慢跑的好處及正確方法
隨着人們生活水平的提高,對健康的要求也大大增加。下面小編來給大家介紹慢跑的好處及正確方法,希望對大家有幫助!
慢跑有哪些好處?
1、消耗熱量
一小時內所消耗的熱量,輕鬆運動的狀況420卡(體重約120磅的你);588卡(體重約150磅的你)
2、增強肌肉與肌耐力:
規律不間斷的慢跑可增強激勵與肌耐力,而激勵與肌耐力是我們平時維持工作與應付緊急應變能力,慢跑是最佳選擇之一。
3、增進心肺功能:
持之以恆的慢跑將會使心臟收縮之血液輸出量增加、降低安靜心跳率、降低血壓,增加血液中高密度脂蛋白膽固醇含量,提升身體的作業能力。
4、代謝排毒:
規律的xxx可讓體內的新陳代謝加快,延緩身體機能老化的速度,並可將體內的毒素等多餘物質,藉由汗水及尿液排出體外。
5、減輕心理壓力:
處於競爭激烈的大環境下,若無排除緊張情緒、精神及心理壓力,將永遠居於劣勢。適度的慢跑將可減輕心理負擔,保持良好的身心狀態。
6、提高生活品質:
健康是一切的基礎,生活品質提升的首要條件就是要有健康的身體,而規律的慢跑活動是促進身體健康的`不二法門。
慢跑正確姿勢?
進行慢跑時,要保持上肢放鬆,下肢有彈性,防止受傷。慢跑時的姿勢不必刻意像專業運動員那樣,只要以一種不勉強的速度,在輕鬆的狀態下鍛鍊就可以了。肩部放鬆,避免含胸。 自然擺臂,呼吸均勻,兩步或三步一呼一吸,有利於調節肺部功能。
身體前傾,幅度應以自然、舒適為好。如果過分前傾,將會增加背部肌肉的負擔;如果後仰,則會導致胸腹部肌肉過分緊張。
軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時自然送髖,注意髖部的轉動和放鬆。
腿部和膝部前擺、擺正,而不是上抬,側向動作容易引起膝關節受傷。 小腿不宜跨得太遠,避免跟腱因受力過大而勞損。注意小腿肌肉和跟腱在着地時的緩衝。 腳落地時用前腳掌柔和地着地。
慢跑姿勢誤區:
誤區一:全腳掌着地。
很多人在跑步時習慣全腳掌着地。劉教練説,其實這種落地方法並不正確,由於落地時沒有緩衝和過渡,很容易“蹲腳”,容易震傷頸椎,在柏油馬路等硬地上跑步更是如此。
誤區二:步幅過大。
人們在剛開始跑步時,喜歡增加步幅來提高鍛鍊效果,其實增大步幅勢必造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重,這樣對人體的震動會增大。
誤區三:腿外翻或後翻。
日常走路時,很多人會有“八字腳”,跑步時如果仍然腿外翻或後翻,那麼膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上,會加重膝關節的負擔,容易造成膝關節等部位的損傷。
誤區四:左搖右擺。
有的人在跑步時身體會左右搖晃,這樣會增加不必要的體力消耗,而且會影響速度和效果。
慢跑注意事項:
慢跑無論何時開始,都有效果,起初可以少跑一些,或隔一天跑一次,經過一段時間的鍛鍊後,再逐漸增加至每天跑3000至4000米。慢跑時,動作要自然放鬆,呼吸應深長而有節奏,不要憋氣。跑的速度不宜太快,不要快跑或衝刺。運動量要循序漸進,可以採取慢跑加步行交替的方式進行,距離不宜太長。等練了一段日子後,身體逐步適應了慢跑,可減少步行,直到全部慢跑。要保持均勻的速度,以主觀上不覺得難受、不喘粗氣、不面紅耳赤,能邊跑邊説話的輕鬆氣氛為宜。
客觀上慢跑時每分鐘心率不超過180減去年齡數為度。例如,60歲的人慢跑時的心率以每分鐘180—60=120次,慢性病患者跑的速度還可再適當降低,距離也可短些。 運動後,應舒展身體,做充分的放鬆活動。要用熱水搽身,不要用冷水。
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