瑜伽路上的十大陷阱

現在，很多朋友都説瑜伽練習造成了身體的損傷，其實瑜伽是世界上最安全的運動之一，這些損傷的形成只是因為一些教練或練習者對身體的結構和運動的常識不瞭解，今天，小編就給大家帶來一些常見的錯誤，請大家在練習中注意規避。

　陷阱一：不瞭解身體，不按運動醫學的要求練習，為了動作而動作

南懷瑾先生曾在靜坐的基本認識中説：欲在修習中取得成就，必須對生理與醫理有所瞭解，中國古典醫學的《內經》以及《難經》，乃至現代生理學，解剖學，人體科學等都是所應知道的常識。只是靜坐，便要這麼多知識支持，何況全面性的體位練習呢。當然，為了健身就要在日常練習中瞭解這麼多的知識不太現實，在這裏，我們就將這些知識濃縮成幾條注意事項，請大家在練習時一定遵守。

當您做弓步或下蹲，扭轉這樣的練習時，比如蹲功，戰士系列，腰轉動功，新月，躍進等動作。請一定注意您的膝蓋始終不要超過腳尖，並且同腳尖在一條垂直線上。身體的重量要放在兩腿之間。這樣做是為了保護我們的髕骨，半月板和膝關節區域韌帶以及避免股神經損傷。(這些地方已經受損的常見表徵是，下樓或落坐時膝關節發軟或疼痛，跳躍或衝擊稍大些膝關節疼痛加劇，大腿外側針扎也不痛，盤坐的時候膝關節就痛等等)

當您做軀幹超伸，也就是駱駝，拱背，動態腰功，眼鏡蛇、上狗等動作時。請一定注意，我們要做的不是要讓您向後彎成多大，而只是為了靈活一下關節與肌肉。動作時一定要收緊臀和腰骶肌，腹橫肌也要適度收緊，在肌肉收緊時感覺脊柱象拔節的春筍般向上伸展，然後打開胸，打開肩，不要在動作中讓雙肩聳起，感覺脊柱向一把韌性極好的寶劍拔出劍鞘時那樣帶着剛性的虹彩向後伸展。不要有向前挺肚子的感覺，不要將髖關節過度的前推讓自己有站不穩不感覺。不要有無法呼吸的感覺。這樣做是為了保護脊椎曲度和椎間盤。(這些地方已經受損的常見表徵是，腰痛，腰上的一個點疼痛較其他地方更嚴重，站立稍久些腰肌就痠痛難忍。胸椎沒有了向後的曲度，胸椎，腰椎向後折彎的區域有節椎骨過度地向內陷。脖子莫名產不舒服等)

在伸展腿和臂時不要讓膝和肘關節超伸，也就是懸空壓腿，身體支撐等情況時膝蓋前髕骨不要後陷，肘關節前的橫紋不要前凸。要保持腿與臂是一條180度直線。這樣做是為了保護膝和肘關節不受損傷，(這些地方已經受損地表徵是站立或支撐一會兒膝或肘就會疼痛)

在支撐身體時儘量保持全手掌用力，不要只把重量壓給掌根，這樣做是為了保護腕管和腕部軟骨。(這些部位已經受損的表徵為手部動作時手指發麻，支撐時手腕疼痛)

在伸展髖關節時請保持骨盆中立位，也就是在做神猴式，舞王，弓式等動作時不要過度向外翻胯，這樣做是為了避免下肢神經卡壓綜合症，(已受損表徵為臀、腿部無力或放射性痠痛)

儘量少做彎腰時轉動身體的練習，比如三角功等練習保證冠狀面動作，對於一些經典體位，如三角轉動式，側角轉動式等動作的練習要儘量把動作分解成單平面完成，一定不能同時進行平面間動作，比如先俯落身體，保持脊柱正常位置再慢慢做水平轉動。這樣做目的是為了防止對椎間盤的損傷，避免膨出，脱位等傷害的出現。(已受損表徵為腰部痠痛，或放射性腰腿痠痛)

