在家裏怎麼健身
一、六項在家可做的健身運動
1、俯卧撐
針對部位:胸大肌
鍛鍊方法:在家裏的客廳或者就餐區,甚至是房間空地上,任何一個有足夠的空間可以讓你左右放上兩個獨凳的地方,然後用兩手做支撐,俯身在上就可以了。動作和日常做俯卧撐的標準一樣即可,以12個為一組,每次做三組即可。
注意事項:在做俯卧撐的時候,記得要收腹挺胸,儘量拉伸胸部,讓肌肉飽滿有型。每天堅持做,胸部的線條會更加的明顯,還有利於矯正駝背的情況。
2、坐姿收腹
針對部位:腹部
鍛鍊方法:在家裏的客廳上擺放一張獨凳,然後坐在上面,靠自己腹部的力量,抬起腿,並且將雙腿交叉的向上。每次往上抬15次,做三組,剛開始做的時候中間可以稍微的休息一下,但是休息時間不宜太長。
注意事項:這個動作主要是針對腹部的鍛鍊,減少腹部多餘的.肥肉,緊實腹部肌肉線條,讓腹肌變得更加的結實和完美。做動作的時候,注意要靠腹部的量將腿部抬起,感覺到腹部肌肉的拉伸。
3、啞鈴舉重
針對部位:手部
鍛鍊方法:坐在木凳上,用兩個裝滿水的礦泉水瓶當做啞鈴,平行的往上舉,以15個為一組,每次做3組即可。
注意事項:啞鈴舉重動作非常簡單,但是做動作的時候一定要記得上手臂要緊靠軀幹,固定好用二頭肌的力量來收縮二頭肌,以此來增加手部的力量。可以直接用啞鈴鍛鍊,如果沒有啞鈴的話,用普通的500ml的裝水的礦泉水瓶子代替也可。
4、扶牆半蹲
針對部位:腿部
鍛鍊方法:選擇一面牆,手扶牆壁的同時靠腿部的力量緩慢的下蹲,手中最好可以同時拿一個小物件,以15個為一組,每次做3組。
注意事項:這個動作可以有效的讓腿部肌肉得到鍛鍊,消除腿部多餘的脂肪,腿部的形狀會變得更好看。下蹲的同時要記得保持上半身的挺直,下蹲動作緩慢,不要急上急下。
5、俯身划船
針對部位:背部
鍛鍊方法:選擇家中的一處空地,雙手拿兩瓶裝滿水的礦泉水瓶,膝關節微彎,塌腰,挺胸翹臀,用背部的力量將礦泉水瓶用手往上提拉,同時肩部內收。以12個為一組,每次做3組。
注意事項:這個動作可以增加力量,減少背部的脂肪,修飾背部的線條。
6、俯卧挺身
針對部位:腰部
鍛鍊方法:俯卧在牀上,雙手抱頭,靠腰的力量上體往上,以15個一組,每次做三組。
注意事項:俯卧挺身可以在牀上做,也可以在地面上鋪上瑜伽墊之後做。做的時候,上體向上的時候,可以儘量的向上,感受到腰部肌肉的拉伸最佳,停留3秒左右再恢復動作。
二、在家健身的注意事項
1、很多人反映在家運動一會兒就累了,那是因為運動時一般會感到枯燥,而羣體訓練對於消除枯燥感是有作用的。在家鍛鍊由於沒有教練和朋友的監督,因此需要比健身房更加有計劃性、自覺性,一定要持之以恆。
2、在家運動健身時穿着不要太隨意,在做各種運動前後一定要做熱身和放鬆運動。
3、在家健身更需要講究動作標準性,健身方法不得當容易造成健身效果不明顯。
4、安全性在家鍛鍊最需要注意的,因此力量訓練首推啞鈴,槓鈴鍛鍊安全性則差一些。此外不能盲目增加啞鈴或槓鈴鈴片重量,由於無人協助和保護可能會造成不必要的受傷,需要足夠的自我保護意識。
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