女性必知的健身小常識

很多女性健身的目的都是為了保持或改變體形，以為進了健身房，立刻就可擁有驕人身姿，這種想法是錯誤的。健身是一項持久的美麗工程，想用一二個月的時間來快速完成是不行的，即使你在健身時效果很明顯，但一旦停下來，不注意營養的攝入，又養成不好的生活習慣，上班時不走動、下了班又猛吃燒烤或油膩食品，甚至喝啤酒，那麼，體內熱量在大量儲存在沒有得到運動消耗的同時很快就會轉為脂肪，將你曾經的努力輕易的毀於一旦。擁有一個正確的健身心態和一套正規的訓練計劃才是女性健身找美麗的關鍵所在。所以，你需要了解一些健身的小常識。

　減肥=減脂?

先説一下大部分女性減脂的誤區，首先脂肪是不可能局部消耗的，也就是説你不可能人為的只減某一部位的脂肪，這是不可能的，脂肪是通過有氧運動全身消耗的，脂肪的消耗牽一髮而動全身，是不會通過某個動作定向消耗的。比如每天多少個仰卧起坐就能瘦小腹，這是赤裸裸的偽科學。我可説網上，電視上，宣傳的每天做什麼什麼就能瘦這瘦那的，那全是不靠譜的。因為這些動作大部分是某個部位的無氧動作，也就是力量訓練，根本達不到消耗脂肪的目的，要想消耗脂肪，必須要進行有氧運動，而且時間要長。某個部位的無氧運動只能強化和發達這部位的肌羣，要想塑出肌肉線條，必須配合有氧消減全身脂肪，比如你每天做仰卧起坐，腹肌很強健，核心力量很棒，但上面覆蓋了一層厚厚的皮脂你給誰看?

在這裏説一下腹肌的問題，腹肌的出現與否取決於你的體脂，你的體脂低了，腹肌自然而然就出現了。甚至有些人不練都有腹肌，因為瘦。但科學研究顯示，女性的體脂太低也不好，太低內分泌會紊亂，過低的話基本上就停經告別大姨媽了。女性的體脂在17%-23%都是可以的。

減脂模式

減脂最經典最有效的模式是力量訓練加有氧運動。這是最快也是最有效率的模式。為什麼我一直説是減脂而不是減肥呢?單純的減肥減掉的只是體重，這部分體重包括肌肉和脂肪。也就是説你是減重，這就是為什麼有些女性體重很輕，但體型看上去就是不怎麼和諧的原因。因為肌肉量不夠，無法撐起完美的三維比例。(比如東方女性的扁平臀，本來先天臀型就不好看，臀大肌肌肉量又不夠。。。那基本上就塌臀了。)

其實一個人的形體，和體重的關係不大，他有一部分取決於先天，比如女性的胸部大小和臀型。但大部分還是能靠鍛鍊獲得的。相同體重的兩個女性，體型有時候天壤之別，正是此道理。而減脂是什麼呢?減脂就是最大程度的保持瘦體重，通俗點説就是保證肌肉的最小流失，保證脂肪的最大消耗。所以節食，絕食，過午不食，不吃飯的。。。這都屬於“減肥”，不是減脂，是不健康的。

有些女性一味的節食，控制飲食，但不運動。她們不運動的理由是害怕長肌肉。這完全是杞人憂天，女生要長肌肉是非常難的事情，因為生理上決定了女性不可能有太大的肌肉量，因為女性的雄睾酮激素分泌水平很低。(卵巢能分泌一點，只相當於男性的1/20)再具體講，女人沒有睾丸，無法分泌足夠的睾酮來進行肌肉生長。(當然美國的那幫職業女性健美運動員除外，她們大部分會注射外源激素進行肌肉生長，也就是合成代謝類固醇)即使是男性，要長出一身肌肉，也要經過刻苦，甚至痛苦的常訓練，配合高蛋白，高碳水的多餐飲食才能生長。而這個過程，是以年為單位的。所以女性可以放心的去運動，去跑步，基本是長不了肌肉的。

有些女性害怕跑步小腿會粗，根本不會粗的，你見哪個長跑運動員小腿粗的?為什麼大部分的女性會覺得小腿變粗了呢?

第一：運動過後肌肉會有暫時性的充血和乳酸堆積，甚至到第二天也有。這個時候圍度是會變大的。不過這種狀態等身體恢復了就下去了。

第二：運動過後小腿變硬了。然後你就覺得它變粗了。這是一種心理作用。你如果拿捲尺去量一下，你會發現，根本就沒變粗的。

有氧運動

顧名思義，就是在氧氣充足的狀態下進行的體育運動，你可以這麼簡單的理解，任何持續時間較長，韻律性較強，心率維持在最大心率的60%-80%下的運動都可以稱為有氧運動。(差不多剛剛好喘不過氣的程度)比如跑步，單車，舞蹈，各種健身操之類的。這就是有氧運動。

當然無氧和有氧沒有明顯的界限，比如跑步，如果是短跑，那基本上就屬於無氧運動。因為這是短時的，爆發性的，在這麼短的時間裏氧氣幾乎來不及參與供能。真正發展肌肉的`運動時無氧運動，這個你對比下長跑運動員和短跑運動員的體型就知道了，短跑運動要強壯的多，長跑運動員體型較消瘦。

無氧運動

無氧運動顧名思義就是在“缺氧”狀態下劇烈的運動，無氧運動大部分是負荷強度高，瞬間性強的運動，所以很難持續較長時間，而且疲勞消除的時間也較慢。像舉重，短跑，格鬥這類短時爆發性的運動差不多都屬於無氧運動，而緩慢，持續肌肉發力的運動也屬於無氧，比如最典型的健美訓練。無氧訓練可以籠統的稱為力量訓練。你可以簡單的理解為凡是涉及搬動重量移動重物的運動都是無氧。力量訓練是消耗糖儲備的主力軍。

次序很重要

先力量訓練再有氧訓練會令你的減脂效果事半功倍

解釋了有氧無氧，也説了減脂的最好模式是力量+有氧，但為什麼是先力量後有氧呢?女性減脂期最好先做些負重訓練，比如自由重量的啞鈴槓鈴訓練(不是啞鈴操!!!市面上的啞鈴操強度太低了，其實就是有氧訓練，根本算不得無氧。)，器械訓練啥的。因為你做有氧運動，首先消耗的是身體內的糖分，(肌糖原，肝糖原，遊離血糖)當糖分消耗的差不多了，才會通過糖異生作用開始消耗肌肉和脂肪，其中脂肪佔很大比例。也就説真正的燃脂過程從這個時候才開始。這就是個能源物質的消耗優先級的問題。

如果你先進行力量訓練，耗一部分身體的糖儲備，然後再去做有氧，這時候有氧就會很快的開始消耗脂肪。換句話説，有氧的燃脂效率提高了。減脂的效果事半功倍。