雙手合什時不論向上還是向下請保持掌心相抵，不要讓小指和掌心打開。這樣做有利於安心收神收斂心包。通和氣脈(已受損表徵為大臂內側贅肉不減，向上伸手臂易麻木，處事宜浮躁，偶爾心慌心悸)。

　　陷阱二：一味伸展，忽視肌力肌耐力練習

説到瑜伽練習，很多沒有受過專業訓練的朋友們就會認為這是一項把人變得越軟越好的運動。很多課程也是一味伸展再伸展。在這裏，先讓我們看看過軟的身體會造成什麼樣的後果。舉個例子來説，我們的韌帶和跨關節的肌肉就好象是彈性很好的橡皮筋包裹在骨與骨的聯結處外面。讓身體可以安全又靈活的活動。如果這些橡皮筋變鬆，那麼關節就會變作一盤散沙無法支撐身體。骨骼也會因缺少肌肉的保護而變得更宜同骨折。我曾經遇到過這樣兩個學生，她們是兩姐妹，自幼練習舞蹈，還得過國際獎項，我見到她們的時候，妹妹也已經47歲。她們來瑜伽館的目的是想知道瑜伽的練習能否讓她們避免第三次手術，前兩次手術的原因是她們的膝關節韌帶鬆馳致使髕骨反覆移位，不得不通過手術截短膝關節部分韌帶。大家明白了吧。如果您現在一味拉伸肌肉韌帶而不考慮肌力，肌耐力和肌肉彈性的恢復，那麼等我們年長到體內的膠原蛋白等彈力蛋白流失，我們的身體將無法正常行動。所以，在練習中伸展後要有屈曲，要有肌力、肌耐力訓練跟隨，不能只是一味地伸展。

　陷阱三：死記硬背動作與呼吸地配合，易引發身體不適

瑜伽體位同呼吸的配合是有講究的。比如當我們做魚，駱駝等練習時，為了減少體內壓力，在動作定型和收功時都要求呼氣。如果不是這樣，輕則會出現頭暈頭痛，重則會出現視網膜脱落，鼓膜穿孔甚至心腦血管破裂。因為貓功的標準訓練會配合不同的收束法，所以我們會在吸氣時抬頭壓腰，呼氣時拱背垂頭。至於剷鬥，炮彈等訓練，本來就是動態調息，動作是為了強化呼吸效果的，當然不能出錯。如果動作發力時收縮腹肌，當然會呼氣配合，如果動作配合意念導引，比如做肩肘功雙肘屈起時引導意念吸氣，所有的能量收入身體，雙肘伸直時引導意念呼氣，呼出所有的煩惱，這樣也需要動作配呼吸，但是轉轉手腕，腳踠，做做肩肘旋轉也一定要呼吸與動作配合就有點形而上學了，而且，對於剛剛開始瑜伽訓練的朋友，課程裏不宜出現呼吸與動作必須配合的動作，因為這些朋友對身體的控制感很弱，一定要他們配合呼吸，只會引起沮喪，憋氣等身體的不適應，這些朋友的課上不宜過度強調呼吸與動作的配合，而應該強調關注身體的感覺，跟着身體的感覺呼吸，瑜伽的呼吸與動作間的配合本來就是按身體的安全需要設定的。當大家慢慢地學會體驗身體的感覺，動作和呼吸地配合也就不會出錯了。這樣得練習也更體現瑜伽的本意。對於自我意識比較弱，無法體驗到正確呼吸地朋友，可以試着將動作的節奏放的更慢些，試着在吸與呼之間慢慢體味。

