牀上瑜伽訓練方法及事項
練習瑜伽不一定非要照貓畫虎,完全按照光盤的動作完成,練習者能夠記得多少動作就做多少,動作的順序也不是一成不變的,應該隨心所欲,只要保持呼吸的平穩和心態的平和就可以。那麼,下文是由yjbys小編為大家整理的牀上瑜伽訓練方法及事項,歡迎大家參考學習。
1、縮臀夾腿俯卧撐
跪在牀上,雙臂打開與肩同寬,兩手放在牀架上,手腕和肩膀在一條直線上。兩隻小腿交疊,身體中心放在骨盆上。呼氣,彎曲肘部,胸部向牀架靠近。呼氣,回到原來的位置,伸直手肘。重複15-20次,工做3回。
2、抬腿仰卧起坐
仰躺在牀上,雙腿併攏放在牀架上,膝蓋形成90度角。雙手握拳放在下巴與鎖骨之間。這樣能讓鍛鍊時力量更集中在腹部。吸氣,儘可能地抬起上身。慢慢呼氣,放下軀幹。重複15-20次,共3回合。
3、上下抬腿
打橫俯卧在牀上,骨盆在牀上,腿部在外,雙腿打開與髖同寬,繃直腳尖。利用腰部、臀部和腿部力量抬起雙腿,保持自然呼吸10-15秒。然後放下。重複3次。雙腿要慢慢地向下降,而且不要一次就降到地上,要在空中抬起三次後再慢慢降落。如果覺得有難度可以先從抬一條腿開始。
4、俯卧側抬腿
俯卧在牀上,彎曲手肘,掌心向下,以前臂及腳尖支撐身體,肚子向內縮,頭部、脊椎必須成一直線。自然地呼吸20秒,同時保持動作,做3次。然後將其中一條腿向側抬起,保持動作自然呼吸20秒,也是做3次。左右腿交互重複。
5、仰躺拉伸腿部
仰躺在牀上,雙腿併攏,然後向上抬起並伸直一條腿,用雙手抓住腳踝處並拉向胸部,慢慢地呼氣,吸氣,維持自然地呼吸15-20秒,然後放下腿。左右腿交替重複動作,工做3組。
6、拉伸骨盆
仰躺在牀上,雙腿併攏,腳尖繃直。一條腿摺疊,用雙手抓住腳踝處貼向胸部。自然地呼吸15-20秒,重複3次。然後交替腿重複。這個動作能加強骨盆肌肉和減少大腿內側脂肪。
7、坐姿側伸展
坐在牀上,右腿伸直,左腿屈起貼着髖部。然後右手抓住右腳趾,左手向上舉起,上半身向右側傾斜,頭部向上看。
8、橋式
仰躺在牀上,雙腿分開與肩同寬,彎曲膝蓋,兩隻腳如同“11”字符一樣固定在底部。然後臀部抬離牀面,雙手向底部伸直交握,同時挺起胸部。輕輕抬起下巴看上天空。
9、扭轉式
坐在牀上,腰背挺直,伸直雙腿,然後屈起左腿,將左腳放在右腿右側,左手支撐在身後,右手抓住左腿腳踝,身體向左後方扭轉。
10、貓式變化式
跪坐在牀上,雙手抓住牀架,然後身體向前傾斜,臀部抬離雙腿,向上翹起,胸部不要貼地,形成貓式動作,拉伸肌肉。然後再慢慢地向地面展開胸部,通過肩膀位置的開啟和關閉,以幫助脊椎的血液循環。最後放鬆,讓腰部和肩膀放下來。
11、舞蹈式
一手扶住牀架,然後另一隻手抓住同側腳的腳踝處,向上抬起那條腿。身體微微向前傾,儘量向上抬起腿部。
瑜伽練習注意事項:
1、練習時,一定要保持室內相對安靜,空氣一定要流通。
2、地點可選在牀上,但不要在太軟的牀上練習,如果能夠準備一個瑜伽墊子最好,然後穿着睡衣,光腳練習即可。
3、跟着光盤學習瑜伽,一定要注意,不要一邊看光盤一邊學習,應該看完光盤以後再練習。因為瑜伽講究冥想、精神集中,如果邊看邊做、精力分散則很難完成冥想,根本達不到練習瑜伽的真正目的。
4、練習瑜伽不一定非要照貓畫虎,完全按照光盤的動作完成,練習者能夠記得多少動作就做多少,動作的順序也不是一成不變的.,應該隨心所欲,只要保持呼吸的平穩和心態的平和就可以。
5、如果光盤中動作的節奏過快,那麼説明你選擇的光盤基本沒有學習價值,可以放棄。練習瑜伽時,每個動作一定都要保持3至5次呼吸,練習瑜伽後應該感覺心情的愉悦而不是身體酸累,甚至痛苦。
6、家中進行健身,毅力往往是練習者難以克服的大敵,瑜伽亦如此。針對這一問題,王教練提醒,練習瑜伽千萬不要勉強,瑜伽不一定每天都要做,只有在你心情好、身體感覺好、時間空閒時做瑜伽,才會事半功倍
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