初學者肌羣練習的順序
肌肉的力量練習要遵循堅持、經常、全面發展、遵循漸進、逐漸加大運動量和運動強度等基本原則。
負重力量時,要量力而行,切忌“死撐”“硬拼”,必要的保護措施也是防止傷害事故發生的有效方法。力量練習的內容和方法是多種多樣的,練習者要結合自己的具體情況加以取捨、靈活運用。
在做正式力量練習前,要特別做好熱身活動,拉伸即將做力量練習的肌羣。力量練習之後也要充分拉伸放鬆這些肌羣,幫助血液迴流補充營養同時使肌肉中乳酸快速分解。
力量練習中,大小肌羣的鍛鍊要合理有序地安排。力量練習時不僅要發展主要的大肌羣,還要主要發展較少使用的'小肌羣。一般來説,大肌羣的練習應該放在小肌羣之前,這是因為:
1、大肌肉在鍛鍊時運動中樞的興奮面廣,興奮程度高,在提高自身力量的同時,由於興奮的擴散作用,練習過程對其他肌肉也有良性的刺激作用。
2、大肌肉相對不容易疲勞,可延長鍛鍊時間,而小肌肉鍛鍊往往容易疲勞,將影響大肌肉練習動作的完成。前後相鄰的運動應儘量避免使用同一肌羣。
在每次力量練習的訓練計劃中,肌羣練習的順序:
大腿前部肌肉(股四頭肌)→肩部和胸部(三角肌和胸大肌肉)→背部和大腿後部肌肉→小腿肌肉→上臂後部肌肉(肱三頭肌)→腹肌→上臂前部肌肉(肱二頭肌)。
另外,有研究表明,每天鍛鍊一次,肌肉力量提高47%,每隔一天鍛鍊一次,肌肉力量提高77.6%。所以力量練習隔天鍛鍊的效果要比每天鍛鍊的效果好。
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