　　陷阱四：新課程層出不窮，練習者盲目跟風

現在，瑜伽體位的練習方法五花八門，越來越多，流程，高温，力量，循環，阿師湯加，陰瑜伽，笑瑜伽、節奏瑜伽直到辦公室，纖體，速瘦甚至孕婦瑜伽也有了團體課等等，整個市場亂花漸欲迷人眼。很多瑜伽練習者往往被新鮮吸引，到了聽到什麼新鮮課都要試一下的地步。可是，並不是什麼新課程都適合所有練習者的。事實上，只要我們能保證住對自己識與唸的控制，或者説保持住對身體的控制，不管怎樣的練習方式都脱離不了瑜伽，可是當我們騰空躍起卻發現地心引力對身體的.控制遠超過本該支配身體的自己，當我們看到別人電光火石間了了分明完成動作，到了自己卻只能一路含糊直接定型，很明顯，我們還不適合這個課程，瑜伽本是陰陽平衡，天人合一，強調陰與陽，可能只會對原來失衡的身體有幫助，可是對原本平衡的身體呢，很明顯，這個課程不適合。一直以來都保持的瑜伽的練習，現在懷孕了，當然也不想放棄瑜伽練習，可是孕期身體激素的分泌一切以胎兒的降生為重，什麼恥骨鬆馳激素，各種雌激素，孕激素，讓身體的肌肉韌帶越來越鬆，要不怎麼讓越來越大的寶寶住在媽媽肚子裏。身體姿態改變，腰椎曲度前推，平衡訓練想也別想，這個時候的伸展訓練還是免了吧，否則恥骨分離，腹直肌分離之類的毛病可不好受。產後訓練，練習使身體產生的乳酸會影響母乳的口味，能開始的訓練也大多都是改編版，這可不是什麼教練都能教的課，很明顯，有些練習不適合。諸如此類，凡此種種，做為練習者要學會的是隻選對的，否則受傷的是自己。

　　陷阱五：認為汗流浹背，大耗體力才是能減肥，有效果的練習

瑜伽是養生功，講的是養氣，而不是耗氣。所以汗流浹背，大耗體力的訓練是不符合瑜伽要求的。更不是有效減肥的首選。按照運動生理學的理論，當我們大汗淋漓時，血液量減少，心臟壓力加大，氣喘吁吁，供養量不足，能量系統會啟動無氧系統與有氧系統混合供能。這時燃脂量較由有氧系統獨立供能時大為減少。所以在這種狀態下，我們即沒養生，也沒有效減肥。反而是運動時呼吸穩定地練習減肥效果更好。按照中醫養生理論而言，血汗同源，汗為心之液，血為氣之母，大量的汗液排出，既增加心臟壓力，又耗費氣血，實在得不償失。反而是呼吸平穩，薄汗微濡的狀態最好。

　　陷阱六：什麼樣的身體狀態都能練瑜伽

説法沒錯，但不能把概念偷換成什麼樣的身體都能練瑜伽體位。尤其是瑜伽體位團體課。禪悦瑜伽再次重申，血壓高過180/100，血糖高過13，心腦腎綜合症，急性，傳染性疾病，術後兩個月內(包括引流產)，哺乳期及孕期婦女，嚴重骨質疏鬆，脊柱損傷致使神經線受壓，年齡過大，重度美尼爾綜合症(重度眩暈症)，不適合瑜伽團體體位課訓練。

陷阱七：認為坐在那裏看心裏的“幻燈片”就是冥想

很多朋友認為盤坐在那裏，聽講台上的老師念“散文”，然後在自己腦子裏給老師的散文來個詩配畫，就是冥想了，這樣充其量是半催眠，或者只是試圖用一些積極地畫面取代一些消極地思想情緒的心理治療，但是，當越來越沉溺於這些圖畫，越來越覺得這種圖畫身臨其境時，這也變成了一種危險的治療。自我開始被矇蔽。事實上，當我們的眼、耳、鼻、舌、身、意在主流意識的引導下向一個方向流淌時，冥想就開始形成了。對於是否進入冥想狀態，禪悦瑜伽可以給大家一個簡易標準：思想是不是休息。當思想缺席時，我們就開始了冥想，可是這並不是一件容易的事情，思想的活躍程度是不可思議的。當我們跟着思想馳騁時，我們便開始以幻為真，迷失自我了。記得在長時間靜坐練習前有一門功課一定要做，這門功課就是自我認知，也就是，不管心頭流過什麼畫面，不管什麼樣的情緒和感覺光臨。都要對自己説，我知道我看到了一幅圖畫或者我知道我正在經歷一種情緒。那只是一幅畫，一個幻想，那只是掠過天空的雲朵一樣的情緒，讓它靜靜飄過，心境的天空不會被它污染。不要執着於心中流過的任何畫面和情緒，不管它們多美好或者多幸福都要知道，它們都是心之幻象。不可執着。這樣才可以慢慢集中起精神的力量，才可以看清自己思想的軌跡，才可以進入冥想境界。

