啞鈴鍛鍊方法一週計劃

鍛鍊的身體方法比較多，在鍛鍊身體的時候，都是可以根據自己的`喜愛進行。想要能夠擁有一個健康的身體，那啞鈴是不錯之選，以下是小編整理的啞鈴鍛鍊方法一週計劃，歡迎閲讀。

週一計劃 . 肩部+肱三頭肌

肩部

1.推舉：8～12次 × 4組

肩部

2.側平舉：8次 × 3組

肩部

3.俯身側平舉：10次 × 3組

肩部

4.聳肩：10次 × 4組

肱三頭肌

1.頸後臂屈伸：8～12次 × 4組

肱三頭肌

2.俯身臂屈伸：12次 × 4組

週二休息

週三計劃 . 背部+腹部

背部

1.俯身雙臂划船：8～12次 × 4組

背部

2.俯身單臂划船：10次 × 4組

背部

3.直腿硬拉：12次 × 3組

腹部

1.仰卧舉腿：15次 × 3組

腹部

2.仰卧起坐：15次 × 3組

週四計劃 . 胸部+肱二頭肌

胸部

1.上斜推舉：12次 × 3組

胸部

2.平卧推舉：10次 × 4組

胸部

3.平卧飛鳥：12次 × 3組

肱二頭肌

1.交替彎舉：12次 × 3組

肱二頭肌

2.錘式彎舉：12次 × 3組

肱二頭肌

3.集中彎舉：12次 × 3組

週五休息

週六計劃 . 大腿+小腿+腹部

大腿

1.深蹲：8～12次 × 5

大腿

2.箭步蹲：12次 × 3組

大腿

3.俯卧腿彎舉：12次 × 3組

小腿

4.站立提踵：15次 × 5組

腹部

1.仰卧舉腿：15次 × 3組

腹部

1.仰卧起坐：15次 × 3組

週日休息