2017年健身跑步計劃方案

跑步的第一步一定要躍出去，跑步過程中要根據實際情況調整落腳姿態(前掌跑、全掌跑以及後掌跑);立定時，要注意靠腿和放臂的一致性。下面是小編為大家整理的2017年健身跑步計劃方案，歡迎大家閲讀瀏覽。

　　1 從挑選一雙跑鞋開始

工欲善其事，必先利其器。選擇一雙適合自己的跑鞋，不僅可以在跑步程中對足踝關節和下肢提供適當的保護，同時還可以在一定程度上幫助提高運動成績。挑選跑鞋時可以從以下幾方面進行考慮：

　　腳的類型

足弓類型、內旋程度、鞋底磨損及跑鞋功能間的關係。

　　跑步時率先落地的部位

可以根據跑步時足部率先落地部位的不同，將跑者大致分為足跟跑、中足跑和前足跑三類。由於率先落地的部位需要更多的保護，因此在選擇跑鞋時可以進行相應的調整。

　　跑者的體重

體重大的跑者，適宜選擇相應功能類型跑鞋中的頂級款或次頂級款。體重輕的跑者，適宜選擇相應功能類型跑鞋中的次頂級款或入門級款。

　　跑鞋的顏色

鮮豔明亮的跑鞋更容易使跑者產生興奮的感覺，較適宜選擇。

　　穿着舒適度

俗話説，鞋舒不舒服只有腳知道，因此舒適性對於跑鞋的選擇自然是必不可少的。另外需要指出的是，跑步時足部的圍徑較平常狀態下略有增加，因此建議在完全合腳的尺碼基礎上略增加半碼為宜，同時跑步時鞋帶不宜系得過緊。

　　2 慢跑的正確姿勢

世界上沒有完全相同的兩片樹葉，這句哲學原理，同樣適用於跑步運動。

跑步中，通常的姿勢要求是身體重心略前傾，頭頸部保持中立位，目光直視前方，肩部放鬆，雙臂自然交替前後擺動，脊柱保持中立位，腰腹部收緊，雙下肢交替前後擺動，雙足交替發力蹬地。根據需要和自身的能力選擇不同的步頻和配速，需要注意的是步幅不宜過大。

目前爭論較多的是足跟跑、中足跑以及前足跑三種跑步姿勢哪種最好，答案自然也是仁者見仁，智者見智。由於兒童生長髮育時期運動習慣的差異性、後天居住環境和運動環境的不同，以及既往運動損傷後出現的運動模式自主性代償調整，每個人的跑步姿勢都是獨一無二的。求大同，存小異，適合自己的也便是最好。

　　3 教你備戰馬拉松

彷彿一夜之間，馬拉松從一項似乎遙不可及的運動，變成了很多年輕人最時尚的、最瘋狂的體育運動。

現在，平均每個週末都有一場大型馬拉松賽事：上海、北京、廣州、廈門、蘭州、鄭州……各大馬拉松賽事的持續火爆，吸引了越來越多的跑步愛好者。但是，想要順利完成一場馬拉松，並不是只有一腔熱情就可以的。

曾經，上饒馬拉松一選手衝過終點後猝死，年僅20歲。由於馬拉松運動是一項距離超長的跑步運動，因此對於跑者的生理功能和意志力都有着很高的要求。既要有永不放棄的精神，也要有知難而退的智慧。那麼，普通人如何安全備戰馬拉松呢?

　　普通人如何備戰馬拉松

備戰馬拉松所需的時間，需要根據跑者能力的不同而進行個體化方案制定。一般來説，目標距離分為三個階段：①順利完成10km;②順利完成半程馬拉松;③完成全程馬拉松。

“順利”是指，跑者在一定距離的跑步全程中可以保持較為輕鬆的狀態，跑後僅出現輕微的疲勞感，跑後能在較短時間內(如1～2天)恢復身體功能，進而進行下一次的長跑運動。可以通過以下的指標來衡量是否是“順利”地完成了一次跑步運動：

　　運動後的心率

長跑運動屬於有氧運動範疇中的一種，其運動極限心率可通過220減去年齡得出。以30歲的跑者為例，其有氧運動極限心率為190次/分鐘。而一般跑步運動達到中等運動強度即可，即達到極限心率的60%～70%左右，可通過170減去年齡的簡易算法得出，即30歲的跑者運動後心率達到140次/分為宜。