　　陷阱八：不知內容，不明原因，盲目唱誦

其實唱誦也是達成冥想的方法之一，但是不同的唱誦思想性，目的性不盡相同。禪悦瑜伽在這裏給唱誦做個簡單的分類，一是類似佛家淨土宗佛名唱誦的聖名唱誦。比如哈里奎師那，瑪丹那-摩呵那，茹達茹妮等等配上各種旋律的歌唱，是宗教性最強的唱誦，就象佛名唱誦的要求一樣，在唱誦時要做到念念相隨，沉浸其中。二是吠陀唱誦，有點象舊時私熟裏的長聲誦讀，比如現在瑜伽課上常用的吠陀之心，吠陀之母，和平的祈禱，導師與學生等等。這些誦唱一方面是出於禮儀，一方面為牢記吠陀教誨。三是通過聲音的修為，就象中醫認為角徵宮商對着肝心肺腎，春夏秋冬等看法一樣，瑜伽認為，不同的聲音對應相應的脈輪，在練習時把注意力放在不同的聲音與部位上可以產生良好身心效果，並可以快速達到冥想狀態，舉個例子，很多人念阿(e)彌陀(佛)，可是在這種配合聲音的修行裏，唸誦的發間是阿(a)彌陀(da)佛。因為阿(e)是喉輪音而阿(a)是心輪音，而喉輪有執着輪迴的轉化作用，所以不可讀e。而意識隨聲音在脈輪上轉移，也是佛教冥想中所謂“頑空定”的方式，在瑜伽中也有大師通過教習AUM的唱誦使學生達致冥想狀態的例子，但是值得一提的是，如果您從來沒進行過自我認知訓練，那麼什麼樣的冥想都不適合您。

　　陷阱九：剛接觸瑜伽就練呼吸，腹式呼吸訓練只有吸氣小腹起漲，呼氣小腹回縮兩句話

呼吸訓練是瑜伽八支的第四部分，在體位之後，這是因為瑜伽認為人體有七萬兩千條經絡，而在出生後第五天，這些經絡就開始以平均每天大概兩條經絡長度的速度堵塞，全部經絡堵塞那天就是人自然死亡的日子，因為人們不知因循自然規律生活養命，致使經絡堵塞速度過快，所以人類很少有人盡天命，度百歲乃去。而是早早地結束了人生之旅。瑜伽體位中的彎、伸、扭、推、擠的動作可以有效地改善人體經絡的暢通程度，使在經絡中運行的氣血也得以暢通無阻。在我們進行系統體位練習前，經絡的阻塞是客觀存在的，這時盲目調息，無異於向淤阻的河道中放水，衝開河道的同時，兩岸也會受洪水之災。所以，呼吸訓練在瑜伽八支中放在體位的後面，也就是要求我們系統地練習過一段時間體位後才可以練習呼吸。在呼吸練習中，最基礎的就是大家都熟悉的腹式呼吸，但是，腹式呼吸絕不是吸氣小腹起漲，呼氣，小腹回縮這麼簡單地教學。在禪悦瑜伽，一個標準的腹式呼吸教學要經過七個步驟，從學習呼吸自覺和如何呼氣開始，循序漸進。具體的練習方法我們會在後面內容中講到。

　　陷阱十：一上課就調息

一堂標準的瑜伽課程的調息訓練部分是放在體位和休息之後，冥想之前的。原因如下，一、身心同周圍環境不和諧時體位訓練尚不能開始，何況調息訓練呢。二，調息在瑜伽八支中排在體位之後，原因在上一個説明中已經講過。三，在疲勞狀態下，呼吸不穩定時不能練習調息。不遵守規則，就會傷及身體，情緒等各方面。那課前我們進入練習場地後先要做的事是什麼呢，是讓身心同周圍的環境和諧。