2017年最新正確跑步健身方式

周內跑步不得少於三次。平常缺乏鍛鍊的人，一旦決心開始經常性鍛鍊後，往往運動過量，這樣會導致不良後果。下面由小編為大家分享2017年最新正確跑步健身方式，歡迎大家點擊查看。

　　1 跑步有哪些好處

跑步之所以為各種年齡段的人所熱衷，除了它具備不受場地器材限制、簡便易行的好處外，對人的健康還有眾多益處：

慢跑能增強心肺耐力。在慢跑時，心臟的收縮次數便增加，而且每次壓送出的血液量也較平常為多，同時，氧氣的需求量亦增加，呼吸次數比正常為多，肺部的收張程度也較大。所以在持續的慢跑過程中，肌肉長時間收縮，心肺就必須努力地供應氧氣分給肌肉。而這持續性的需求，可提高心肺的耐力。當心肺耐力增加了，身體就可從事更長時間或更高強度的運動，而且較不易疲勞。

慢跑是最好的強心藥。運動中，心臟跳動的頻率和功效都大大提高，血管壁的彈性也隨着升高。一項來自伯明翰和波士頓女性醫院的聯合研究發現，慢跑能夠有效降低“壞”膽固醇(低密度膽固醇)的含量，同時提高“好”膽固醇(高密度膽固醇)，從而降低冠心病的風險。

慢跑能減肥。一項來自美國田納西大學運動與健康研究中心的實驗發現，那些每週進行3次以上、每次3公里慢跑的女性，與不做任何運動的女性相比，體內脂肪含量、腰圍、臀圍都明顯減少。

增強免疫力。跑步可以促進白細胞等的生成，加快人體的基礎代謝率，提高酶的活性，抵抗體內的病毒和細菌。

改善肌肉質量，增強身體韌性。跑步是一項全身性運動，長期堅持能使肌腱、韌帶和關節的抗損傷能力增強，降低運動損傷的機率。同時，皮膚、肌肉和結締組織也可以變得更加牢固。

慢跑延緩衰老。慢跑時人要克服自身體重，能夠有效地抑制因年齡增長而帶來的鈣質流失問題。同時，有研究表明，經常慢跑者生長激素的分泌會增多，還可以調動體內抗氧化物質的積極性，從而起到抗衰老的作用。

跑步能減壓。慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種能造成緊張的激素的分泌，同時可以釋放讓人感覺輕鬆的“內啡呔”。跑步還能有效地抑制抑鬱症狀，世界衞生組織統計，目前20%的全科醫生會在治療抑鬱症時推薦跑步以替代藥品作為輔助治療。如果你是一個斯諾克迷，你一定知道“火箭”奧沙利文就是一位跑步發燒友，但你或許不知道，他曾是一位中度抑鬱症患者。如今他每週要跑50英里，用他自己的話説：“跑步是我試過的最好的療法。因為跑步，我比以前更加樂觀，對自己的能力也更加肯定。”

　　2 怎樣開始您的跑步計劃

如果您以前是個宅男、宅女或辦公族，或者你以前只進行過步行、快走等較為輕鬆的運動，那您對跑步這項運動可能多少有點恐懼感。其實，您只要有足夠的跑步動機，本着循序漸進、逐步加量的原則，採用下面由美國運動專家制定的8周訓練計劃，你就不僅能養成一個良好的跑步習慣，還能在8周後輕鬆達到不間斷慢跑30分鐘的運動能力。

第一步：在開始這個計劃之前，作一個較全面的體檢。一般來説，如您存在以下情況，不適合進行跑步鍛鍊：有較嚴重的心臟疾病，如先天性心臟病、嚴重的冠狀動脈疾病、嚴重的心臟瓣膜病、嚴重心臟肥大、嚴重的心率失常等;有骨關節疾病，如關節炎、半月板或韌帶損傷或做過關節人工置換的;患有病情較重的糖尿病;有較嚴重的腰椎病;患嚴重高血壓(收縮壓≥180毫米汞柱，舒張壓≥110毫米汞柱)。