　　自我疲勞指數

可使用十級分類法進行自我評估，即0分代表完全不累，10分代表難以承受的疲勞。一般跑步運動後自我疲勞指數評分達到3分～5分的低中等疲勞為宜。

　　運動頻率

以每週能以穩定的速度完成3次左右的長跑為宜。一般而言，需要較短的時間即可達到第一階段(即順利完成10km)。而從第一階段過渡到第二階段(順利完成半程馬拉松)需要一段相對較長的時間，而從能夠順利完成半程馬拉松到完成全程，則需要一段相當長的刻苦的訓練。具體的進階速度因人而異。

　　冬季為什麼適合馬拉松訓練

冬季氣温降低以及休息時，人體的血管系統收縮以節約能量，減少散熱;而夏季氣温升高以及運動時，血管系統舒張以提供能量，加速散熱。因此，在冬季進行馬拉松訓練，可以更加刺激血管系統的收縮及舒張功能，從而提高跑者的心肺功能。

值得注意的是，冬季進行長跑訓練時，存在户外氣温較低，寒冷氣體對呼吸道刺激增加，地面硬度增加等不利因素，因此對身體的要求也相應的增加。冬季進行馬拉松訓練時應注意以下幾點：①運動前適當補充能量，以抵禦寒冷;②注意保暖，但不宜穿得太多;③運動前充分熱身;④運動間歇期加強力量訓練;⑤選擇回彈力更好的跑鞋。

　　馬拉松訓練的幾個關鍵點

　　肌力訓練

跑步運動是一項全身參與的運動，肌力訓練對跑步運動是必不可少的。通過科學的肌力訓練，可以有效的提高跑步運動中下肢的`支撐力和爆發力，提高運動耐力，提高運動成績以及減少運動損傷等等。進行核心肌力訓練，對於跑步運動是至關重要的。

　　配速

這是在跑友中是最常使用的幾個詞語之一，用來標誌每公里跑步所需要的時間，即xx分鐘/公里，配速越小，代表每1公里跑步所用的時間越少，即跑步的速度越快。配速同樣需要根據跑者能力的不同而進行個體化制定。

　　步頻

步頻是跑友們往往會忽略的一個重要的指標。步頻代表每分鐘跑多少步，如140步/分鐘。每分鐘跑動距離=步幅*步頻，因此當步幅相同時，步頻越高，每分鐘跑動的距離越多，完成相同距離所用多時間越少，對應的配速越低，跑動的速度越快。

　　步幅

很多跑友往往會通過增加步幅的方式，以提高每分鐘跑動的距離。但是步幅過大會對脊柱和下肢造成過大的壓力。因此，在此推薦更科學的降低配速的方法是，通過適當增加步頻，從而提高跑步速度。

　　4 來一次越野跑

越野跑是指在野外自然環境中進行的一種中長距離的跑步運動。

越野跑的特點是相對沒有固定的距離和路線，跑程多為崎嶇小徑，或越過障礙、穿越叢林，越溝渠、過獨木橋等等。

　　Q1:與路跑相比，越野跑的好處是什麼?

①避免了跑步機上或操場上跑步的單一性，更能調動跑者的運動神經的興奮性，如同帶上心情去旅行一樣;

②跑者在跑步運動中可以同時欣賞户外美麗的景色，達到身心愉悦的享受;

③由於越野跑中需要蜿蜒前行，避開崎嶇路段，因此可以更有效的鍛鍊跑者的肌肉骨骼系統功能，從而提高其運動表現。

④由於野外環境的複雜性及不可預知性，也可以激發跑者的冒險精神，同時磨練其意志力。

　　Q2：在進行越野跑前，有什麼注意事項?

①需要對環境有一些基本瞭解，以確保安全性;

②跑步裝備(如衣服及跑鞋)需要相應做出調整;

③如距離較長，適當攜帶補給品;

④建議若干跑者結伴通行，以備出現狀況時相互照應。

　　Q3：進行越野跑，需要進行哪些訓練?

由於越野跑的跑程具有一定的複雜性和不可預知性，這就對跑者的全身肌肉骨骼系統及心血管系統提出了更高的要求。越野跑中，需要跑者經常性的變換方向，加速和減速，上坡或下坡等等，因此需要跑者在日常訓練中增加相應的變向跑訓練，變速跑訓練，上坡及下坡跑訓練，跳躍訓練，在肌力訓練時着重加強肌肉的離心力量和核心肌力訓練，同時需要增加平衡能力的訓練等等。