最新1000米跑步健身方法

跑時，上體正直或稍前傾，胸部正對前方並微向前挺，動作自然不僵硬。擺臂時，兩手半握拳，肘關節彎曲約90°角，以肩關節為軸前後自然擺動。下面是小編為大家分享整理的最新1000米跑步健身方法，歡迎大家點擊查看。

　　★動作要點

跑時，上體正直或稍前傾，胸部正對前方並微向前挺，動作自然不僵硬。擺臂時，兩手半握拳，肘關節彎曲約90°角，以肩關節為軸前後自然擺動。前擺稍向內，後襬稍向外。保持呼吸節奏，例如：2步一呼，2步一吸;或3步一呼，3步一吸，每個呼吸週期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。做高強度運動時，通過鼻子吸進的氧氣只能滿足人需氧量的27%-40%，當達到最大運動強度的3/4時，建議同時用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，會限制吸氧量。隨着跑步距離越來越長，速度越來越快，身體對氧氣的需求會大大增加，此時，光用鼻子呼吸已經不能滿足氧氣供給的需要。一般來説，應該讓嘴微張，舌尖頂住上齶，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加温的過程，避免直接吸入氣管，引發咳嗽、不適。其技術動作重點是：動作輕鬆自然，步子輕盈、有節奏。

　　★鍛鍊方法

1、居家練習

(1)立卧撐 (2)跑樓梯

(3)原地擺臂 (4)俯卧交換退

2、户外練習

(1)一般耐力跑練習或越野跑。

(2)速度耐力跑200-300米。

(3)上坡跑。

　　★練習方法

(1)小力量練習，如增強踝關節力量的提踵、增強腿部力量的各種跳躍和負重半蹲跳、增強腰腹肌力量的腹肌和背肌練習。

(2)一般耐力跑練習，如重複跑800-1200米或2000-3000米，2-4次爬山、越野跑等。

(3)反覆跑，如60%--70%的速度跑200--300米5-8次、400米-500米3-5次、600米2-4次等。

(4)變速跑，如直道快跑+彎道慢跑、彎道快跑+直道慢跑、150米快跑+50米慢跑2-4圈等。

(5)上坡跑增強蹬地的力量，50-80米4-6次

(6)計時做;立卧撐增強體能，30秒、40秒、50秒、1分鐘、1分20秒等。

　　★注意事項

(1)跑步之前要做好充分的準備活動，特別是腿部和髖部的伸展性練習。

(2)耐力跑每週不少於2次，以2-4次為宜。

(3)一般耐力較差的學生，在準備期要做大量的長跑，用以提高心肺功能，輔以各種小力量練習。

(4)鍛鍊時可選擇一種方式重複練習或幾種方式交替練習，每組練習之後要稍事休息，再進行下一組練習。

(5)越野跑要在平坦的路上進行練習，要避開機動車輛較多的地方，確保自身安全。

(6)一般耐力較好的學生，要以速度耐力為主，輔以一般耐力和專門性的小力量練習。

(7)長跑訓練最好能結伴練習，這樣可避免練習時的單調枯燥。

(8)要定期的.成績測試，以便檢查練習效果和調整訓練計劃。

　　★測試方法

受試者至少兩個人一組，用站立式起跑，聽到“跑”的口令開始起跑，發令員在發出“跑”的口令同時擺動發令旗;計時員視旗動開表計時，受試者的軀幹部位到達終點線後沿的垂直面停表，以分、秒為單位記錄成績，不計小數。

注：運動訓練正式開始之前，一定要學生做好準備活動，健身前的準備活動還有提高中樞神經系統興奮性的重要作用，為了使人體能夠儘快的進入運動狀態，首先應該使大腦這個司令部興奮起來，促使有關的內分泌活動增加，為隨之而來的運動作好精神上、心理上的準備，通過一些身體活動，可在人的大腦皮質相應的神經中樞留下痕跡，人的運動中樞和內臟中樞在已有了適宜興奮的基礎上，就可以大大地縮短對運動的適應過程。一般以慢跑和跳繩為宜，做到微微出汗，拉伸韌帶及活動好骨幹關節。結束後也要做好放鬆整理，以靜力拉伸為主，再進行按摩。家長同學可根據學生本人的實際情況選擇適合的方法和運動量進行鍛鍊。

　　小貼士：

　　測量脈搏控制運動負荷

運動後立即測量10秒鐘的脈搏數，通常是20-28次較合適，若超過29次表示負荷較大，少於20次表示負荷較小，下列是每分鐘脈搏次數的預估鍛鍊強度：

105次/分 強度大約50%

125次/分 強度大約60%

145次/分 強度大約70%

165次/分 強度大約80%

175次/分 強度大約85%

強度小於50%，鍛鍊效果不明顯;強度大於85%，易造成傷害事故。以上數據要因人而異，僅供參考，訓練時要時刻注意測量。