健身HIIT訓練計劃
HIIT是燃脂效率最高的有氧運動之一,也經常被人冠上“高強度”、“不適合新手”之名。下面是小編為大家分享健身HIIT訓練計劃,歡迎大家閲讀瀏覽。
計劃A:第1-2周(每週訓練3~4次)
低強度階段:60秒
高強度階段:15秒
共交替12個循環,15分鐘
計劃B:第3-4周(每週訓練3~4次)
低強度階段:60秒
高強度階段:30秒
共交替10個循環,15分鐘
計劃C:第5-6周(每週訓練3~5次)
低強度階段:30秒
高強度階段:30秒
共交替20個循環,20分鐘
計劃D:第7-8周(每週訓練3~5次)
低強度階段:15秒
高強度階段:30秒
共交替20個循環,15分鐘
推薦運動方式
跳繩
初始姿勢
1.手握跳繩兩端,將跳繩置於身體後方;
2.肘部靠緊身體,手的位置在臀部和腰部之間;
移動姿勢
1.腹部收緊,雙腳併攏跳躍;
2.切勿跳躍過高,只需離地幾釐米,讓繩從腳下躍過即可;
繩長:雙腳踩繩,手柄在胸部位置
跑步
1. 眼睛:抬頭正視前方。低頭會導致身體前傾,加大對下背部的壓力;
2. 心境:放鬆。不要過多考慮身體每一部分的姿勢是否正確,跟着感覺走,每個人生來就擁有跑步的天賦,我們的身體是最強的跑步機器;
3. 下巴:放鬆,張嘴。這種方式可以讓你通過鼻子和嘴部共同呼吸,給身體提供更多氧氣,增加能量的.供應;
4. 肩部:自然下沉,放鬆。如果在跑步中肩部始終保持緊張狀態(聳肩),會耗費多餘的能量;
5. 手:半握拳,想象食指和拇指間握着一根薯條。保持手部放鬆,節省能量;
6. 背部:保持身體平直,不要彎腰。正確的姿勢有利於呼吸,促進血液循環,減少受傷風險;
7. 踝關節:稍向前傾;
8. 腳:前腳掌、腳後跟或腳中部着地,到底哪種更好,目前的研究還沒有定論。沒有適合所有人的“步姿”,強行改變現有步姿將會增加受傷的機率。你更應該關心的是雙腳落地的頻率。提高你的步頻,將會減少受傷的風險。
動感單車
用動感單車進行有氧訓練時,應提前調整好座椅高度。當座椅高度合適時(一般在髖骨高度位置,也就是臀部位置附近),你將會:①坐在單車上,將腳後跟放在踏板上,蹬到最底處時(6點鐘方向),膝蓋可以完全伸展(腿完全伸直);②將前腳掌最寬處放在踏板上,蹬到最底處時,膝蓋微彎曲(25~35度);③在騎車過程中,臀部不會左右搖晃;④在踩踏過程中,不需要墊腳尖,不需要過度彎曲腳踝。
開合跳
初始姿勢
1. 雙腳併攏,雙手放在身體兩側
移動姿勢
1. 跳躍,雙腳分開,同時將手舉過頭頂;
2. 落地後,雙腳站距大於肩寬,雙手在頭頂相觸;
3. 再次跳躍,回到初始姿勢,這是一個完整的開合跳
名詞解釋
高強度階段:衝刺階段,如衝刺跑、以最快速度騎單車、以最快速度開合跳、以最快速度跳繩等;
低強度階段:慢速階段,如慢跑、慢走、慢速跳繩、慢速騎單車、慢速開合跳,或完全休息(第1個循環除外)
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