纖維，反覆幾次就會讓整個肌肉羣得到充分的鍛鍊。

當然，一般情況，新手由於體力等原因，每次都練到力竭是不可能的，所以就要記住鍛鍊肌肉的基礎原則：循序漸進，堅持下來，就會讓你的身體素質突飛猛進。

次數

反覆與次數是在增肌健身運動中最多被提到的，同時它也是基礎訓練原則中最重要的一部分。今天就和大家分享基礎訓練原則中的反覆與次數。那麼，一次反覆其實就是指的一個練習動作的一個完整的循環，也可以説是一次肌肉的有效收縮。具體的反覆方式當然是更具不同的鍛鍊肌肉的方法來確定的。

在這裏就涉及到一個非常重要的話題，那就是重量的選擇。從理論上來説，如果一個健身者在每個聯繫中使用的重量是他能夠承受的最大重量，也就是説，是他全力以赴完成一次反覆時所能夠達到的最大重量，那麼這個重量就是他確定常規訓練的標準。注意，這裏有個前提條件，那就是必須在正確的技術動作下完成一次反覆，如果重量已經讓你的動作變形，説明已經超過了你的最大承受能力。

既然找到了這個標準，那麼常規訓練時，就應該採用這個重量的70%到75%,這個時候的效果是最好的，一般來説，在這個重量下，你能夠完成8到12次的反覆。但是這也不是絕對的，有些動作可以使用更輕的重量來確保技術動作的標準，這對於新手至關重要，因為循序漸進是我們最基礎的原則!

組數

一般來説，在肌肉訓練的基礎原則中，針對某一塊肌肉羣，你應該至少做上4組動作，每組動作都要做上4組反覆，這樣的鍛鍊肌肉的方法才能夠刺激到肌肉羣中的所有肌肉纖維。如果你進行的組數太多，那麼就有可能會造成訓練過的.情況。當然，針對不同部位的肌肉也有一些區別。

和小肌肉相比，大肌肉或者説大肌肉羣所需要的訓練量是很不同的。比如一般情況下，鍛鍊背部所需要的動作比較多，因為背部的肌肉很多，包括：背闊肌，菱形肌，斜方肌，下背豎脊肌。所以你需要更多的動作才能分別鍛鍊完這些肌肉。至於每個動作的組數，還要更具訓練的效果來定，比如上次我們談到肌肉訓練基礎原則：力竭，實際上就是一個效率的問題，如果你每組都達到了這種要求，那麼也許3組反覆就夠了，反之你可能需要更多組。

當然，對於小肌肉羣或者小肌肉來説，就要簡單一些，比如三角肌後部是一塊很小的肌肉，所以一到兩個動作基本上就夠了。具體可以參考一下鍛鍊三角肌的方法。　　在增肌健身中，練到力竭是經常被提起的一個話題，同時，也有很多新手朋友在力竭這個話題上面理解有一定誤區。在今天的分享中，我們就來談談關於在訓練中練到力竭是什麼情況以及為什麼我們需要這樣的鍛鍊肌肉的方法，相信仔細閲讀這篇文章之後，能夠對你日後的鍛鍊有所幫助。

首先，練到力竭並不是指在訓練的時候精疲力盡了，這一點大家應該都已經清楚了。所謂練到力竭的意思是，直到最後如果不休息的話就再也沒有辦法多做一次反覆。這裏希望大家能夠閲讀上次分享的文章：鍛鍊肌肉基礎原則：反覆與次數，瞭解一下反覆和次數的概念。

那麼，為什麼説力竭非常重要呢?因為重量訓練是屬於無氧運動，在訓練的時候並不是所有的肌肉纖維都參與了進來，你只用到一部分肌纖維，力竭就會讓這些肌纖維疲憊，而休息的時候身體就會讓其他的肌纖維來代替疲憊的肌纖維，反覆幾次就會讓整個肌肉羣得到充分的鍛鍊。

當然，一般情況，新手由於體力等原因，每次都練到力竭是不可能的，所以就要記住鍛鍊肌肉的基礎原則：循序漸進，堅持下來，就會讓你的身體素質突飛猛進。

次數

反覆與次數是在增肌健身運動中最多被提到的，同時它也是基礎訓練原則中最重要的一部分。今天就和大家分享基礎訓練原則中的反覆與次數。那麼，一次反覆其實就是指的一個練習動作的一個完整的循環，也可以説是一次肌肉的有效收縮。具體的反覆方式當然是更具不同的鍛鍊肌肉的方法來確定的。

在這裏就涉及到一個非常重要的話題，那就是重量的選擇。從理論上來説，如果一個健身者在每個聯繫中使用的重量是他能夠承受的最大重量，也就是説，是他全力以赴完成一次反覆時所能夠達到的最大重量，那麼這個重量就是他確定常規訓練的標準。注意，這裏有個前提條件，那就是必須在正確的技術動作下完成一次反覆，如果重量已經讓你的動作變形，説明已經超過了你的最大承受能力。

既然找到了這個標準，那麼常規訓練時，就應該採用這個重量的70%到75%,這個時候的效果是最好的，一般來説，在這個重量下，你能夠完成8到12次的反覆。但是這也不是絕對的，有些動作可以使用更輕的重量來確保技術動作的標準，這對於新手至關重要，因為循序漸進是我們最基礎的原則!

組數

一般來説，在肌肉訓練的基礎原則中，針對某一塊肌肉羣，你應該至少做上4組動作，每組動作都要做上4組反覆，這樣的鍛鍊肌肉的方法才能夠刺激到肌肉羣中的所有肌肉纖維。如果你進行的組數太多，那麼就有可能會造成訓練過的情況。當然，針對不同部位的肌肉也有一些區別。

和小肌肉相比，大肌肉或者説大肌肉羣所需要的訓練量是很不同的。比如一般情況下，鍛鍊背部所需要的動作比較多，因為背部的肌肉很多，包括：背闊肌，菱形肌，斜方肌，下背豎脊肌。所以你需要更多的動作才能分別鍛鍊完這些肌肉。至於每個動作的組數，還要更具訓練的效果來定，比如上次我們談到肌肉訓練基礎原則：力竭，實際上就是一個效率的問題，如果你每組都達到了這種要求，那麼也許3組反覆就夠了，反之你可能需要更多組。

當然，對於小肌肉羣或者小肌肉來説，就要簡單一些，比如三角肌後部是一塊很小的肌肉，所以一到兩個動作基本上就夠了。具體可以參考一下鍛鍊三角肌的方法。