芭蕾舞腿髖部的訓練方法
舞蹈不光是搬腿和壓腿,很多家長有誤區認為我們孩子下不去叉,下不去腰就是沒學好,其實學習舞蹈主要學習的是舞姿、舞美、表現力,增強孩子氣質,一個孩子從4歲開始學習舞蹈一直到十幾歲你會發現除了她的腿很長很直之外脖子也會很長的,氣質明顯不一樣,任何一個媽媽都不會後悔她當初的決定和堅持,堅持學舞蹈吧!
(1)正壓腿:
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主要用來發展腿部後側肌肉的柔韌性。面對橫木或一定高度的物體站立,一腿提起,把腳跟放在橫木上,腳尖勾緊;兩手扶按在膝關節卜,兩腿伸直,腰背挺直髖關節擺正,上體前屈並向前、向下做壓振動作。兩腿交替進行。
動作要點:兩腿都要伸直;上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大,直到能用下頦觸及腳尖。
(2)側壓腿:
主要用束髮展腿部內側肌肉的柔韌性。側對橫木或有一定高度的物體,一腳支撐,另一腳抬起,腿跟放在橫木上,腳尖勾緊;兩腿伸直,腰背保持直立,髖關節對前方,然後上體向放八橫木的'腿側傾倒壓振。左右腿交替進行。
動作要點:上體保持直立向側、向下壓振;壓振幅度逐漸運大,髖關節一直正對前方。
(3)前壓腿:
主要用來發展腿部後側肌肉和髖關節的柔韌性。練習者一腿屈膝支撐,另一腿向前伸直,腳跟觸地,腳尖勾緊上翹,踝關節緊屈;兩手抓緊前伸的腳,上體前俯;兩臂屈肘,兩手用力後拉,同時上體盡力屈髖前俯,用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻後上身直起,略放鬆後接着做下一次。兩腳交替進行。
動作要點:挺胸直背,塌腰前俯;挺膝坐胯,屈髖觸腳。
(4)後壓腿:
主要用來發展腿部前側肌肉的柔韌性。背對橫木或有一定高度的物體,一腿支撐,另一腿後舉起,腳背放在橫木上,腿和腳背都要伸直,上體直立、髖關節正對前方, 上體向後仰並做壓振動作,左右腿交替進行。
動作要點:兩腿挺膝,,支撐腿直立且全腳着地站穩;挺胸、展髖、腰後屈;後壓振幅度逐漸加大。
(5)僕步壓腿:
主要用來練習大腿內側和髖關節柔韌性。具體方法:兩腳左右開立,左腿屈膝全蹲,全腳着地;右腿挺膝伸直,腳尖內扣,儘量遠伸。然後,上體不起來;起來,將身體重心從左腳移至右腳,成另一側的僕步。可一手扶,另一手按另—膝,向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳,做向下壓振和左右移換身體重心的動作。
動作要點:挺胸塌腰,下振時逐漸用力,左右移動時要低穩緩慢。開胯沉髖,挺胸下壓,使臀部和腿內側儘量貼近地面移動。
(6)橫叉:
主要用來練習陶腿內後側和胯關節柔韌性具體方法:兩腿左右一字伸開,兩手可輔助支撐;兩腿的小後側着地,壓緊地面,兩腳的腳跟着地,兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開,成—字形。可上體前俯拉長腿後側肌肉並充分開胯;亦叫上體向左右側倒,允分拉長大腿內後側肌肉並增大胯的活動幅度。
動作要點:挺腰立背,開胯沉髖;挺膝勾腳,前俯傾倒。
(7)豎叉:
主要用來練習大腿前後側和髖部柔韌性。具體方法:兩腿前後分開成一條直線,前腿的腳後跟、小腿腓腸肌和大腿後肌羣壓緊地面,腳尖勾緊上翹,正對上方;後腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面,腳尖指向正後方;髖關節擺正與兩腿垂直,臀部壓緊地面。上體正直。可做上體前俯,壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體後屈的向後壓振動作,增大動作難度和拉抻幅度,動作幅度由小到大,逐漸用力。
動作要點:挺腰直背,沉髖挺膝;前俯勾腳,後屈伸踝。
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