俯卧撐的正確姿勢

俯卧撐在日常鍛鍊和體育課上,特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。那麼，下面就由小編帶大家一起來了解一下俯卧撐的正確姿勢吧。

　　1、俯卧撐的正確姿勢

1.1、超長距離俯卧撐主要鍛鍊胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節角度大於135度時主要是肱二頭 俯卧撐肌發力

1.2、寬距俯卧撐大約在一點五倍肩寬,主要鍛鍊胸大肌外側,同時發展三角肌前束、肱三頭肌

1.3、中距離俯卧撐略大於肩寬,主要鍛鍊胸大肌中部(增加厚度),同時發展三角肌前束、肱三頭肌

1.4、窄距俯卧撐小於肩寬,雙手置於兩乳頭前,主要鍛鍊三角肌前束、肱三頭肌,同時發展胸大肌內側(胸溝)從準備姿勢分從準備姿勢可分為不同的手法和腳法

手法:按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向 俯卧撐可分為向前、向內、向外三種形式。

　　2、俯卧撐是什麼

俯卧撐(英文:Push-up或Press-up),是常見的健身運動,主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。俯卧撐主要鍛鍊的肌肉羣有胸大肌和肱三頭肌,同時還鍛鍊三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。俯卧撐在日常鍛鍊和體育課上,特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。

　　3、俯卧撐的練習形式

3.1、普通練習法

按教學與訓練時規定的動作要求進行練習。

3.2、負重練習法

在普通練習法的基礎上,身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的'重物。

3.3、擊掌練習法

在快速有力地推掌後,雙手在空中擊一次掌。

3.4、騰空練習法

可分為原地和行進兩種。須在俯卧後快速有力推起,使手腳同時離地,並有一定的騰空高度和遠度。

　　男人做俯卧撐的好處

1、改善人體生理機能

對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統,有益於骨的堅實,關節的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液循環,增大肺活量,促進生長髮育,提高運動能力。

2、增強體質,增進健康

經常全面鍛鍊,對身心發展是有益處的,可以調節人的心理,使人精力充沛,起到強健體魄,陶冶情操,鍛鍊意志的作用。此外據説具有延年益壽的作用。

3、發展力量素質

其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人體靜力性和動力性力量素質。

想鍛鍊肌肉,增加力量,強壯身體的朋友們,不妨試試俯卧撐,非常管用的,只要持之以恆,就會有意想不到的效果的,但在做的同時也要隨時注意小問題,別因小失大,所以也要謹慎些呀。

　　俯卧撐的技巧

1、雙手放在地上時向外扭

這樣可以加大你的雙手、肩頭、上背和地面之間的扭力,讓你上半身在進行俯卧撐時更加穩定。

2、頸和嵴椎要成一直線

如果不是你就有可能受傷了。怎樣才算直呢?你可以叫朋友來幫幫忙,在你背部放一把掃把,掃把杆應該是可能碰到你的頭、上背以及屁股的,那就代表你的嵴椎是成一直線了。

3、在你的腋窩夾張卡片

不是真的夾,幻想夾着就可能了。夾緊腋窩可以讓你運用斜方肌協助進行俯卧撐的動作,保持上身穩定。

4、縮起你的肩頭

儘量將你的肩頭拉離你的耳朵方向!如果你縮肩,肩頭就不能保持你的上半身穩定,同時候可能會令你受傷。

5、手心請對向腳尖

在做了很多組掌上壓後,你的身體很多時都會無辦法再挺直。手心向腳尖可以令你的腹肌儘量收縮,保持身體穩定。