俯卧撐為什麼要打破次數限制
俯卧撐和卧推是我們最常見的訓練動作,它們屬於同一類水平推的動作,都是用來鍛鍊我們的上肢肌力(胸肩三頭)的經典動作!
常常在健身房聽到有人問的就是:你卧推能做多重?
但很多人卻不會問你俯卧撐能做多重?而是問:你俯卧撐能做幾下?
大家有沒有發現有趣的地方在哪?同樣類似的動作,俯卧撐被問的`是次數,而卧推卻被問的是重量!
或許這是卧推利用槓鈴更容易加重的原因吧!
不過這樣的有趣現象映射了一個大家容易忽視的因素就是,俯卧撐這樣的徒手訓練動作很容易被“次數”所限制
有一定健身閲歷的人都知道:俯卧撐是在對抗自身體重,對於大多數健身男士來説都是一個能夠做很多次數的動作,一個動作反覆次數超過15次以上,偏向的就是肌肉耐力的訓練!
但如果你想通過俯卧撐增加肌力,或者肌肥大的話,次數太多的話效果並不是那麼好!
所以:你需要打破次數的限制
基於訓練目標,我們負荷及次數的參考值大約落在以下幾個區間:
肌力:大於或等於85% 1RM;目標反覆次數低於或等於5次
肌肥大:67%~85%1RM ;次數為6~12次
肌耐力:小於或等於65%;次數為大於12次
注:RM(最大重複次數)1RM:在標準的動作下你只能完成一次動作的重量
當然!在你進行輕重量多次數的訓練時,力量也會得到增長!不過只是“大重量.低次數”對提升肌力成長是比較顯着、有效率。
對應到RM的連續圖來看,進行肌耐力的訓練(小重量.高次數),會有微幅的肌肥大效果、爆發力進步及肌力進步,但主要的訓練效果還是肌耐力。
同樣的,進行最大肌力的訓練(大重量.低反覆),主要的訓練效果是肌力,但肌耐力也會微幅進步。
訓練上不會是「0」或「100」的絕對數值,只是佔比不同!
也就是説!如果你俯卧撐一次能做15次以上!目標卻是想要提升力量的話!最好的方法就是和卧推一樣增加負重!一味的徒手進行俯卧撐並不是一個明智的選擇!
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