第二步：選擇一套合適的跑步裝備。跑步裝備主要包括鞋子和服裝。鞋子最好專門選購適合您腳型的跑步鞋，服裝要選較為寬鬆、透氣、吸汗的運動服。

第三步：開始實施8周訓練計劃。

第一週：行走6分鐘，接着以舒適的速度慢跑一分鐘。重複3次。本週目標是以這樣的順序完成3個訓練課。

第二週：行走5分鐘，接着慢跑2分鐘。重複3次。本週的目標完成3個訓練課。

第三週：行走3分鐘，接着慢跑4分鐘。重複4次。本週爭取完成4個訓練課。

第四周：行走2分鐘，接着慢跑5分鐘。重複4次。本週爭取完成4個訓練課。

第五週：行走2分鐘，接着慢跑8分鐘。重複3次。本週爭取完成4個訓練課。

第六週：行走2分鐘，接着慢跑9分鐘。重複3次。本週完成4個訓練課。

第七週：行走1分鐘，接着慢跑11分鐘。重複3次。本週完成4個訓練課。

第八週：恭喜成功到達第八週!嘗試不間斷地跑20分鐘，但在跑前和跑後各行走5分鐘。等到了這週末，試着不間斷跑30分鐘。

八週過後，每週爭取跑4次30分鐘，你會注意到你的心肺耐力和自信心都得到了持續提升，不久你會發現你能較為輕鬆地跑完你的第一個5公里。

　　3 跑步知識小貼士

　　什麼是正確的.跑步姿勢

慢跑的姿勢應為兩眼直視前方，軀體保持正直，微前傾，切勿後仰或左右擺動;全身肌肉放鬆，用輕而略帶彈跳的步伐前進;屈肘保持60-90度，在身體左右側平行地自然擺動。呼吸自然，鼻吸鼻呼或鼻吸口呼，必要時口鼻同時呼吸;跑步時腳的前半部先着地，然後過渡到全腳掌着地，利用足弓來緩衝地面的作用力;蹬地時亦為前半部用力，而不能整個腳掌同時着地或用力;腳掌不應有擦地動作，否則會加大前進阻力，易使腳掌疲勞。

　　跑步前的熱身和跑步後的放鬆

跑步前應做好充分的準備活動，如牽拉韌帶及肌肉、原地慢速顛跑等。特別是早上慢跑的人，由於剛起牀不久，身體還沒完全活動開，最好在開跑前先快走幾百米，等充分熱身後，再轉入跑步。跑完後不要馬上停下休息，應該繼續漫步幾百米，待全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的按摩或牽拉活動。

　　每次慢跑跑多久合適

首先要明確，多數人的跑步目的不是為了比賽或提高運動競技能力，大部分人是為了提升心肺耐力或減肥。因此對於那些已經度過開始跑步的適應期，有了一定的體能基礎的跑步者來説，應以較慢、勻速(一般為7-8公里/小時)的節奏跑較長時間，一旦呼吸急促到不能正常説話的程度，或者每分鐘心跳次數超過180-年齡(中老年人為170-年齡)，即應停止鍛鍊。如跑步的主要目的是為了減肥，則速度還要適當降低，而時間相應延長。一般來説有氧運動30分鐘後開始消耗脂肪，40-60分鐘是心臟能承受的適宜鍛鍊時間。

　　跑步場所的選擇

有條件的話儘量選擇公園、綠地、校園等污染相對較輕的場所跑步，因為相對於快走而言，跑步運動強度大，呼吸更為急促，容易吸收更多的汽車尾氣和空氣中的漂浮顆粒。建議在中度以上的污染天氣，選擇在健身房的跑步機上跑。儘量選擇平坦地面跑步，以防止腳踝扭傷;在户外慢跑時，中老年人應避免較大坡度的下坡跑，因為下坡跑時膝關節和踝關節承受的衝擊力更大，容易造成關節和韌帶的損傷。